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腿功主要發(fā)展腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質(zhì)，加大髓關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的活動范圍，撐、拉腿部各韌帶。在手、眼、身法、步四個要素中，腿是較集中體現(xiàn)下肢技巧的關(guān)鍵，拳諺云：“練拳不練腿，到老冒失鬼。”，說明腿功的訓(xùn)練非常重要。腿功練習(xí)的方法主要有正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿、豎叉、吻靴、抱膝控腿、正搬腿、側(cè)搬腿、盤坐壓散和橫叉等。
—、正壓腿
（一）動作路線（1）身體面對肋木；兩腳并步站立；兩臂垂直于體側(cè),向下；目視前方。（圖 2-3-1）兩手心向里，兩指尖圖 2-3-1 圖 2-3-2 圖 2-3-3（2）左腿支撐，左膝微屈，左腳尖向前，右膝伸直，勾右腳尖，右腿向上擺起，右腳放在肋木上，以腳跟接觸肋木，腳高于髓關(guān)節(jié)或胸部或肩部或頭部；目視前方。（圖 2-3-2）36 武術(shù)長拳技術(shù)訓(xùn)練（3） 身體正直，挺胸，塌腰，收髓；兩膝伸直；兩手心向下，扶按右膝；目視前方。（圖 2-3-3）（4） 上體向下至胸貼右膝；右腳尖勾緊；目視右腳尖。（圖 2-3-4）圖 2-3-4 圖 2-3-5 圖 2-3-6（5） 上體稍向上抬起；目視右腳。（圖2-3-5）（6） 兩臂外旋，兩肘微屈，兩手交叉，掌心向里；隨后，兩肘伸直，兩手向前將兩手心觸右腳掌中部；目視前方。（圖2-3-6）（7） 上體向前、向下；右腳尖向里勾緊；兩肘微屈，兩手向里壓右腳掌；前額或下額觸右腳尖，目視右腳尖。（圖2-3-7）（8） 上體稍向上抬起；目視右腳。（圖2-3-8）圖 2-3-7 圖 2-3-8動 作 （4）至 （5）可以重復(fù)；動 作 （7）至 （8）可以重復(fù)。（二）動作要點正壓腿時，上體要擺正使兩肩、兩股與右腳尖成等角。正壓腿時，左腳尖要第 二 章 基 本 功 37向前。正壓腿時，右膝要伸直。上體向前、向下時，右腳尖要勾緊。（三） 易犯錯誤正壓腿時，右膝未伸直。正壓腿時，右腳尖未勾緊。正壓腿時，上體未擺正或兩股、兩肩未與右腳尖成等角。（四） 糾正方法正壓腿時，右腿跟盡力向前撐，右腳尖向里勾緊直至右膝伸直。正壓腿時.右腳尖盡力向里勾緊直至腳尖朝后。正壓腿時，上體正直；兩肩部、兩髓部與右腳尖成平行（五） 訓(xùn)練提示當(dāng)右腳跟放在肋木上時，應(yīng)由低向高逐漸加大難度來提高壓腿的效果。正壓腿時，逐漸加大振幅，有痛感時，停住不動。
二、側(cè)壓腿
