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第三章傳統(tǒng)少林拳的功法練習(xí)
第一節(jié)少林馬步樁功
、少林馬步樁功在傳統(tǒng)少林拳派中屬“靜功”練習(xí)。內(nèi)容 包括四平樁、技擊樁等。傳統(tǒng)少林拳諳語中有“習(xí)拳練樁步、 房屋先立柱”、“未習(xí)打，先站樁”等說法，說明樁功的練習(xí) 在少林拳法中占有很重要的位置。樁功不僅可使步法穩(wěn)固、 扎實、實用性強，而且對強身健體、防治疾患也有其特殊的? 意義。
一、基本姿勢
本文介紹的“四平馬步樁功”，屬于北派少林拳的傳統(tǒng) 功法練習(xí)，是初學(xué)者入門的功法。
馬步樁功姿勢低而平，或架端正、開展，雖屬靜功” 練習(xí)，但強度和負(fù)荷量均較大。練功時兩腿開立，兩腳尖朝 前，兩腳間義內(nèi)緣）相距約為本人腳長的三倍，兩腿屈膝半 蹲，兩腳十趾抓地內(nèi)扣，兩膝外撐，身體重心落于1兩腿之 間。上體端正，兩臂屈肘環(huán)抱于胸前，兩臂、肘與肩基本平 行，兩手成八字掌，掌心朝下，中指尖相對，四指微開，掌 心內(nèi)含，兩眼平視前方(圖
要點：
1.站樁時要做到頭正、頸直、含胸、展背、沉肩、立 腰、收臀、扣足、展膝，膝端與腳尖基本垂直。.
2.手臂、腰髖要適當(dāng)放松，全身要保持四平八穩(wěn)，自 然舒適。
二、呼吸與意守
練功時，思想要集中在“丹田”?！暗ぬ铩痹谀毾乱淮?五分，“氣海穴”與“會陰六”之間的腹內(nèi)區(qū)域。如初學(xué)時 不易掌握，也可意守“肚臍”,效果也不錯。練功過程中，思 想不要緊張，意守和呼暖純?nèi)巫匀?，不可勉?初學(xué)時只要 能保持心情安靜，專心守中，做到“恬淡虛無，精神內(nèi)守” 就可以了。 .
關(guān)￥呼吸方法，開始練習(xí)時可采用自然呼吸法，待練習(xí) 一段時間后，可逐步改為逆式呼吸法”，即吸氣時腹部自 然內(nèi)收，呼氣時腹部充實。這時即可配合“以意領(lǐng)氣”的導(dǎo) 引練習(xí)法。具體練法是，當(dāng)緩揖吸氣時，意想氣由彝腔吸入
下行至“丹田”后，繼續(xù)向腰后“命門”處吸去，此時“氣 充命門、兩腎，氣貼腰脊”。待感到吸滿時，即可輕緩呼氣, 將氣向前推至‘‘丹田”處，此后如同拉風(fēng)箱一樣，氣在丹田 ——命門間平行推拉，循環(huán)往來。如準(zhǔn)備收功時，可將氣推 至“丹田”處后，意守片刻，即可緩緩收功。
在粧功練習(xí)過程中，肌體要放松f意守要“專注”，導(dǎo) 引要自然。做到輕松順迖。呼吸時應(yīng)輕緩、柔和、深長、均 勻，不努不憋，純?nèi)巫匀?。身體保持端正穩(wěn)實，不可聳肩、 駝背，或有意使身體晃動。
三、練功要領(lǐng)和注意事頊
(一） 練功前，全身要充分放松，保持自然舒適的狀態(tài)。精神放松，神情安靜，心平氣和，要心無所思，目無所 視，耳無所聞。盡量使練功的準(zhǔn)備階段和練功過程做到統(tǒng) —、和諧。
