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健身武術(shù)


第一節(jié)散打運動





散打運動是攻防格斗實際的技術(shù)動作表現(xiàn),它也是對抗性的格斗運動之一。實戰(zhàn)性的攻防格斗包括徒手和器械的。徒手的有散手即平時所說的打擂臺,還有推手,就是太極拳的推手,還有器械,器械同樣有短兵和長兵,由于時間的關(guān)系這里向大家講一講散手運動。



散打運動是在一定的條件下制定的有一定的競賽規(guī)則進行攻防性的實戰(zhàn)演練,就是說比原來套路的對練又提高了一步,屬于實戰(zhàn)性的演練。散手運動的比賽是在高60厘米、邊長8米的正方形臺上進行的上面鋪有軟墊,運動員要戴護具,護具包括護頭、護肢、護腿、護襠、護腳背和手套,赤腳在臺上進行實戰(zhàn)性的攻防演練,比賽禁擊部位有頸部、襠部,同時不能用肘、膝,不能打后腦,比賽中以得分多少定勝負(fù),但在比賽實戰(zhàn)中有一方被擊倒后10秒鐘若站不起來,剩下一方就是絕對勝利。



、實戰(zhàn)姿勢






實戰(zhàn)姿勢通常也叫做預(yù)備式或格斗式,是格斗前所采用的臨戰(zhàn)運動姿勢。它不僅能使身體處于強有力的狀態(tài),而且有最佳的快速反應(yīng)能力,利于快速移動發(fā)起進攻和防守,并且暴露面小,能有效的保護自己的要害部位。



實戰(zhàn)姿勢分為左實戰(zhàn)式和右實戰(zhàn)式。下面以左實戰(zhàn)式為例:兩腳前后開立,前腳跟與后腳尖距離約同肩寬。左腳全腳掌著地,右腳跟稍抬起,前腳掌著地,兩膝稍彎曲,自然里扣。身體重心右移,上體含胸收腹扭臀,左臂內(nèi)曲約90度,拳眼與鼻尖平行;右臂內(nèi)曲約45度,拳置于脖前,兩肘自然下垂并稍向里合,下頜內(nèi)收。目視對方上體






(圖12小1)。



圖12一1一1



步法是散手格斗中身體向前后左右移動的方法。靈活而敏捷的步法,不僅是調(diào)節(jié)重心維持身體平衡的關(guān)鍵,也是進攻和防守占據(jù)有利位置、發(fā)揮最優(yōu)攻式的基礎(chǔ)步法,認(rèn)真學(xué)習(xí)和演練是提高實戰(zhàn)能力的重要環(huán)節(jié)。以下步法均以左實戰(zhàn)式為例進步:左腳提起,向前進步,右腳迅速蹬地,跟進同樣距離。






退步:右腳向后退一步,左腳用力蹬地,迅速后退同樣距離。



側(cè)跨步:左腳向左側(cè)橫跨一步,右腳腳脖內(nèi)側(cè)蹬地,迅速向左側(cè)橫跨跟進同樣距離。



內(nèi)步:左腳前腳掌原地擰動或向左跨步,隨即身體左偏,右腳向左前方迅速跟上一步,身體右轉(zhuǎn)約90度






蓋步:右腳經(jīng)左腳前上步,腳尖外擺,兩腿成交叉狀,隨即左腳向前上步,還原成實戰(zhàn)式。



插步:右腳經(jīng)左腳后向前上步,腳跟離地,兩腿略成交叉狀,隨即左腳向前上步,還原成實戰(zhàn)式。



墊步:右腳蹬地向左腳并攏,同時左腳曲膝提起向前落步,還原成實戰(zhàn)式






擊步:雙腳蹬地起跳,隨即左腳落地,右腳稍后提膝落步,還原成實戰(zhàn)式。



換步:前腳與后腳同時蹬地并前后交換,同時兩拳也前后交換成右實戰(zhàn)式。



步法的單獨練習(xí)。學(xué)完一種步法以后,必須通過自己的反復(fù)練習(xí)揣摩,才能找到要領(lǐng),熟悉技術(shù)并由單獨練習(xí)逐漸過度到連續(xù)練習(xí)。各種步法的綜合練習(xí),在步法的單獨練習(xí)熟練后可以把幾種步法組合起來進行綜合練習(xí)。