（―）動作路線（1） 身體側(cè)對肋木；兩腳并步站立；兩臂垂直于體側(cè)，兩手心向里，兩指尖向下；目視前方。（圖 2-3-9）（2） 右腿支撐，右膝微屈，右腳尖微外展，左膝伸直，勾左腳尖，左腿向上提起，左腳放在肋木上，以腳跟接觸肋木，腳高于髓關(guān)節(jié)或胸部或肩部或頭部;目視前方。（圖 2-3-10）（3） 身體正直，挺胸，塌腰，展髓；兩膝伸直；右肘微屈，右手向右、向上擺至頭上方，手心向上，指尖向左，左肘彎曲，左手向右、向上擺至右肩前，手心向右，指尖向上，大拇指貼右肩前；目視前方。（圖 2-3-11）圖 2-3-9 圖 2-3-10 圖 2-3-11（4）上體向左傾；兩膝伸直，左腳尖勾緊；左肩貼左腿，右肘微屈，右手向38 武術(shù)長拳技術(shù)訓(xùn)練左擺至觸摸右腳尖；目視前方。（圖 2-3-12）A圖 2-3-12 /I圖 2-3-13（5）上體稍向上抬起；右肘微屈，右手向上擺，右手心向上，指尖向左；目視前下方。（圖 2-3-13）
動 作 （4）至 （5）可以重復(fù)。（二） 動作要點側(cè)壓腿時，右膝要伸直。上體向左傾時，左腳尖要勾緊。側(cè)壓腿時，兩髓外展，保持90°打開或更大幅度。（三） 易犯錯誤側(cè)壓腿時，右膝未伸直。上體向左傾時，左腳尖未勾緊。側(cè)壓腿時，兩股未展開。（四） 糾正方法側(cè)壓腿時，左腳跟盡力向左側(cè)撐拉，左腳尖盡力向里勾緊直至左膝伸直。上體向左傾時，左腳尖盡力向里勾緊直至腳尖朝里。側(cè)壓腿時,兩甑部放松;右腳尖微外展，左腿上擺使左腳尖在左耳的左側(cè)方。（五） 訓(xùn)練提示側(cè)壓腿左腳跟放在肋木上時，應(yīng)由低向擺起，高逐漸加大難度。側(cè)壓腿上體側(cè)對肋木時，兩膝應(yīng)伸直，兩腳的腳尖應(yīng)保持90°的夾角。
三、仆步壓腿（―）動作路線（1）上體正直；兩腳并步站立；兩臂垂直于體側(cè)，兩手心向里，兩指尖向下；目視前方。（圖 2-3-14）第 二 章 基 本 功 39圖 2-3-14 圖 2-3-15 圖 2-3-16（2） 左腳向左側(cè)一步，兩腳寬于兩肩，兩腳尖向前；目視前方。（圖 2-3-15）（3） 上體微前傾，挺胸，踏腰；左膝彎曲，左腿全蹲，左臀部與左小腿重疊，左腳尖外展，右膝伸直，右腳尖內(nèi)扣，兩全腳掌著地，成右仆步；目視右前
下方?！磮D 2-3-16）（4） 右手抓握右腳背，掌心向下，指尖向右側(cè)，左肘向外撐左膝內(nèi)側(cè)，左手抓握左腳背，掌心向下，指尖向左側(cè)；目視右下方。（圖 2-3-17）圖 2-3-17 圖 2-3-18（5）上體前俯；臀部、右腿向下沉；目視右腳前方。（圖 2-3-18）（二） 動作要點仆步壓腿時，臀部、右腿要貼近地面。仆步壓腿時，上體要前俯直至左肩低于左膝，腰微向右擰。仆步壓腿時，兩腳尖要向前，兩腳要平行，兩腳全腳掌要著地。仆步壓腿時，右膝伸直。（三） 易犯錯誤仆步壓腿時，兩腳未平行或腳尖未向前。仆步壓腿時，兩腳未全腳掌著地。仆步壓腿時，左腿未全蹲。仆步壓腿時，左膝關(guān)節(jié)未向左側(cè)展開。（四） 糾正方法仆步壓腿時，兩腳在一條平行線上，下蹲時，右腳尖微內(nèi)扣、左腳尖向外40 武術(shù)長拳技術(shù)訓(xùn)練展。仆步壓腿時，兩腳外側(cè)分別向左或右外撐。仆步左腿全蹲時，重心落在左腿上，左側(cè)臀部貼緊左小腿后側(cè)。