(二） 初學(xué)站樁容易疲勞，其原因就在于練功時精神和 肌肉都過于緊張。可采用從頭頂、頸、肩、臂、手到胸、 背、腹、腰、胯、膝、足的逐段全身放松法，以消除疲勞， 從而進入松沉、自然的練功狀態(tài)?！胺琶犊梢哉f既是站樁 前的準(zhǔn)備，又是行功中的關(guān)鍵。
(三） 初學(xué)粧功時一定要攀握正確的練功姿勢。練功前 不做劇烈活動，精神要安穩(wěn)，情緒要穩(wěn)定，不看書不看報， 不受外界的任何干擾和剌激，排空大小便，使整個練功過程 都處在一個輕松的精神狀態(tài)中?練功時，衣著不宜過多，領(lǐng) 扣要敞開，腰帶要松緊適中。練功最好選擇一個空氣新鮮、 安靜、光線適中的環(huán)境，如林間、湖畔都是很好的練功場所。身體過度疲勞、情緒不穩(wěn)定時要暫停練功。
(四） 練習(xí)樁功要頭向上頂，唇齒微合，舌抵上顎，下‘ 頦內(nèi)收。腰背端正，心平氣和。頂平則頭正，肩平則身正， 腿平則勁正，心平則氣正。放松時，襠部要撐圓，“會陰 穴”要上提，精神集中，神態(tài)自然。
(五） 初學(xué)站樁常因腿肌緊張、抖動不已而影響練功 效果，此時應(yīng)暫停練習(xí)，休息片刻待恢復(fù)正常后再練。高姿樁 功練習(xí)，兩腿負(fù)重強度小、易于持久，也有利于“意靜守 中，呼吸導(dǎo)引”。隨著功力不斷加深，可逐漸降低身體重心直 到標(biāo)準(zhǔn)姿勢。要遵照循序漸進的原則，不可急于求成。每次 練功時間應(yīng)因人而異，?靈活掌握。
(六） 青少年進行粧功練習(xí)時，由于大腿肌肉力量較 弱、膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較重，容易導(dǎo)致膝部習(xí)慣性變形和關(guān)節(jié)、肌 肉拉傷。在站樁前，腿部和腰部應(yīng)充分伸展，練習(xí)后一定要做 放松運動，如按摩腿部肌肉,活動膝、胯關(guān)節(jié)，盡快消除疲 勞。在練功過程中，如感到氣息上涌、氣憋、胸悶或動作失 調(diào)時，要間歇放松調(diào)整，以免產(chǎn)生偏差。調(diào)整的方法是，兩 腿直起，采用“全身逐段放松法”使軀體充分舒松，然后再 繼續(xù)站樁練習(xí)9
(七） 練功中要隨著一吸、一呼的自然頻率，細心感覺 氣血在“丹田與“命門”之間的鼓蕩變化，并使之逐漸趨 于輕柔、和諧，進而達到“以神入氣，練息歸神，意氣相 合，清氣自生，濁氣自降，真氣從之，經(jīng)絡(luò)順通，諸病皆 除”的目的。
(八） 兩手于體前按掌時（見圖150,要充分做到肩松、 肘沉、兩掌如“輕撫按云”，不僵不滯由于兩臂抬起后靜止不動，一改平時自然下垂?fàn)顟B(tài)，會出現(xiàn)沉、脹、酸等感 覺，這些均屬初練功時的正?，F(xiàn)象，不必顧慮。.隨著功夫漸 深，上述現(xiàn)象會隨之減弱，而勁力漸增。
