第三節(jié)柔韌素質(zhì)練習(xí)
一、柔韌訓(xùn)練的方法學(xué)要素
- 強(qiáng)度
柔韌訓(xùn)練的強(qiáng)度，表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員拉伸肌肉、韌帶時(shí)用力的程度和負(fù)重量的大小。對(duì)于前者， 散打訓(xùn)練實(shí)踐中常以運(yùn)動(dòng)員的自我感覺為練習(xí)強(qiáng)度控制的量度，當(dāng)肌肉感到脹痛時(shí)可稍加用力 的力度或保持用力的程度，當(dāng)肌肉感到酸時(shí)可減少用力的程度，當(dāng)肌肉感覺麻時(shí)則停止練習(xí)。 采用負(fù)重方式進(jìn)行柔韌訓(xùn)練時(shí)，完成強(qiáng)制性慢動(dòng)作拉伸的負(fù)重量可相對(duì)大些，但不能超過拉長(zhǎng) 肌肉力量所能達(dá)到的50%的負(fù)重量，在完成快速擺動(dòng)動(dòng)作時(shí)，其負(fù)重量約為1?3千克。
- 練習(xí)量
練習(xí)的重復(fù)次數(shù)、組數(shù)及持續(xù)時(shí)間，取決于關(guān)節(jié)的特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員的年齡和性別以及動(dòng)作的 性質(zhì)和動(dòng)作的速度。在一堂訓(xùn)練課中，每組練習(xí)一般重復(fù)10-12次，擺動(dòng)動(dòng)作每組練習(xí)的持續(xù)時(shí)間一般不超過 20秒鐘，被動(dòng)訓(xùn)練的靜力性拉伸可持續(xù)2~3分鐘，少年運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)量應(yīng)比成年運(yùn)動(dòng)員少 50%?75%。
- 動(dòng)作的速度
柔韌訓(xùn)練的拉伸練習(xí)，可用緩慢的速度，也可用急驟的速度。慢速的拉伸能有意識(shí)地放松 對(duì)抗肌，很少引起牽張反射，訓(xùn)練效果好；急速的拉伸則體現(xiàn)了散打?qū)ｍ?xiàng)的特點(diǎn)和競(jìng)賽特點(diǎn)。 散打柔韌訓(xùn)練中，兩者應(yīng)有機(jī)地結(jié)合，以提高柔韌素質(zhì)的質(zhì)量，滿足散打比賽對(duì)柔韌性的要求。
- 間歇時(shí)間
間歇時(shí)間的確定，以保證運(yùn)動(dòng)員在完全恢復(fù)的條件下進(jìn)行下一組次的練習(xí)為基本原則。散打運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，確實(shí)是一項(xiàng)全面、復(fù)雜、精細(xì)的系統(tǒng)工程。在實(shí)踐中要做到有序 地進(jìn)行訓(xùn)練，使各種身體素質(zhì)互相促進(jìn)，形成合力，共同為散打?qū)ｍ?xiàng)技能服務(wù)，并不是一件容 易的事情。因此，散打運(yùn)動(dòng)員各種素質(zhì)訓(xùn)練的目的要明確，關(guān)系要清楚，思路要清晰，方法要
——128——得當(dāng)。其指導(dǎo)思想可定為：以速度素質(zhì)為中心，以力量、柔韌素質(zhì)為基礎(chǔ)，以耐力素質(zhì)為保證， 發(fā)展力量、柔韌素質(zhì)要為提高速度素質(zhì)服務(wù)，體能訓(xùn)練的一切方法手段要以速度素質(zhì)為龍頭， 帶動(dòng)促進(jìn)其他素質(zhì)同步增長(zhǎng)。
二、柔韌訓(xùn)練基本方法
有動(dòng)力性拉伸法和靜力性拉伸法。動(dòng)力性拉伸法是有節(jié)奏地多次重復(fù)同一動(dòng)作的拉伸練習(xí)， 使軟組織逐漸被拉長(zhǎng)；靜力拉伸法是通過有節(jié)奏的、緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟組織拉長(zhǎng)，當(dāng)拉長(zhǎng) 至一定程度時(shí)保持靜止不動(dòng)。動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法又有主動(dòng)訓(xùn)練和被動(dòng)訓(xùn)練兩種方式。主動(dòng)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員依靠自己 的力量完成拉伸練習(xí)，如各種負(fù)重或不負(fù)重的擺動(dòng)練習(xí)、維持最大幅度拉伸的靜力練習(xí)等。被 動(dòng)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在外力（同伴、器械、體重等）幫助下完成拉伸練習(xí)，如由同伴的幫助加大壓 腿的幅度等。柔韌訓(xùn)練中常將動(dòng)力拉伸與靜力拉伸、主動(dòng)訓(xùn)練與被動(dòng)訓(xùn)練結(jié)合起來進(jìn)行，使拉 伸練習(xí)有動(dòng)有靜，動(dòng)、靜結(jié)合；有主動(dòng)有被動(dòng)，主動(dòng)、被動(dòng)結(jié)合，提高柔韌訓(xùn)練的質(zhì)量。
第四節(jié)耐力素質(zhì)練習(xí)
一、 耐力素質(zhì)的訓(xùn)練成分