結(jié)合信號練習(xí),教練員應(yīng)用掌心掌背的朝向或規(guī)定的某信號,要求練習(xí)者信號做出相應(yīng)的步法,這種練習(xí)既可以鞏固步法技術(shù),又可以提高反應(yīng)能力。兩人配合練習(xí),規(guī)定一方運用多用步法,移步閃退等,而另一方做出相應(yīng)的移動,使雙方距離盡量保持不變。



結(jié)合攻防動作的練習(xí):首先,把步法和各種攻防動作結(jié)合練習(xí),提高整體協(xié)調(diào)配合能力以適應(yīng)實戰(zhàn)的需要;然后配對練習(xí),規(guī)定一方單招或組合連招進攻,另一方移動擺脫,并尋機予以反擊,提高步法的實效性。



、拳法






拳法技術(shù)在散打運動中常用的有直、擺、勾、劈、鞭拳等五種。在實戰(zhàn)中具有速度快和靈活多變的特點,它能以最短的距離,最快的速度擊中對手。拳法益于結(jié)合進行訓(xùn)練,并且能任意配合其他技術(shù)使用。掌握的好,利用的巧妙能給對手造成很大的威脅。



直拳:以左直拳為例,左式站立,右腳微蹬地,身體重心稍向左腳移動,同時轉(zhuǎn)腰送肩,左拳直線向前擊出,力達拳面,右拳自然收回頷前。實戰(zhàn)范例:左右直拳搶攻對方頭部。當(dāng)對方側(cè)彈腿進攻時,左手外掛防守,同時右直拳反擊對方頭部(圖121.2)。擺拳:以左擺拳為例,左式站立,上體微向右扭轉(zhuǎn),同時



左臂稍抬起時,前臂內(nèi)旋向前弧形出擊,力達拳面,大小臂夾角約130度,右拳自然收回頷前。實戰(zhàn)范例:左拳虛晃,右擺拳搶攻對方頭部。當(dāng)對方右蹬腿攻擊中盤時,左手里掛防守,隨即用右擺拳反擊對方頭部(圖12小3)。






圖12一1一2 圖12一1一3






勾拳:以左上勾拳為例,左式站立,上體稍向左側(cè)傾,重心略下沉,左拳微下落,隨即左腳蹬地,上體右轉(zhuǎn),挺腹前送左髖,左拳由下向上曲臂勾擊,力達拳面,大小臂夾角約90度左右,右拳自然回收于頷前。實戰(zhàn)范例:假動作虛晃,忽然上部靠近對方用上勾拳擊其下頜。當(dāng)對手以下前抱摔時,迅速后退用左勾拳反擊其頭部(圖121.4)。






圖圖鞭拳:以右鞭拳為例,左式站立,以左腳前腳掌為軸,身體向后轉(zhuǎn)180度,右腳經(jīng)左腿后插步,身體繼續(xù)右后轉(zhuǎn),同時以腰帶動右臂向右側(cè)橫向











鞭擊,力達拳輪,左拳自然收于頷前。實戰(zhàn)范例:左直拳假裝



乛A



盤時進攻12圖盤時進攻12圖



















12























12







腿法內(nèi)容豐富,分屈伸性、直擺性、掃轉(zhuǎn)性三大部分。格斗中腿法靈活機動,變化多端,攻擊距離遠(yuǎn),力度大,還具有隱蔽性,突出性攻擊部位的特點。在運用腿法攻擊時,要求做到快速有力,擊點準(zhǔn)確