(九）樁功練習(xí)時，由于氣行順達，會使人有不同程度 的“氣感”，有的人慼覺很強烈，如全身發(fā)熱，足心、掌心、 指端似有觸電感，穴位產(chǎn)生“呼吸％有時還會伴有熱、冷、 涼、脹、麻、跳等多種不同的感覺，運行、貫通于肢體的穴位 經(jīng)絡(luò)中。這些均屬正常的“得氣”現(xiàn)象，表明對身體B經(jīng)產(chǎn) 生了積極作用。
(十）練功人應(yīng)盡量做到戒煙、酒，少吃剌激性強的食 物，并注意生活規(guī)律化。特別要注意節(jié)制房事，養(yǎng)精固腎是 非常重要的?！秲?nèi)經(jīng)?上古天真論》講：“精氣奪則虛，精氣 竭絕，形體毀詛”，又取：“飲食有節(jié)，起居有常，不妄做 勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去"，說的就 是這個道理。
(十一）初學(xué)站樁時，一般人不易做到“精神內(nèi)守〃的 要求，其原因在于人的大腦往往不容易一下子安靜下來。因 此初學(xué)者，一方面要使身體盡量處于松弛、自然的狀態(tài)，減 少大腦因緊張而產(chǎn)生的興奮；另一方面思想要“專一”，練 功時不考慮工作、學(xué)習(xí)、生活中的事情，使大腦保持相對的 “空”和“靜”，進而做到“目光內(nèi)照，神不外散，暗聽內(nèi) 注”。如一時達不到忘情、內(nèi)視、內(nèi)聽的狀態(tài)，則可采用心 理暗示的方法使自己“入諍”，例如數(shù)息（默數(shù)呼吸的次 數(shù)〉、默念（結(jié)合一吸一呼默念字的發(fā)音，如吸、呼、靜、 松等字)、默示（示意自己的身體放松、安靜）等方法都很 有效,
四、功架與勁力
練功時由于長時間保持兩臂上抬的靜止姿勢，肩背、胸 廓上部的肌肉相對緊張，從而影響胸部的擴張與收縮，但又 會自然迫使膈肌下降，促使腹式呼吸自然地產(chǎn)生，進而形成 一種“腹實胸寬”的練功狀態(tài)。這對改善心臟功能和促進內(nèi) 臟各器官的活動都有直接的好處。站樁時，兩臂屈肘乎按， 還有助于調(diào)整身體的勁力平衡，長期鍛煉可增強兩臂的力 量，提高兩掌、指對于勁力變化感覺的靈敏度。兩腿持續(xù)半 蹲，不僅可加強腿部、足部和腰部肌肉的力量，而且可以收 到少林拳術(shù)所注重的功架堅實、勁力整透、呼吸沉穩(wěn)等功法 效果，從而適應(yīng)少林拳法運動過程的強度和復(fù)雜動勢中步 型、步法的變化。通過這種靜力型的樁功練習(xí)，可以使人體 樁、氣、神與手、眼、身、步充分結(jié)谷，達到最大限度的統(tǒng) 一，使勁力“源于腿足，運之腰胯，傳于肩背，發(fā)于掌 宿。
粧功練習(xí)是少林拳術(shù)動作姿勢的基礎(chǔ)練習(xí)手段之一，對 于功架的形成及勁力、方法的準(zhǔn)確運用都有十分重要的作 用。因此，對于樁功練習(xí)的要求十分細致。在傳統(tǒng)練法中特 別講究“松、沉、順、注”四個宇。
“松”指站粧時，身體的任何部位都處于充分松弛、舒 適的狀態(tài)，使馬步的功架端正而自然。
“沉”則要求肩沉、肘沉、掌沉、胯沆、氣沉，做到了 這“五沉”，才能收到氣不上浮的效果。