有氧耐力是機(jī)體在有氧供能狀態(tài)下持續(xù)工作的能力。高水平的有氧耐力有助于散打運(yùn)動(dòng)員 承受大運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷的訓(xùn)練，在訓(xùn)練中有效地抵抗疲勞，尤其是有益于訓(xùn)練和比賽中間及結(jié)束后 的快速恢復(fù)?；謴?fù)得快，運(yùn)動(dòng)員再運(yùn)動(dòng)或比賽的能力就強(qiáng)，這對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員具有重要的訓(xùn)練 意義。無氧耐力是機(jī)體在無氧供能狀態(tài)下持續(xù)工作的能力，它取決于肌肉保持機(jī)能活動(dòng)水平不變 的持續(xù)運(yùn)動(dòng)能力。無氧耐力訓(xùn)練能有效地提高非乳酸能和乳酸代謝系統(tǒng)的供能能力，提高機(jī)體 對(duì)酸性物質(zhì)的耐受能力。前者保證了散打技術(shù)動(dòng)作重復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的工作強(qiáng)度，后者則保證了 技術(shù)動(dòng)作不變形。體力有別于無氧耐力和有氧耐力。無氧耐力和有氧耐力都是以一定的強(qiáng)度持續(xù)工作的能力， 體力則是在斷續(xù)、反復(fù)的高變強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，保持工作強(qiáng)度不變的運(yùn)動(dòng)能力。體力主要取決于心 臟的最高機(jī)能水平和心臟對(duì)高變強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。散打運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行短時(shí)、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí) 的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，主要取決于肌肉的機(jī)能水平，肌肉在高強(qiáng)度的拳、腿、摔法工作后必須盡快恢復(fù)， 且恢復(fù)至相當(dāng)水平，才能保持再次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度不變。而肌肉的恢復(fù)主要取決于心臟在 最高機(jī)能活動(dòng)水平，且心臟對(duì)高變強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力越強(qiáng)，越能使心臟在重復(fù)高變強(qiáng)度的運(yùn) 動(dòng)中，保持最高機(jī)能活動(dòng)水平不變，保證高強(qiáng)度的拳法、腿法、摔法重復(fù)更多的次數(shù)。
二、 耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方法學(xué)要素
- 訓(xùn)練強(qiáng)度
發(fā)展有氧耐力的訓(xùn)練強(qiáng)度一般不超過最大速度能力的70%,運(yùn)動(dòng)心率可以控制在140?165 次/分之間，運(yùn)動(dòng)心率低于130次/分的負(fù)荷刺激，不能有效地發(fā)展有氧耐力。發(fā)展無氧耐力的
129 ——強(qiáng)度，通常以運(yùn)動(dòng)員以最大能力的90%?95%的強(qiáng)度為主，也可采用以次最大強(qiáng)度至最大強(qiáng)度 的各種負(fù)荷強(qiáng)度，發(fā)展體力的訓(xùn)練強(qiáng)度同發(fā)展無氧耐力。
- 持續(xù)時(shí)間
有氧耐力訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間變化范圍較大，視訓(xùn)練階段、訓(xùn)練水平和專項(xiàng)需要程度來安排， 原則上不少于20?25分鐘。高強(qiáng)度、高密度和短間歇的無氧耐力訓(xùn)練，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間約為 10?30秒鐘，次最大強(qiáng)度的持續(xù)性無氧練習(xí)的持續(xù)時(shí)間為1?3分鐘。發(fā)展體力的周期性練習(xí)的 持續(xù)時(shí)間約為8~12分鐘，而發(fā)展體力的專項(xiàng)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間則為3~5分鐘。
- 間歇時(shí)間
有氧耐力訓(xùn)練的休息間歇時(shí)間不宜過長(zhǎng)，過長(zhǎng)會(huì)引起后續(xù)訓(xùn)練機(jī)能能力的降低?？捎眯穆?控制間歇時(shí)間，當(dāng)心率下降到120次/分時(shí)，開始下次練習(xí)。大強(qiáng)度的無氧練習(xí)，在每組練習(xí)之 間應(yīng)安排較長(zhǎng)的休息時(shí)間（3?5分鐘），以保證經(jīng)訓(xùn)練堆積的乳酸得以氧化，使運(yùn)動(dòng)員在基本恢 復(fù)時(shí)開始下一次練習(xí)。體力訓(xùn)練則應(yīng)縮短間歇時(shí)間，使機(jī)體建立起具有散打運(yùn)動(dòng)特征的適應(yīng) 機(jī)制。
三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法
- 提高有氧能力的訓(xùn)練方法