側(cè)彈腿:以左側(cè)彈腿為例,左式站立,上體稍向右側(cè)傾,重心后移,同時左腿曲膝展髖,大小腿自然折疊,腳背繃直,隨即由曲到伸,大腿帶動小腿向右前橫彈,力達腳背。實戰(zhàn)范例:左側(cè)彈腿佯攻對方下盤,隨即右側(cè)彈腿實擊對方上盤(圖121.8)。



正蹬腿:以左正蹬腿為例,左式站立,身體重心稍后移,同時左腿屈膝提起,曲肩向前,腳尖上勾,隨即從腳跟領(lǐng)先向前蹬出,力達腳跟。實戰(zhàn)范例:用正蹬腿攻擊對方上盤,當(dāng)對方運用側(cè)彈腿攻擊時,突然用右正蹬腿搶先攻擊對方上盤(圖121.9)。






圖12一1一8 圖12一1一9









側(cè)踹腿:以左側(cè)踹腿為例:左式站立,身體重心后移,上體稍右轉(zhuǎn),同時左曲膝提起,腳尖勾起,隨即展髖,使腳掌正對攻擊方向,使之迅速由曲到伸,向前踹出,力達腳跟。實戰(zhàn)范例:以左側(cè)踢踹腿,假















裝攻擊對方下盤,隨即用踹腿圖12一1一10






實攻對方上盤,左側(cè)彈腿假裝



攻對方下盤,然后轉(zhuǎn)身踹腿攻擊對方上盤(圖12小10)。



俯地后掃腿:上體前俯,左腿曲膝前蹲,以前腳掌為軸,向右后方轉(zhuǎn)體帶動右腿向左后方弧線擦地后掃,力達腳根。實戰(zhàn)范例:當(dāng)對方以左彈腿攻擊上盤時,拍擋防守后,隨即用后掃腿攻擊對方支撐腿(圖121.11,圖12小12)。



橫掃腿:以右橫掃腿為例,左式站立,重心移至左腳隨即上體右后轉(zhuǎn)360度,帶動右腿,直腿由后向前弧形橫掃,力達腳背。實戰(zhàn)范例:當(dāng)對方用右側(cè)彈腿攻擊上盤時,拍擋防守后隨即用右后橫掃腿攻擊對方上盤(圖12小13,圖121.14)。






圖12一1一11






圖12一1一13






轉(zhuǎn)身橫掃腿:以右轉(zhuǎn)身橫掃腿為例,左式站立,重心移到左腳,隨即上體右后轉(zhuǎn)360度,帶動右腿直腿由后向前弧線橫掃,腳面繃平,力達腳掌。實戰(zhàn)范例:用右側(cè)彈腿假裝攻對方下盤,然后用左轉(zhuǎn)身橫掃腿攻擊其上盤(圖121.13,圖12小14,圖121.15)。



A,F(xiàn)A









圖12一1一14






圖12一1一巧



截腿:以右截腿為例,左式站立,重心移到左腿,上體稍左轉(zhuǎn),同時右擺旋提起,腳尖勾起并外翻,隨即向前下方截?fù)簟崙?zhàn)范例:當(dāng)對方抬腿用腿法攻擊時,搶先出腿截?fù)羝湫⊥龋▓D121.16)。