順”指動勢順、呼吸順。練功時肌肉、關(guān)節(jié)、姿勢都 要順達，不聳不僵，呼吸柔暢、順其自然、不憋不滯，使周
身得以充分的放松和順逋。
“注”指練功過程中，不受>卜界環(huán)境變化的影響，要有 意識塏控制思緒，一心一意地專注練功。如身體產(chǎn)生顫動，
或呼吸不規(guī)律時，可慢慢直立起身，適當(dāng)放松調(diào)整，待恢復(fù) 平穩(wěn)后再逐漸降低姿勢。 1
以上是功法練習(xí)的簡單原則。練法雖簡單，伹做起來需 要有耐心和恒心，真正理解功法鍛煉的內(nèi)容和細節(jié)，并按要 求反復(fù)實踐，適當(dāng)調(diào)整，才可避免偏差，收到理想的功效。
五、功法的選擇
少林粧功傳統(tǒng)的鍛煉方法，分為兩種不爵形式。
其一為“定式”，以固定靜止的鍛煉方法為主。其中 包括馬步雙掌叉腰（圖18)、馬步雙沖拳（圖19)、馬步兩側(cè) 雙立掌（圖20)、馬步雙頂肘（圖21、雙盤肘（圖22)、馬 步雙撞拳（圖23>、馬步雙掌托天(圖24)、馬步抱拳(圖25)、- 馬步合掌（圖26)等等。
其二為“轉(zhuǎn)式以腰、胯為中心，向左右兩傭擰轉(zhuǎn)， 以提高臈部的柔韌性和彈性為主要鍛煉目的。方法有馬步叉 腰后轉(zhuǎn)體，雙盤肘后頂?shù)取Ｔ诠Ψň毩?xí)中，無論“定式”還 是“轉(zhuǎn)式”，都可結(jié)合器械負(fù)重練習(xí)b例如：馬步雙手直肆 抓握鐵球、卷擰木棒、馬步提撩石鎖、蹲舉石擔(dān)等等。另外， 還有專門在木樁上（七星樁、一宇樁、八卦粧、梅花樁等） 進行馬步樁功的練習(xí)。在樁功練習(xí)中，有的通過在木樁之間 跳動練習(xí)提高馬步樁的靈活和穩(wěn)定性，有的肩負(fù)沙袋、身穿 沙衣、頭頂石盤進行勁力性的樁功練習(xí)9為了增強動作的穩(wěn) 定性，還有的分別在兩拳、兩腕、兩臂、兩肩、頭頂和兩大腿 上放置水杯，這樣在動作略有不穩(wěn)時，水即晃出，用以檢驗 樁功的平穩(wěn)和扎實。
樁功練習(xí)多與氣功結(jié)合一起進行，有的派別強調(diào)意守 “丹田”、“命門”、“浦泉”等穴，有的派別要求意守“會明 穴'“百會穴'對眾多派別的練功方法，本書不做逐一介 紹。但應(yīng)說明的是樁功練習(xí)的內(nèi)容實質(zhì)及鍛煉的目的都是大 致相同的。
六、功效
通過少林馬步樁功的練習(xí)，可以加強腿部力量與胸趾的 抓力，提高肌群的彈力，増強腰脊、臂部的力量，提高耐 力、平衡能力和、對勁力的控制能力，培養(yǎng)底盤功夫。還可調(diào) 整體態(tài)、姿勢，逐步増強技擊意識。
馬步粧功要求心息相依，精神貫注。因此練功時，大腦 皮層可得到保護性抑制。人到中年以后，身體各器官機能都 開始呈現(xiàn)減退的趨勢，體質(zhì)、攝氧量、精力、記憶力等方面 都開始下降，有的人還不到50歲就開始患有各種老年性慢性 疾患。特別是腦力勞動者，工作中腦細胞經(jīng)常處于髙度興奮 狀態(tài)，會使人逐漸感到頭昏腦脹，思維遲鈍，注意功分散。 進行簡易的馬步樁功練習(xí)，會使過度疲勞的腦神經(jīng)細胞得到 調(diào)整，從而提高腦細胞的工作能力，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機 能。長時間練功后還可感到身體輕松，頭腦清新，心情愉 快。