（1） 長(zhǎng)時(shí)持續(xù)訓(xùn)練方法：持續(xù)練習(xí)的時(shí)間較長(zhǎng)，散打訓(xùn)練一般安排為20?30分鐘，負(fù)荷強(qiáng) 度的運(yùn)動(dòng)心率指標(biāo)約為每分鐘150次。用于提高心臟保持機(jī)能活動(dòng)水平不變的持續(xù)活動(dòng)能力， 發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧代謝系統(tǒng)的供能能力，是發(fā)展一般耐力的最有效的運(yùn)動(dòng)形式。（2） 短時(shí)持續(xù)訓(xùn)練方法：持續(xù)時(shí)間約為5?10分鐘，負(fù)荷強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率指標(biāo)控制在每分 鐘160次左右，完成2~3組，組間間歇時(shí)間充分，用于發(fā)展有氧強(qiáng)度狀態(tài)下的供能能力。例如 以原地跳躍配合全身各部位運(yùn)用動(dòng)作的有氧健身操和跳繩，不僅能有效地提高有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度， 而且能提高運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感、協(xié)調(diào)性和步法的靈活性。（3） 有氧間歇訓(xùn)練方法：主要用于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧代謝系統(tǒng)的工作能力。練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間 約為6?10分鐘，負(fù)荷強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率指標(biāo)為170次/分左右，組數(shù)較少，間歇充分，例如間歇 跑 1000—1500 米。
- 提高無氧能力的方法（1） 極強(qiáng)性間歇跑：例如60-100米的間歇跑、100?400米的間歇跑，負(fù)荷時(shí)間通常在 10?60秒鐘內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度的心率指標(biāo)可達(dá)到180次/分。這種方法主要用于提高非乳酸能和乳酸 能系統(tǒng)混合供能能力和提高速度耐力。（2） 強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練方法：負(fù)荷時(shí)間通常在60?120秒鐘，負(fù)荷強(qiáng)度控制在心率指標(biāo)170??180次/分，練習(xí)數(shù)組，間歇時(shí)間不充分，待心率降至每分鐘130次左右，即可進(jìn)行下一組（次） 的練習(xí)，例如拳法、腿法和拳、腿法組合擊打沙包的練習(xí)。這種方法主要用于發(fā)展乳酸能系統(tǒng) 的供能能力和提高在無氧供能狀態(tài)下技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性和實(shí)效性。
- 提高體力的方法
（1） 12分鐘跑：是提高心臟最高機(jī)能水平的有效練習(xí)，要求在12分鐘內(nèi)達(dá)到2800-3000 米距離，隨著訓(xùn)練水平的提高，逐步增加距離。（2） 變換強(qiáng)度跑：主要用于提高心臟對(duì)高變強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。應(yīng)用中可采用快跑20?40米，接著進(jìn)入40?60米的慢跑.如此重復(fù)6~10次，完成2~3組，組間充分休息或不充分 恢復(fù)。比賽特征的模擬練習(xí)：模擬散打每局比賽的時(shí)間特征、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化特征和運(yùn)動(dòng)形式 特征，設(shè)計(jì)空擊或擊打、摔的組合練習(xí)，以提高機(jī)體對(duì)散打比賽供能機(jī)制和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等特定條 件的適應(yīng)。一般練習(xí)3?5分鐘，重復(fù)3~4組，間歇1?3分鐘。高強(qiáng)度、高密度、多重復(fù)、短間歇的專項(xiàng)對(duì)抗練習(xí)：散打比賽中，技、戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作的運(yùn) 用和發(fā)揮的速度很快，每次攻擊持續(xù)時(shí)間短，但爆發(fā)力強(qiáng)，攻防轉(zhuǎn)換很快。“沒有對(duì)抗性的訓(xùn) 練，是不成功的訓(xùn)練”。只有在訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時(shí)限接近或等同，甚至超過專項(xiàng)的練習(xí)和對(duì)抗性 練習(xí)中，才能最大限度地動(dòng)員機(jī)體的生理和心理能量。越是激烈的對(duì)抗練習(xí)，越能發(fā)展散打比 賽所需的體力，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員體力儲(chǔ)備的訓(xùn)練目的。但這種練習(xí)的頻率不宜太快(以保證機(jī) 體的充分恢復(fù))，并注意采取必要的防護(hù)措施。
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