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第六章武術(shù)身體素質(zhì)練習(xí)

第一節(jié)素質(zhì)練習(xí)的意義與作用

身體訓(xùn)練是指運(yùn)用各種身體練習(xí)的方法與手段，全面提高與改善運(yùn)動(dòng)員和練習(xí)者的形態(tài)、 機(jī)能和素質(zhì)水平的訓(xùn)練過程。而其中又以身體素質(zhì)的訓(xùn)練為主要內(nèi)容。武術(shù)運(yùn)動(dòng)的身體素質(zhì)訓(xùn) 練，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，提高身體各器官系統(tǒng)的機(jī)能，而且是掌握和提高武術(shù)專項(xiàng)技 術(shù)，創(chuàng)造優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。同時(shí)也是預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷的重要手段，是武術(shù)運(yùn)動(dòng)員和練習(xí)者 所必須進(jìn)行的身體練習(xí)。身體訓(xùn)練的主要作用是提高身體素質(zhì)水平，它是快速提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的基礎(chǔ)。武術(shù)運(yùn)動(dòng) 的身體訓(xùn)練包括一般身體訓(xùn)練和專項(xiàng)身體訓(xùn)練兩個(gè)方面：一般身體訓(xùn)練主要是采用多種多樣的 訓(xùn)練方法和手段，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，為武術(shù)專項(xiàng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)；專項(xiàng)身體訓(xùn)練是指采用與武 術(shù)運(yùn)動(dòng)有緊密聯(lián)系的專項(xiàng)性身體練習(xí)。為更好的掌握武術(shù)運(yùn)動(dòng)技術(shù)和提高成績奠定良好的基礎(chǔ)， 尤其是初學(xué)者，注意加強(qiáng)一般身體訓(xùn)練，促進(jìn)身體的全面發(fā)展是非常必要的。因?yàn)槲湫g(shù)雖然是 一項(xiàng)多元、比較全面的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但它仍有片面之處。例如，武術(shù)練習(xí)中，下肢的負(fù)擔(dān)量要明 顯大于上肢和軀干的負(fù)擔(dān)量。因此，進(jìn)行一些身體的全面訓(xùn)練，不僅使運(yùn)動(dòng)員和練習(xí)者的身體 得到全面發(fā)展，彌補(bǔ)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的不足，而且還可以避免由于局部負(fù)荷過多而造成的損傷，特別 是膝關(guān)節(jié)部位的損傷。因此，身體訓(xùn)練內(nèi)容的選擇要全面，針對(duì)性強(qiáng)，重點(diǎn)突出。

第二節(jié)力量素質(zhì)練習(xí)