呼吸是人體生命活動的重要特征之一，呼吸機能的強弱 是衡量人體健康的標(biāo)準(zhǔn)，站樁功中“逆腹式呼吸法”的練 習(xí)，可以強化呼吸吐納的能力。呼吸過程中橫膈膜運動幅度 增大，促進了胸腹臟器的血液同流心臟，加速了血液循環(huán)，
并使內(nèi)臟器官相互推動，相2按摩，能夠增強食欲和改善營 養(yǎng)的吸收能力。這種在意識指導(dǎo)下的呼吸運動，還能改善血 管壁的結(jié)構(gòu)，使血液流量加大，靜脈回流量增加，從而減輕 心臟的負(fù)擔(dān)?！秲?nèi)烴》中說^氣為血之帥，氣行則血行，氣 止則血止”?！峨y經(jīng)》中也講:“氣者，人之根本也，根絕則其 葉#焉”。少林馬步樁功在鍛煉過程中所產(chǎn)生的“氣”，不僅 可以流通、傳導(dǎo)于肌肉、內(nèi)臟、組織和骨骼之間，而且可促
進疏通十二經(jīng)絡(luò)、奇經(jīng)八脈的氣血運行，進而調(diào)理全身。宋 代醫(yī)書《圣濟總錄?神仙導(dǎo)引篇》中記載:“人之五臟、六) 百骸、九竅，皆一氣之所通。氣流則形和，氣戾則形病6:” 這些都進一步從中醫(yī)學(xué)角度，客觀地闡明了“氣”對于人體 生命的價值。由此可見，少林馬步樁功的呼吸吐納鍛煉，會 對人體健康和長壽具有直接的作用。
“馬步樁功”既是必不可少的武術(shù)基本功又是祛病的良 方。應(yīng)用于臨床，則對膝部、腰髖部關(guān)節(jié)風(fēng)濕性炎癥和功能 性障礙，老年性肌肉萎縮癥及韌帶、半月板、髕骨損傷等疾 患，以及腰、腿部傷愈后的恢復(fù)性療養(yǎng)，都有程度不同的療 效。
第二節(jié)少林外功法
一、沙袋功
少林拳法非常重視靶、粧的模擬性實戰(zhàn)，其中沙袋功的 練習(xí)必不可少。這種功法的練習(xí)，是從基本動作、組合和套 路形式過渡到實戰(zhàn)的必要練習(xí)手段，是正確掌握擊打技術(shù)和 體會攻防接觸（輕、重、瞬間的）的實際感覺，是提高拳法 實戰(zhàn)能力和増強功力的必要過程，也是培養(yǎng)實戰(zhàn)意識的有效 方法。
(一）功法練習(xí)
沙袋功的練習(xí)，是按照預(yù)定攻擊手段，以吊起的沙袋為 搏擊對象進行的不同距離、不同角度、不同速度、不同重 量、不同拳法的進攻型練習(xí)。這種練習(xí)可采用固定步型的拳 法，用以熟悉、掌握基本拳法技術(shù)，了解攻防搏斗過程的基
本概念。還可采用各種步型、步法的自由組合練習(xí)，目的是 充分發(fā)揮身體各部位（頭、肩、胸、拳、掌、膝、腿）的攻 擊技術(shù)，練習(xí)協(xié)調(diào)相互配合的能力，是一種全方位的沙袋 練習(xí)法。在此將定位打法的幾種形式介紹如下。
