散打運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練是一項(xiàng)復(fù)雜的任務(wù)，散打比賽既要求運(yùn)動員有很高的有氧能力，也 要求高水平的無氧能力，因此，必須采用多種訓(xùn)練方法，全面提高機(jī)體的耐力水平。在全年的 訓(xùn)練安排上，要分階段、系統(tǒng)和有側(cè)重地進(jìn)行各種耐力訓(xùn)練，以保證獲得最佳的訓(xùn)練效果。四、 一般身體素質(zhì)耐力訓(xùn)練耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長時(shí)間活動與疲勞作斗爭的能力。武術(shù)運(yùn)動要求運(yùn)動員具備良好的體 力來適應(yīng)不斷增長的訓(xùn)練量，為專項(xiàng)耐力的發(fā)展打好基礎(chǔ)。耐力訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展有氧耐力為主， 練習(xí)時(shí)要適當(dāng)控制負(fù)荷量，最大可能地建立有氧耐力儲備，隨著年齡的增長不斷提高對無氧耐 力訓(xùn)練的要求。可采用如下幾種基本方法：
- 連續(xù)訓(xùn)練法
如運(yùn)用勻速持續(xù)跑的練習(xí)發(fā)展有氧耐力，并常以脈搏頻率作為指標(biāo)，控制練習(xí)的強(qiáng)度。一 般認(rèn)為，心率在130?170次/分為適宜狀態(tài)，運(yùn)動結(jié)束5分鐘恢復(fù)到120次/分以下。如以各種 長距離跑發(fā)展有氧耐力，對發(fā)展有氧耐力效果較好。在進(jìn)行有氧耐力練習(xí)時(shí)，還可采用各種游 戲或球類活動。進(jìn)行無氧練習(xí)時(shí)，練習(xí)的內(nèi)容和形式，要考慮武術(shù)項(xiàng)目對無氧耐力的需求，如 常采用400米變速跑等。隨著訓(xùn)練水平的提高，練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度都要隨之增加直至最大。
- 間歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練法是指運(yùn)動員在進(jìn)行一定的練習(xí)之后，嚴(yán)格按照間歇時(shí)間進(jìn)行休息，再進(jìn)行練習(xí) 的方法。這是發(fā)展耐力常用的訓(xùn)練方法。練習(xí)的強(qiáng)度為75%，心率為170?180次/分，間歇時(shí) 間由長變?yōu)樵絹碓蕉?，重?fù)次數(shù)少，如100米、200米、400米、800米間歇跑等。
五、 專項(xiàng)身體素質(zhì)耐力訓(xùn)練
專項(xiàng)耐力是指武術(shù)運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽所要求的時(shí)間內(nèi)，最大限度地發(fā)揮機(jī)能能力、克服 專項(xiàng)負(fù)荷所產(chǎn)生的疲勞的能力。通過專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，提高武術(shù)運(yùn)動員抗疲勞的能力，建立專項(xiàng)耐力儲備。主要通過重復(fù)進(jìn) 行整套、超套訓(xùn)練等。重復(fù)練習(xí)的次數(shù)，應(yīng)隨著訓(xùn)練水平的提高而增加。也可以采用間隙進(jìn)行 1/2段、3/4段、整套練習(xí)。采用間隙訓(xùn)練法發(fā)展專項(xiàng)耐力素質(zhì)，要根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練水平來控 制間隙時(shí)間。在練習(xí)的時(shí)間和強(qiáng)度上，要盡量地動員武術(shù)項(xiàng)目所需要的供能系統(tǒng)獲得必要的能源儲備。訓(xùn)練時(shí)要避免簡單機(jī)械的重復(fù)，練習(xí)選擇的內(nèi)容要搭配合理，要對訓(xùn)練不斷提出新的、 更高的要求。也可以采用阻氧訓(xùn)練法，如讓運(yùn)動員戴上口罩進(jìn)行整套練習(xí)，以此來提高運(yùn)動員 的無氧工作能力。按比賽的要求進(jìn)行的專項(xiàng)練習(xí)，負(fù)荷是以極限強(qiáng)度完成練習(xí)為主。這樣既能 有效地發(fā)展專項(xiàng)耐力和合理分配體力，又能充分調(diào)動練習(xí)的積極性，培養(yǎng)良好的心理品質(zhì)。