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腿部力量練習(xí)
1沙灘跑跳：在沙灘上做各種跑和跳的練習(xí)，是提高腿 部力量的常用方法。
2深蹲縱跳：兩手抱在頭后，屈膝下蹲至大腿與地面平 行；兩腳蹬地，垂直向上跳起，充分伸展踝關(guān)節(jié)^下蹲 后也可向左上方或右上方跳起。
3向后蛙跳：屈膝半蹲，兩手背在背后；前腳掌著地，
兩腳跟踮起離地，保持開始姿勢，連續(xù)向后跳,>
4深蹲前踢腿：兩腳開立，兩手握拳上舉護(hù)于下頜，深 蹲：隨即兩腳蹬地身體快速起立，同時右腿向上提膝再 向前踢出。緊接著，右腳落地立即再下蹲，站起來左腿 前踢。左右交替反復(fù)做。
5矮步走：保持深蹲姿勢，兩手叉腰或前后擺動或做轉(zhuǎn) 腰梳頭狀，左右腳交替向前邁步。
6坐姿負(fù)重伸膝：以組合力量練習(xí)器進(jìn)行負(fù)重伸膝練習(xí)。
胸部、臂部力量練習(xí)
1俯臥撐：俯臥撐是發(fā)展上肢伸展性力量的練習(xí)。可分為掌撐、拳撐、指撐。兩手開立與肩同寬做俯 臥撐可以增加沖拳的力量，若兩手開立比肩寬一倍則可發(fā)展側(cè)拳擊打的力量。若要加大難度，可墊高 腳的位置，也可用推起擊掌再下落的方式練習(xí)。
2推倒立：全身倒立，雙腳靠墻。雙臂屈肘，帶全身下落；雙手推地，兩臂伸直，使身體上升（有一 定難度和危險性，請練習(xí)時注意I。
3雙臂屈伸：在雙杠上鍛煉雙臂屈伸，以增加臂力。
4引體向上：可分正手握、反手握兩種引體向上，也可單手抓握做引體向上。
5仰臥持鈴擴(kuò)胸：擴(kuò)胸時肘關(guān)節(jié)要微屈.
6持鈴彎舉：坐姿持鈴彎舉?
腹部、背部力量練習(xí)
仰臥起坐
1可采取雙人練習(xí)方法。練習(xí)者屈膝仰臥地上，兩臂在胸前交叉；另一人兩手固定住練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)。 ②仰臥舉腿：輔助者兩腳開立。練習(xí)者仰臥，兩手抓握輔助者的踝，兩腿伸直上舉；輔助者用力向下
推練習(xí)者的腳。練習(xí)者要盡力不讓兩腿觸地后上舉。
3側(cè)臥起身：屈膝，側(cè)臥，一手抱頭，一手抱另一側(cè)腰.由同伴固定兩腳，向側(cè)、向上起身。左右可交替。 4元寶收腹：仰臥，雙腿伸直與頭部軀干上身同時抬起，可用雙手去觸摸腳面。下落時要控制速度， 使腳跟和頭部未觸地即再次抬起。
5斜板仰臥起坐與舉腿：為了加大訓(xùn)練強(qiáng)度，可仰臥在斜板上做起坐和舉腿運動，也可負(fù)重。
負(fù)重仰展
1負(fù)重伸背：兩腳開立，讓同伴兩手鉤住脖子并坐在你的大腿上，你以兩手抱住他的小腿，下肢不動， 上體前俯.隨后靠背肌收縮力量，使上體直起。
(2)負(fù)重挺身：同伴雙手握住腳窩.屈成一團(tuán)；你攔腰抱住他，靠背肌收縮將他高高舉起。也可以俯臥 在凳子上，用杠鈴片或啞鈴壓在頭部后側(cè)，抬頭向后挺身。此動作訓(xùn)練需有人輔助。 頸部肌群力量練習(xí)
頸部肌群力量練習(xí)可采用靜力性的練習(xí)方法。練習(xí)時，站姿、坐姿均可，讓同伴按住你的頭部, 分別向前、后、左、右兩個方向推、按，你用力向其發(fā)力的相反方向抵抗，保持7 ~ 10秒鐘。
進(jìn)行力量練習(xí)的基本要點
在進(jìn)行力量訓(xùn)練中，要注意根據(jù)自身的實際力量基礎(chǔ)，以最快速度進(jìn)行的練習(xí)方法為主。發(fā)展力 量耐力，則采用負(fù)荷強(qiáng)度小、重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)。若發(fā)展絕對力量，需要采用強(qiáng)度大、重復(fù)次數(shù)少的 練習(xí)。練習(xí)的方法手段應(yīng)與專項動作特點緊密結(jié)合，著重從動作結(jié)構(gòu)、動作速度、肌肉收縮形式、肌 肉用力的順序等方面來進(jìn)行。同時注意大小肌肉群的平衡發(fā)展，將不同性質(zhì)的力量交叉安排、避免局 部負(fù)荷過大。并且要注意考慮自己的身體特點、性別、年齡和訓(xùn)練程度等，做到有針對性的合理安排。 力量訓(xùn)練后注意放松調(diào)整，以消除肌肉疲勞，防止肌肉催硬
速度練
跆拳道的速度練習(xí)主要包括反應(yīng)速度、擊打的動作速度和步法移動速度三種。在跆拳道比賽中. 反應(yīng)速度和擊打動作速度占重要位置反應(yīng)速度主要是運動員根據(jù)比賽對手的情況而作出的快速判斷 和應(yīng)對能力。擊打的動作速度與準(zhǔn)備工作、動作熟練程度、靈活性、協(xié)調(diào)性、快速力量等有關(guān)。