沖拳：馬步正身位站立。右拳由腰間向體前直線沖出， 肘、腕挺直，力達拳面，拳高與肩平，正對鼻端，身體端 正，左掌同時收于右肩前防護。練習(xí)時左右沖拳交替進行。 此拳法意在攻擊對手腹腔、下額及面部(圖27)。
側(cè)沖拳，，四六步（或馬步）側(cè)身位站立。右拳由腰間 向右側(cè)前方直線沖出成立拳，腕部挺直，肘部微屈，高與肩 平，正對鼻端，力達拳面，身體端正，左掌同時收于右肩前 防護。練習(xí)時兩側(cè)交替進行，或與其它側(cè)身位拳法配合練' 勻，此拳法意在攻擊對手腹腔或下頦(圖28)。
上崩拳：弓步側(cè)身位，站立。右拳由腹前翻臂呈孤形向 體前上方崩出。拳心朝內(nèi)，肘部屈沉，腕部挺直，高與眼
平，力達拳背指骨凸起處。拳正對鼻端，身體隨勢略前傾， 左掌防護于右肩前。練習(xí)時兩側(cè)交替進行，或與其它側(cè)身位 拳法配合進行。此拳法意在攻擊對手面部（圖29）
'撩拳：馬步側(cè)身位，站立。右拳由腹前向體右側(cè)呈弧 形撩出。拳心朝后，肘部微屈，腕部挺直，高與胯平，力達 拳輪，左掌同時防護于右肩前。練習(xí)時兩側(cè)交替進行，或與 其它側(cè)身位拳法配合進行。此拳法意在攻擊對手小腹及襠 部（圖30)。
橫擂拳（又稱側(cè)上勾拳)*拗弓步正身供站立。右拳 由腰間內(nèi)旋向右、向上、向前弧形橫擊，拳高與頭平， 肘微屈略上抬，腕部挺直，拳心朝下，與頭相距約30廑米， 與身體中垂線相對，力達拳面。左掌同時防護于右肩前，上體略左側(cè)傾心移向左腿。左右弓步稆左右橫擂拳交?替練 習(xí)。此拳法意在近身時攻擊對手下頦、頭部（圖31)。
撞拳（又稱上勾拳)：馬步正考位站立。右拳由腰間向 體前上撞，拳高與胸平，肘部沉屈，腕部挺直，拳心朝內(nèi)， 力達拳面，拳擊出時與身體中垂線相對。左掌同時防護于右 肩前，身體端正。兩拳交替練習(xí)。此拳法意在近身攻擊對手 腹腔及下頦部(圖32)。側(cè)掃拳：側(cè)弓步（或馬步）站立。右拳隨身體右轉(zhuǎn)而由. 胸前向右后平掃，腕部挺直，肘部微屈，拳與鼻端相對，力 達拳輪。左掌同時防護于右肩前，身體端正，重心平穩(wěn)。左 右轉(zhuǎn)身耷替練習(xí)，出拳迅猛、突然，意在攻擊對手腰肋及頭 部（圖33)。
撞推掌：四六步（或馬步、弓步）側(cè)身位站立。右拳由 腰間向前內(nèi)旋撞出變柳葉掌，指端朝上，高與肩乎，屈腕立
掌，肘部挺直，力達小指側(cè)。左掌同時防護于右肩前。身體 端正，掌與鼻端相對。練習(xí)時兩側(cè)交替或與其它側(cè)身位拳 法配合進行。此掌法意在攻擊對手側(cè)肋及腹腔、下頦部 (圖 34)。
側(cè)掃掌：同“側(cè)掃拳”(圖35)。
拿指戳：馬步側(cè)身位站立。右拳由腰間內(nèi)旋變柳葉掌， 向右側(cè)戳擊，高與肩平，腕部挺直，掌指用力并攏伸直，力 達指端。左掌同時防護于右肩前。身體端正，掌與鼻端相 對，練習(xí)時兩側(cè)交替或與其它側(cè)身位拳法配合進行。要由輕 戳開始，注意保護掌指安全。此掌法意在攻擊對方腰肋、腹 腔(圖36)。