一、最大力量的訓(xùn)練

1. 通過改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位 參加工作，改善肌肉協(xié)調(diào)能力來發(fā)展最大力量這種訓(xùn)練途徑能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運(yùn)動(dòng)員的體重分級(jí) 進(jìn)行，增大力量而不增加體重尤為重要，訓(xùn)練時(shí)可以采用以下幾種方法：肌肉做功張弛適度的訓(xùn)練。俗話說：“一張一弛，文武之道。"運(yùn)動(dòng)員在發(fā)出動(dòng)作之后 回收的過程中，或者動(dòng)作與動(dòng)作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放松，克服緊張僵硬狀 況，有利于肌肉迅速補(bǔ)充能量物質(zhì)，有利于神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制得到緩沖，為下個(gè)動(dòng)作出擊積蓄力量， 有利于減緩對(duì)抗肌對(duì)主動(dòng)肌、協(xié)同肌的負(fù)面影響，從而使動(dòng)作能夠發(fā)出最大力量。肌肉做功刺激強(qiáng)度的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，除了學(xué)習(xí)動(dòng)作、改進(jìn)技術(shù)、模擬戰(zhàn)術(shù)之外, 不管是空擊還是打靶、打沙包等，都要求運(yùn)動(dòng)員用最快的速度和最大的力量完成每一個(gè)動(dòng)作, 保證神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強(qiáng)度，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量.保證運(yùn)動(dòng)員最大 力量的增長。肌肉做功方式的訓(xùn)練。完成每個(gè)動(dòng)作要克服局部肌肉參與工作的弊端，充分調(diào)動(dòng)大肌 肉群做功。例如踹腿，大腿要盡量屈膝回收并推動(dòng)小腿向前，而不是小腿帶動(dòng)大腿向前，不然 不利于充分調(diào)動(dòng)全身能夠調(diào)動(dòng)的主動(dòng)肌、協(xié)同肌參與做功。例如沖拳，如果單純地使用上肢肌 群做功，力量再大也是有限的。拳諺云：“起于根，順于腰，達(dá)于梢?！本褪且轮?、軀干、上 肢的主動(dòng)肌、協(xié)同肌全部參與做功。散打運(yùn)動(dòng)員要善于學(xué)習(xí)和掌握武術(shù)套路動(dòng)作“內(nèi)勁”的發(fā) 力方式和技巧，以促使動(dòng)作能夠發(fā)出最大力量。肌肉做功增長距離的訓(xùn)練。散打動(dòng)作產(chǎn)生力量的大小與肌肉做功的距離有關(guān)。同樣的 肌肉質(zhì)量，做功距離短則力量小，做功距離長則力量大。拳法、腿法動(dòng)作在不產(chǎn)生預(yù)兆的前提 下，為了發(fā)揮動(dòng)作力量，應(yīng)該隨時(shí)調(diào)整好擊打距離。調(diào)整距離主要依靠步法的調(diào)節(jié)或動(dòng)作本身 姿勢(shì)狀態(tài)調(diào)節(jié)，以保證動(dòng)作發(fā)出最大力量所需肌肉做功的距離。動(dòng)作擊打力點(diǎn)準(zhǔn)確的訓(xùn)練。散打動(dòng)作可以分為起點(diǎn)、運(yùn)行、止點(diǎn)三個(gè)部分。動(dòng)作在不 同的運(yùn)行過程中，擊打的作用力有較大的差異，動(dòng)作起點(diǎn)力量??；隨著動(dòng)作向前運(yùn)行，力量迅 速增大；接近止點(diǎn)達(dá)到最高值；動(dòng)作回收的瞬間力量為“零氣因此，平時(shí)訓(xùn)練中要力爭(zhēng)做到動(dòng) 作所要擊打的部位與動(dòng)作力量最高值的力點(diǎn)要恰到好處，以此來保證發(fā)揮動(dòng)作的擊打力量。以氣催力增大力量的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在對(duì)峙尋找機(jī)會(huì)的過程中，氣要下沉，盡量采用腹 式呼吸方法。在使用拳法、腿法擊打時(shí)不能憋氣，而要采用呼氣，使呼氣和出擊動(dòng)作協(xié)調(diào)一致， 以氣催力能夠起到增加動(dòng)作速度、增加動(dòng)作力量的作用，而且對(duì)保持體力也有較好的作用。通過增加肌肉的生理橫斷面來提高最大力量最大力量訓(xùn)練必備的幾個(gè)要素肌肉工作的方式：散打運(yùn)動(dòng)員發(fā)展最大力量，應(yīng)以克制性和退讓性的動(dòng)力性工作方式為 主，輔之等長收縮的靜力性工作方式。靜力性練習(xí)是發(fā)展最大力量的有效手段之一，特別對(duì)抱 摔有一定的使用價(jià)值，但在高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)，靜力性練習(xí)的量宜控制在最大力量練習(xí)總 量的10%以下。阻力的大?。嚎朔枇Φ拇笮∈亲畲罅α坑?xùn)練的重要要素之一，阻力的大小取決于練習(xí) 的任務(wù)。