速度的主要練習(xí)手段：
①短距離（10 ~ 30米）的沖刺跑。
結(jié)合技術(shù)的專門練習(xí)：聽口令以最快速度完成各種動作、雙腿連續(xù)高抬腿、單腿連續(xù)高抬腿、連續(xù) 橫踢沙袋等。
3不同距離的折回跑、接力跑。
④上下坡跑、牽引跑、上下臺階跑。
5在規(guī)定時間內(nèi)要求完成規(guī)定的動作次數(shù)或逐步縮短完成動作的時間，如要求在10秒或20秒鐘內(nèi) 進(jìn)行快速前橫踢動作的練習(xí)，在保證動作質(zhì)置的前提下，要求在這一時間內(nèi)完成的數(shù)量越多越好。
6利用器械重量的變化而獲得的后效作用提高動作速度，如在腿上綁沙袋或腿上縛皮條練習(xí)等方法。 速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在自己精力充沛、興奮的狀態(tài)下進(jìn)行，力求以最快速度完成練習(xí)。
推練習(xí)者的腳。練習(xí)者要盡力不讓兩腿觸地后上舉。
3側(cè)臥起身：屈膝，側(cè)臥，一手抱頭，一手抱另一側(cè)腰.由同伴固定兩腳，向側(cè)、向上起身。左右可交替。 4元寶收腹：仰臥，雙腿伸直與頭部軀干上身同時抬起，可用雙手去觸摸腳面。下落時要控制速度， 使腳跟和頭部未觸地即再次抬起。
5斜板仰臥起坐與舉腿：為了加大訓(xùn)練強(qiáng)度，可仰臥在斜板上做起坐和舉腿運動，也可負(fù)重。
負(fù)重仰展
1負(fù)重伸背：兩腳開立，讓同伴兩手鉤住脖子并坐在你的大腿上，你以兩手抱住他的小腿，下肢不動， 上體前俯.隨后靠背肌收縮力量，使上體直起。
(2)負(fù)重挺身：同伴雙手握住腳窩.屈成一團(tuán)；你攔腰抱住他，靠背肌收縮將他高高舉起。也可以俯臥 在凳子上，用杠鈴片或啞鈴壓在頭部后側(cè)，抬頭向后挺身。此動作訓(xùn)練需有人輔助。 頸部肌群力量練習(xí)
頸部肌群力量練習(xí)可采用靜力性的練習(xí)方法。練習(xí)時，站姿、坐姿均可，讓同伴按住你的頭部, 分別向前、后、左、右兩個方向推、按，你用力向其發(fā)力的相反方向抵抗，保持7 ~ 10秒鐘。
進(jìn)行力量練習(xí)的基本要點
在進(jìn)行力量訓(xùn)練中，要注意根據(jù)自身的實際力量基礎(chǔ)，以最快速度進(jìn)行的練習(xí)方法為主。發(fā)展力 量耐力，則采用負(fù)荷強(qiáng)度小、重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)。若發(fā)展絕對力量，需要采用強(qiáng)度大、重復(fù)次數(shù)少的 練習(xí)。練習(xí)的方法手段應(yīng)與專項動作特點緊密結(jié)合，著重從動作結(jié)構(gòu)、動作速度、肌肉收縮形式、肌 肉用力的順序等方面來進(jìn)行。同時注意大小肌肉群的平衡發(fā)展，將不同性質(zhì)的力量交叉安排、避免局 部負(fù)荷過大。并且要注意考慮自己的身體特點、性別、年齡和訓(xùn)練程度等，做到有針對性的合理安排。 力量訓(xùn)練后注意放松調(diào)整，以消除肌肉疲勞，防止肌肉催硬
_[速度練
跆拳道的速度練習(xí)主要包括反應(yīng)速度、擊打的動作速度和步法移動速度三種。在跆拳道比賽中. 反應(yīng)速度和擊打動作速度占重要位置反應(yīng)速度主要是運動員根據(jù)比賽對手的情況而作出的快速判斷 和應(yīng)對能力。擊打的動作速度與準(zhǔn)備工作、動作熟練程度、靈活性、協(xié)調(diào)性、快速力量等有關(guān)。
速度的主要練習(xí)手段：
①短距離（10 ~ 30米）的沖刺跑。
結(jié)合技術(shù)的專門練習(xí)：聽口令以最快速度完成各種動作、雙腿連續(xù)高抬腿、單腿連續(xù)高抬腿、連續(xù) 橫踢沙袋等。
3不同距離的折回跑、接力跑。
④上下坡跑、牽引跑、上下臺階跑。
5在規(guī)定時間內(nèi)要求完成規(guī)定的動作次數(shù)或逐步縮短完成動作的時間，如要求在10秒或20秒鐘內(nèi) 進(jìn)行快速前橫踢動作的練習(xí)，在保證動作質(zhì)置的前提下，要求在這一時間內(nèi)完成的數(shù)量越多越好。
6利用器械重量的變化而獲得的后效作用提高動作速度，如在腿上綁沙袋或腿上縛皮條練習(xí)等方法。 速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在自己精力充沛、興奮的狀態(tài)下進(jìn)行，力求以最快速度完成練習(xí)。
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