指點：馬步側(cè)身位站立。右手^劍指由腰間向右前方戳 擊，高與肩平，腕部挺直，食指與中指用力并攏伸直，拇指用力 扣住其余兩指，肘部微屈，力達指端。左掌同時防護于右肩 前。身體端正，掌指擊出啟與鼻端梱對。兩手交替練習(xí)，或 與其它側(cè)身位拳法配合。練習(xí)時要注意保護手指關(guān)節(jié)的安 全，不要用力過大。此指法意在攻擊對手肋、腹腔、咽喉及 眼部（圖37)。
平頂肘：馬步側(cè)身位站立。右手握拳平屈肘，拳心朝下，左掌心推按右拳面向體右側(cè)平行頂肘，高與肩平，力達 肘端e左肘隨勢緊貼上體，同時用力推按右拳面，右肘端與 鼻端相對。身’體端正。練習(xí)時可與其它側(cè)身位拳法配合進 行。此肘法意在攻擊對手腹腔及腰肋部(圖38)。
橫擊肘：馬步正身位站立。右手握拳平屈肘，拳心朝 下。左掌心扶按右拳面，左肘緊貼上體。右肘隨上體略向右 轉(zhuǎn)而同時由右向前橫擊，肘端高與肩平（肩、肘、腕在一條 平行線上>,力達肘部前外側(cè)，肘端橫擊至體前時與鼻端相 對，身體端正。左右橫擊肘交替練習(xí)。此肘法意在攻擊對手 腰肋及頭部(圖39)。
挑肘/弓步正身位站立/右臂屈肘，肘尖下垂，拳高與 肩平，拳心朝內(nèi)，上臂緊貼上體，隨后肘部向前上挑，肘高 與肩平，拳心朝內(nèi)置于右耳側(cè)，肘屈緊，力達肘端外上側(cè)。 上體微前傾，左掌同時防護于右腋下。左右挑肘交替練習(xí)，
撩肘：插步反身位站立。隨左插步右臂屈肘向后、向上 孤形撩擊，右拳緊貼上體，拳心朝上力達肘端后側(cè)，肘高 與肩平。上體前傾，左掌同時防護于右肩前，重心移向右 腿。左右插步、左右撩肘交替練習(xí)。此肘法意在攻擊對手腹 腔及擋部(圖41)。
頭前撞，弓步正身位站立。兩拳握緊撐于體側(cè)，保持身 體平衡，在上體前傾的同時,頭部迅速前頂，力達頭前上方。 頂撞時，頸部要用力挺宜，下頦內(nèi)收，周身同時配合用力。 頭頂撞到沙袋時牙齒要咬緊。初練此功時要輕度用力，掌 握動作要領(lǐng)后再逐漸加力。頭前撞可配合拳法、肘法練習(xí)(圖42)。
頭后揸：馬步或弓步反身位站立。兩拳屈肘握緊，分別 撐于體側(cè).保持身體重心平衡。向后撞擊時仰身，頭后頂， 力達頭頂正中。后撞時頸部要用力后仰，下頦上抬，牙齒叩 緊。練此功要由輕度用力開始，逐步適應(yīng)，要細心體寒撞擊 后腦部的感覺，如覺不適，要暫停此功的練習(xí)。此法意在攻 擊對方面部(圖43)。
肩撞：弓步或馬步正身位站立。兩拳屈肘握緊，分別置 于體側(cè)，保持身體重心平衡。隨上體向左擰轉(zhuǎn)，以左肩用力 撞靠沙袋，力達肩臂部。撞靠時上體略前傾，腰部要用力。 左右肩撞交替練習(xí)，腰部向左右擰轉(zhuǎn)時，重心要穩(wěn)，轉(zhuǎn)動要
靈活。此法意在近身撞擊對手(圖44)。
胸撞：練習(xí)過程如“肩撞”動作。要配合呼吸，在胸部 每次撞擊沙袋的瞬間，都應(yīng)配合短促有力的呼氣(圖45)。
側(cè)撞膝：正身位站立。右腿屈膝提趦，由右向前橫撞， 膝高與腰平，小腿內(nèi)收，腳面繃直，力達膝端。左腿梃直， 上體微左轉(zhuǎn)并略向左傾，重心落于左腿，腹部內(nèi)收，左、右 手可配合防護，同時也起到維持身體平衡的作用。左、右側(cè) 撞膝交替練習(xí)，也可與其它拳法配合。此腿法意在攻擊對手 胸、腹、肋及襠部(圖46)。