圖12一1一16






五、摔法



摔法是在競技里的格斗中用巧妙的技法使對手倒地的方法,在格斗中,用摔法必須做到快速果斷因為是競技里的格斗,所以不能給對方留下喘息的機會,才能保護自己的有效措施。



抱雙腿前頂摔:當(dāng)抱住對方雙腿被對方下壓時,迅速屈肘,兩手用力回拉,同時用左肩前頂對方髖腹部,將對方摔倒









抱雙腿過胸摔:上前迅速上左步,屈膝弓腰,兩手由外向內(nèi)抱住對方腿根部,左邊前頂其髖腹部,隨即向前上右步,蹬腰腿抬頭將對方向后摔落






抱單腿拉腿摔:當(dāng)抱對方單腿時,被對方下壓防守迅速右手屈肘,回拉對方小腿下邊,同時用左肩下壓其腿根部,將其摔出。



抱單別腿摔:抱對方前腿后,左手迅速前伸,別其后支撐腿,同時右手后拉左邊前頂對方將其拉倒。



夾頸過背摔:右屈臂夾對方頸部,背向?qū)Ψ?,兩腿屈膝用右?cè)髖部緊貼對方前身,然后兩腿蹲深向下,弓腰低頭,將對方背起后摔倒。



抱腰過背摔:右屈臂抱對方腰部背向?qū)Ψ?,兩腿屈膝,用右?cè)髖部緊貼對方前身,然后兩腿深蹲,向下弓腰低頭,將對方背起后摔倒。



接腿轉(zhuǎn)壓摔:當(dāng)對方用右側(cè)彈腿踢擊時上左步。左手抄抱膝弓窩處,右手抓其小腿下端,隨即撤右步,上體前俯并右轉(zhuǎn),同時右手向內(nèi)搬壓將其摔倒。



接腿別腿摔:當(dāng)對用右側(cè)彈腿踢擊時,用右手抄抱其弓窩,左手抓其小腿下端,隨即上右腳,至對左腿后,向右轉(zhuǎn)體,右腿別其支撐腿將其摔倒。



接腿勾腿摔:當(dāng)對方用右側(cè)彈腿踢擊時,左手抄抱其小腿,右手由對方右肩上穿過,下壓其頸部,同時左手上抬,右腳向前上方向踢其支撐腿將對方摔倒。



接腿摔:當(dāng)對方用右側(cè)彈腿踢擊時,雙手抓握對方右腳,雙手向左拉其右腳,隨即向下,向右上方成弧形擺蕩將其摔出。



接腿上托摔:當(dāng)對方用右正蹬腿踢擊時,兩手抓握其小腿下端,隨即屈臂上抬。兩手挾托其腳后,同時上右步,向前上方推展將其摔倒






切摔:左臂由對方右肩上穿過,向前下壓,切壓其頸部,將其摔倒






六、防守法



防守是一種可以節(jié)制和削弱對方的攻擊,保護自己并能處于反擊位置的方法,最終目的是在于防守后和反擊。準(zhǔn)確巧妙地防守,不但能保護自己,而且能為攻擊創(chuàng)造更好的條件。



拍擋防守:以左拍擋為例,左手掌心向里貼,向里橫拍并稍右轉(zhuǎn)體。



掛擋防守:左右手屈臂向同側(cè)頭部或肩部掛擋。



里抄防守:左右手臂微屈并外放,緊貼腹前,手心向上,同時左右手屈臂,緊貼胸前立掌,掌心向外。



外抄防守:左右手臂外旋彎曲,上臂緊貼肋部。



提膝防守:重心右移,前腿屈膝起,后腿支撐,上體姿勢



截?fù)舴朗?;?dāng)對方準(zhǔn)備進攻時,使手截腿阻截對方攻勢。



不接觸防守。



后閃防守:重心后移,上體略后仰閃躲






側(cè)閃防守:上體向左側(cè)或右側(cè)閃躲或用左右閃步防守。



下潛防守:屈膝降低重心,同時低頭縮頸向下閃躲兩手護頭。



上跳防守:兩腳蹬地,使身體向上跳閃。



組合連擊



組合連擊是運用兩個或兩個以上的動作,連續(xù)攻擊對方。連擊法共分為拳法連擊,腿法連擊,拳腿連擊,拳摔連擊,腿摔連擊,拳腿摔連擊等6種。既可以單招連續(xù)進攻,又可多招連環(huán)擊打。