競技武術(shù)套路運(yùn)動是以無氧糖酵解供能為主的運(yùn)動，實(shí)驗(yàn)證明，運(yùn)動水平越高，其無氧工 作能力所占比例越大，運(yùn)動中其乳酸產(chǎn)生的也越多，運(yùn)動后乳酸消除的也越快。在運(yùn)用各種加 大武術(shù)套路訓(xùn)練負(fù)荷方法的同時(shí)，尤其應(yīng)重視超套訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法的運(yùn)用。在運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，教練員要對運(yùn)動員進(jìn)行深入了解，作好詳盡的調(diào)查研究， 科學(xué)地控制練習(xí)的強(qiáng)度和密度，合理規(guī)定間歇休息恢復(fù)時(shí)間，這樣才能獲得應(yīng)有的效果。各種運(yùn)動素質(zhì)并不是獨(dú)立存在和發(fā)展的，它們之間是相互影響、相互促進(jìn)和相互制約的， 因?yàn)楦鞣N運(yùn)動素質(zhì)都是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制下，通過肌肉活動表現(xiàn)出來的，在發(fā)展某種運(yùn)動 素質(zhì)的同時(shí)，都或多或少、或直接或間接地引起另一素質(zhì)的發(fā)展和變化。
第五節(jié)協(xié)調(diào)素質(zhì)練習(xí)
一、一般身體素質(zhì)協(xié)調(diào)訓(xùn)練
協(xié)調(diào)能力是人體各種機(jī)能的綜合體現(xiàn)，是掌握技術(shù)的基礎(chǔ)，如手、眼、身法、步協(xié)調(diào)配合， 內(nèi)在意識和外部動作的協(xié)調(diào)配合，從而達(dá)到內(nèi)外高度統(tǒng)一的整體性。協(xié)調(diào)性好的運(yùn)動員往往完 成技術(shù)動作準(zhǔn)確、連貫、完整而富有韻律，協(xié)調(diào)性差的運(yùn)動員則顯得力拙勁滯，訓(xùn)練效果差。 可見協(xié)調(diào)素質(zhì)的好壞，直接影響著運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽中技術(shù)動作的準(zhǔn)確性、身械協(xié)調(diào)牲和技術(shù) 動作在時(shí)間、空間以及用力等特征上的最佳配合能力。培養(yǎng)武術(shù)運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性有以下途徑。
- 培養(yǎng)多種運(yùn)動能力
協(xié)調(diào)能力的生理基礎(chǔ)是中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)過程的協(xié)調(diào)。培養(yǎng)武術(shù)運(yùn)動員的協(xié)調(diào)能力，應(yīng)從 培養(yǎng)他們的各種能力人手，來發(fā)展他們的基本活動能力。（1） 以跑、跳、爬、步法移動為主的練習(xí)形式。這是在訓(xùn)練早期經(jīng)常采用的練習(xí)，并多以 游戲的形式出現(xiàn)，如貼人、捕魚和跑的接力等。（2） 提高反應(yīng)能力的練習(xí)形式。利用信號作為條件刺激，使運(yùn)動員做出快速的應(yīng)答練習(xí)， 以發(fā)展他們的反應(yīng)能力，如報(bào)數(shù)游戲等。（3） 培養(yǎng)模仿能力的練習(xí)形式。通過體操、舞蹈等練習(xí)，發(fā)展機(jī)體在空間位置的肌肉感覺 和各環(huán)節(jié)在時(shí)間上的協(xié)調(diào)配合能力。（4） 掌握多種項(xiàng)目技術(shù)能力的練習(xí)形式。協(xié)調(diào)能力與運(yùn)動員掌握的基礎(chǔ)條件反射的數(shù)量和 經(jīng)驗(yàn)有關(guān)，所以使他們掌握不同項(xiàng)目的多種技術(shù)動作也有助于協(xié)調(diào)能力的提高。
- 注意提高保持平衡的能力