在改善肌肉協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)，不要求增大肌肉體積的最大力量訓(xùn)練時(shí)，負(fù)重量的變動(dòng) 范圍很大，克制性力量練習(xí)可在最大力量能力的50%?60%至90%?100%范圍內(nèi)變化，退讓性 力量練習(xí)可在70%?80%至120%?130%范圍內(nèi)變動(dòng)。改善肌肉協(xié)調(diào)應(yīng)采用極限負(fù)荷和次極限 負(fù)荷，肌間協(xié)調(diào)的改善應(yīng)選擇極限重量的50%?60%。極限重量或次極限重量對(duì)改善肌間協(xié)調(diào) 作用不大。選擇增大肌肉體積來發(fā)展最大力量時(shí)，采用的練習(xí)強(qiáng)度約為極限重量的75%?90%,這種 負(fù)荷重量可以使每組力量練習(xí)的肌肉工作強(qiáng)度與每組重復(fù)次數(shù)達(dá)到最佳組合。對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員，靜力性力量練習(xí)的重量只有達(dá)到極限重量的70%以上才會(huì)產(chǎn)生較好的 訓(xùn)練效果，達(dá)到極限重量的90%?100%才可能獲得最佳訓(xùn)練效果。練習(xí)動(dòng)作的速度：無論采用哪種方法發(fā)展最大力量，都必須保持較慢的動(dòng)作速度。動(dòng)作 速度過快會(huì)使練習(xí)效果向發(fā)展速度力量的方向轉(zhuǎn)移。另外，在進(jìn)行向心力量練習(xí)時(shí)，如果動(dòng)作 速率太快，力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只能出現(xiàn)在動(dòng)作的開始階段，而肌肉工作的其他 階段因器械的慣性作用卻不能獲得應(yīng)有的負(fù)荷。采用改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制途徑發(fā)展最大力量，中 等動(dòng)作速度的練習(xí)效果最佳，每個(gè)動(dòng)作的速度為5?2.5秒鐘。為了防止因慢速的最大力量練 習(xí)而引起肌肉協(xié)調(diào)的劣變，導(dǎo)致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量練習(xí)與速度練 習(xí)結(jié)合起來。完成每組練習(xí)的時(shí)間：改善肌肉協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為2?6 次，完成一組練習(xí)的時(shí)間約需3?15秒鐘；改善肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，每組重復(fù)次數(shù)可達(dá) 15?20次，每組所需時(shí)間約為23?50秒鐘；若以增大肌肉體積提高最大力量時(shí)，則每組練習(xí)的 重復(fù)次數(shù)為6?12次的效果最好，一組練習(xí)需18?60秒鐘。組間休息的時(shí)間：無論任何情況，都必須保證運(yùn)動(dòng)員無氧非乳酸能源和機(jī)體工作能力的 基本恢復(fù)。發(fā)展最大力量的組間間歇的時(shí)間較長，一般為2?6分鐘。練習(xí)的組數(shù)：發(fā)展最大力量的練習(xí)組數(shù)往往是根據(jù)發(fā)展最大力量的方法和練習(xí)的性質(zhì)而 定，它具有變動(dòng)范圍較大的特點(diǎn)。一般而言，改進(jìn)肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，其重 復(fù)的練習(xí)組數(shù)為2?6組；增大肌肉體積的最大力量練習(xí)，其練習(xí)的組數(shù)為3?10組。（2）發(fā)展最大力量的常用方法重復(fù)法：特點(diǎn)是負(fù)荷重量的大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。負(fù)荷特征：負(fù)荷強(qiáng)度為75%?90%,每組重復(fù)次數(shù)為3?6次，組數(shù)為6?8組，每組間歇 時(shí)間為3分鐘。此法適用于訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期和階段，有利于改進(jìn)用力的協(xié)調(diào)性，能迅速而有效 地提高肌肉力量。強(qiáng)度法：特點(diǎn)是采用最大負(fù)荷安排。練習(xí)時(shí)逐漸達(dá)到用力極限，然后繼續(xù)用中上強(qiáng)度的 負(fù)荷量，直到機(jī)體對(duì)刺激產(chǎn)生劣性反應(yīng)為止。負(fù)荷特征：負(fù)荷強(qiáng)度為85%?100%,每組重復(fù)次數(shù)為1?3次，組數(shù)為6?10組，每組間 歇時(shí)間為3分鐘。此法特別適合高水平散打運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用，它有利于最大力量和相對(duì)力量的提高， 卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準(zhǔn)備，還須有豐富 的營養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段作保證。

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