由于技術(shù)動作的繁多,所以連擊方法多樣千變?nèi)f化,但組合不是盲目的要根據(jù)動作轉(zhuǎn)換的合理性和實戰(zhàn)中運用的可行性,時效性來組合搭配才能達到連擊重創(chuàng)的目的。在運用時要注意真假結(jié)合,虛實相接,使對手處于上下左右多點受擊之中,防不勝防。另外,要注意動作之間的銜接。一般來說,第一級的結(jié)構(gòu)是第二級的最佳發(fā)力點擊姿勢。



技術(shù)訓(xùn)練



技術(shù)訓(xùn)練是散打整個訓(xùn)練中的核心內(nèi)容。技術(shù)水平的高低決定其運動成績的優(yōu)劣,良好的身體素質(zhì)是掌握和提高散打技術(shù)的基礎(chǔ),只有掌握了技術(shù)才能有效充分發(fā)揮其身體訓(xùn)練水平,二者缺一不可。散打基礎(chǔ)訓(xùn)練是指擊打摔攻防動作的訓(xùn)練。目的使運動員熟練地掌握這些動作并能在實戰(zhàn)中靈活自



如地應(yīng)用。



原地練習(xí):采用原地練習(xí)法重點體會要領(lǐng),不斷揣摩動作的線路順序力點和身體姿勢。練習(xí)時要自然放松,不要求快速其過度用力,復(fù)雜動作可分解練習(xí),由慢到快,逐漸掌握動作的正確方法,不斷提高動作質(zhì)量。



綜合步法練習(xí):經(jīng)過原地練習(xí),基本上掌握了動作規(guī)范后要根據(jù)實戰(zhàn)的需要結(jié)合相應(yīng)的步法練習(xí),提高攻擊距離以及防守機動性使技術(shù)與實戰(zhàn)緊密聯(lián)系,并使技術(shù)動作逐步達到協(xié)調(diào)準(zhǔn)確,并在攻守對抗情況下利用技術(shù)打好基礎(chǔ)。



假設(shè)性練習(xí):通過假設(shè)想象對手的攻防動作或所處狀態(tài)而進行相應(yīng)的進攻或防守反擊的打法。做假想性徒手練習(xí),進行假想性練習(xí)有一種身臨其境面對敵手的實戰(zhàn)狀態(tài),并能提高反應(yīng)能力和動作速度,培養(yǎng)戰(zhàn)斗意志,掌握各種戰(zhàn)斗的具體打法。



打固定靶練習(xí):打固定靶練習(xí)是一種利用胸靶、手腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標(biāo)的練習(xí),是改進技術(shù)動作和提高動作速度力量的重要手段。要求動作準(zhǔn)確快速用力充分朝目標(biāo)打擊。



打活動靶練習(xí):打活動靶練習(xí)是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習(xí)者迅速反應(yīng)靈活,運用多種技術(shù)進行擊打的一種練習(xí)方法。



通過練習(xí)可以有效的提高練習(xí)者進攻和防守反擊的動作質(zhì)量,提高攻擊性速度、準(zhǔn)確性距離感以及反應(yīng)能力、應(yīng)變能力。



建立穩(wěn)定條件反射動作逐漸達到自動化。



攻防練習(xí):條件攻防是規(guī)定一方用拳法攻擊另一方防守或腿法攻擊,另一方使用接腿摔等。



有條件的攻防練習(xí):針對性強能有效的訓(xùn)練和提高練習(xí)者



的某些能力和運用某些方法的能力。任意攻防如規(guī)定力度、速度或與大級別運動員進行比賽,用于提高技法的實戰(zhàn)能力,培養(yǎng)在困難條件下技術(shù)運用能力以及敢斗敢拼搏的良好品質(zhì),能有效的提高練習(xí)者的技術(shù)水平以及體能,磨煉斗志,同時是總結(jié)積累實戰(zhàn)經(jīng)驗的有效措施。






通過學(xué)習(xí)可以掌握散打基本原理和技術(shù)方法,并通過訓(xùn)練具備一定的武術(shù)散打基礎(chǔ),可強身健體,陶冶武德。





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