套路練習(xí)中常呈現(xiàn)出起伏轉(zhuǎn)折、躥蹦跳躍及靜止平衡，這就要求運(yùn)動員有良好的控制平衡 的能力。在進(jìn)行身體訓(xùn)練時(shí)，可通過條件變化，提高運(yùn)動員的平衡能力，從而培養(yǎng)協(xié)調(diào)性，如 在跑道上左右交換跳，前后左右單、雙腳跳，越障礙（球和衣服），摸瞎游戲等。發(fā)展協(xié)調(diào)能力的各種練習(xí)，應(yīng)逐漸增加復(fù)雜程度，并注意培養(yǎng)武術(shù)運(yùn)動員的時(shí)空感和定向能力。由于協(xié)調(diào)性練習(xí)要求隊(duì)員注意力高度集中，易產(chǎn)生疲勞，所以訓(xùn)練應(yīng)安排在課的開始部 分，訓(xùn)練時(shí)間不宜過長，重復(fù)次數(shù)不宜過多，訓(xùn)練中間應(yīng)有足夠的休息時(shí)間。
二、專項(xiàng)身體素質(zhì)協(xié)調(diào)訓(xùn)練
協(xié)調(diào)能力是多種能力的綜合體現(xiàn)。提高武術(shù)運(yùn)動員的專門協(xié)調(diào)能力，可通過專項(xiàng)的手段并 通過如下途徑。
- 培養(yǎng)肌肉合理用力能力
技術(shù)動作的協(xié)調(diào)完整和運(yùn)動員完成動作過程時(shí)的適宜、合理用力是分不開的。這就要求在 進(jìn)行基本技術(shù)練習(xí)時(shí)，肌肉的用力根據(jù)技術(shù)動作的具體要求進(jìn)行收縮和放松，該緊張的緊張， 該放松的放松，合理配合、交替靈活，使動作流暢、協(xié)調(diào)而自然。發(fā)展武術(shù)運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性， 可以先從簡單的練習(xí)做起，教練員通過講解（動作路線、起點(diǎn)、止點(diǎn)、用力肌肉）和示范（干 凈利落、準(zhǔn)確），使運(yùn)動員建立正確的動作表象，并通過由慢動作或者速度不太快、強(qiáng)度小的重 復(fù)練習(xí)，使運(yùn)動員有意識地、集中注意力地去體會用力順序和相應(yīng)肌肉的緊張與放松，以發(fā)展 肌肉協(xié)調(diào)用力能力，掌握合理的用力方法；最大可能地體會完成動作時(shí)相應(yīng)肌肉的用力感覺， 練習(xí)速度逐漸加快，強(qiáng)度逐漸加大，增加肌肉用力的精確分化的程度。
- 掌握更多的技術(shù)動作
協(xié)調(diào)能力與武術(shù)運(yùn)動員所掌握的基礎(chǔ)技術(shù)條件反射數(shù)量有關(guān)，所以，使運(yùn)動員掌握更多的 動作技術(shù)，也有助于協(xié)調(diào)性的提高。在訓(xùn)練中應(yīng)不斷給年齡小的運(yùn)動員傳授新的、更多的動作 技能，年齡大的運(yùn)動員通過學(xué)習(xí)各種不同風(fēng)格、不同流派和技術(shù)表現(xiàn)各異的拳術(shù)或器械，發(fā)展協(xié)調(diào)能力。
- 增大練習(xí)難度，增加技術(shù)復(fù)雜程度
發(fā)展武術(shù)運(yùn)動員的協(xié)調(diào)能力，也可以通過變換速度、節(jié)奏的練習(xí)，如改變已有組合的習(xí)慣 節(jié)奏，重新對速度提出要求并改變動作頻率；變換練習(xí)的條件，如場地、器械，增加異側(cè)肢體 練習(xí)次數(shù)和掌握器械能力等，以發(fā)展專門協(xié)調(diào)性。
第穴節(jié)速度素質(zhì)練習(xí)
一、速度的表現(xiàn)形式和特點(diǎn)
- 反應(yīng)速度
散打運(yùn)動員的反應(yīng)速度包括簡單反應(yīng)速度和復(fù)雜反應(yīng)速度。簡單反應(yīng)速度是運(yùn)動員對特定 動作或信號做出反應(yīng)的快慢，復(fù)雜反應(yīng)速度是對對手動作的變化做出相應(yīng)動作的反應(yīng)快慢能力。 散打運(yùn)動員在場上比賽的反應(yīng)速度主要是復(fù)雜反應(yīng)速度，且是瞬間選擇性反應(yīng)，要么對來自對 手的動作做出閃避、退讓或進(jìn)攻，要么中止已經(jīng)開始了的進(jìn)攻或防守轉(zhuǎn)入其他的動作方式。此 反應(yīng)過程包括對移動目標(biāo)的預(yù)料性反應(yīng)和快速選擇最適宜的相應(yīng)動作的反應(yīng)。
- 動作速度
動作速度是指運(yùn)動員身體完成單個(gè)動作的時(shí)間長短，即散打運(yùn)動員出拳或出腿的動作速度。 散打比賽對運(yùn)動員的動作速度能力要求很高，“迅雷不及掩耳"的先發(fā)制人和后發(fā)制人的防守反
一
133 —擊，都需要很好的單個(gè)動作速度能力。
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