仆步壓腿時，左膝關(guān)節(jié)向左側(cè)展開使左膝尖在左腳尖的垂直線的左側(cè)方。（五）訓(xùn)練提示仆步壓腿時，注重兩個方向，其一是使臀部、右腿向下壓使其盡力貼近地面；其二是使左膝向左側(cè)方撐。四、豎叉（- ）動作路線（1）上體正直；兩腳并步站立；兩臂垂直于體側(cè)，兩手心向里，兩指尖向下；目視前方。（圖 2-3-19）圖 2-3-19 圖 2-3-20 圖 2-3-21（2） 上體微前傾；兩膝彎曲，兩腿全蹲；兩手分別向左或右扶地；目視前下方。（圖 2-3-20）（3） 左腳向前一大步，隨之，左腿的后部、左腳跟著地，勾左腳尖，左腳尖向上，右腳向后一步，右腿的內(nèi)側(cè)著地，右腳尖向右側(cè)；目視前方。（圖2-3-21）（4） 兩膝伸直，左腳尖勾緊，右踝部微屈；兩肘伸直，兩手分別向兩側(cè)上擺，與肩同高，兩手變掌，兩掌指尖向上，左掌心向左，右掌心向右；目視前方。（圖 2-3-22）圖 2-3-22第 二 章 基 本 功 41（二） 動作要點
豎叉時，左膝要伸直，右膝盡力伸直。豎叉時，上體要正對前方；上體要正直。豎叉時，左腿后部著地，右腿內(nèi)側(cè)著地。（三） 易犯錯誤豎叉時，右膝明顯彎曲。豎叉時，兩腿明顯不在一條線上。豎叉時，左腿后側(cè)部或右腿內(nèi)側(cè)未全部著地。（四） 糾正方法豎叉時，右踝部微屈；右腳跟向后用力伸直至右膝伸直。豎叉時，左腿后部全部著地直至左臀貼地，右腿內(nèi)側(cè)著地盡量使右髓部接近地面。豎叉時，兩腿放
松，重心在兩肩之間，重心下沉使左腿后部或右腿內(nèi)側(cè)全部著地。（五） 訓(xùn)練提示豎叉時，先兩手撐地練習(xí)豎叉動作，降低豎叉的難度，以此避免受傷。豎叉時，左腿后部或右腿內(nèi)側(cè)著地的面積根據(jù)自身腿的柔韌性、髓關(guān)節(jié)靈活性的情況由著地少到著地多，以免韌帶或髓關(guān)節(jié)拉傷。五、吻靴（- ）動作路線（1）上體正直；兩腳并步站立；兩臂垂直于體側(cè)，兩手心向里，兩指尖向下；目視前方。（圖 2-3-23）（2） 上體微前傾；左膝彎曲，左腿半蹲，右膝伸直，勾右腳尖，右腿向前伸出，右腳跟著地；目視前下方。（圖 2-3-24）
（3） 上體繼續(xù)前傾；兩臂外旋，兩肘微屈，兩手交叉，掌心向里；隨后，兩肘伸直，兩手向前、向下將兩手心觸右腳掌中部；目視右腳。（圖2-3-25）42 武術(shù)長拳技術(shù)訓(xùn)練圖 2-3-26 圖 2-3-27（4） 上體前俯；右腳尖向里勾緊；兩肘彎曲，兩手向里壓右腳掌；前額或鼻尖觸右腳尖，目視右腳。（圖 2-3-26）（5） 上體稍向上抬起；兩肘漸漸伸直；目視右腳。（圖 2-3-27）動 作 （4）至 （5）可以重復(fù)。（二） 動作要點吻靴時，右膝要伸直。吻靴時，右腳尖要盡力向里勾緊。吻靴時，上體要正對右腳尖。吻靴時，左腳的腳尖要斜對正前方；右腳的腳尖要正對前方。（三） 易犯錯誤吻靴時，右膝未伸直。吻靴時，右腳尖未勾緊。吻靴時，上體未正對右腳尖。吻靴時，前額或鼻尖未觸右腳尖。
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