上頂膝：正身位站立。左腿屈膝用力向前上方頂擊，小 腿內(nèi)收，腳面繃直，力達膝端。右腿挺直，同時立腰、收 腹，下頦內(nèi)收。頂膝時，兩手可螞合防護，可左、右滕交替 上頂，也可與其它拳法、腿法配合進行。此腿法意在攻街對手腹、襠部(圖47)。
正蹬腿：正身位站立。右腿支撐，左腿屈膝后迅速挺膝 向體前燈出，腳尖朝上，力達腳跟。上體保持端正，同時做 到立腰、收腹，下頦內(nèi)收。兩手可隨勢配合防護。左、右腿可
交替前蹬，或與其它拳法、腿法配合練習(xí)。此腿法意在攻擊 對手腹部及襠部（圖48)。
_踹腿：側(cè)身位站立。右腿屈膝勾腳抬起，成橫向腳 位，以腳外側(cè)為力點向右挺膝直踹，腳高與肩平，同時上體 珞左傾。側(cè)踹要迅速、有力，兩手隨勢配合防護，眼看踹擊 的方向。練習(xí)時左、右方位互換或與其它拳法、腿法形成攻 防組合。此腿法意在攻擊對手腰腹及上肢、面部(圖49)。
后掃腿：背向沙袋，右腿略屈，左腿隨身體左轉(zhuǎn)，直腿 向左后上方橫掃，腳面繃直，力達腳跟，髙與胯平。重心移 向右腿，上體右傾。轉(zhuǎn)體要靈活、迅速，兩手隨勢配合防護， 眼看左腿掃擊的方向。練習(xí)時可左右腿交替后掃，也可與其它 拳法、腿法組合練習(xí)。此腿法意在攻擊對手腰、腹及面部 (圖 50)。
側(cè)彈腿：正身位站立。右腿屈膝由左腿內(nèi)側(cè)提起，腳面繃
直，隨身體左轉(zhuǎn)，迅速挺膝由右間上、向前彈踢，腳高與肩 平，力達腳面。上體略向左傾，重心落于左腿，兩手同時配 合防護，收腹、收臀、展髖?？勺笥覀?cè)彈腿交替練習(xí)，或與 其它拳法、腿法配合進行。此腿法意在攻擊對手腰、腹及面 部(圖51)。
側(cè)下踹腿：練習(xí)過程如“側(cè)踹腿”，惟踹擊高度偏低，禽 地30—40厘米。此腿法意在攻擊對方側(cè)膝關(guān)節(jié)及脛骨 (圖 52)。
以上是模擬實戰(zhàn)功法的練習(xí)，是技術(shù)實戰(zhàn)的基礎(chǔ)，是提 高少林拳術(shù)水平的輔助練習(xí)手段。
(二）怎樣自制沙袋
沙袋的外皮材料最好選用堅韌耐磨的皮革，如羊皮、牛 皮、豬皮均可，另外也可用帆布制作。沙袋每天都要經(jīng)歷懸 掛、踢、打、撞擊的磨損，如果用麻袋、人造革、粗布制 作，用不了多久就會破裂漏沙。
沙袋一般為圓筒形，可根據(jù)自己的需要，制作成不同的 口徑、長度和重量。輕沙袋的直徑為15—20厘米，長度為 40—60厘米，重量為15—20千克，重沙袋的直徑為30—40厘 米，長度為80—120厘米，重量為50—80千克。沙袋頂部安 裝有金屬扣眼，用來穿吊繩（也可用繩將袋口扎牢）。沙袋 內(nèi)可裝填細沙、鬃毛和鋸末，內(nèi)容物要分布均勻。初練時， 也可在裝滿細沙的沙袋四周，捆上一層棉墊或泡沫塑料等軟 墊，這樣在赤手擊打沙袋時可避免指關(guān)節(jié)和皮膚受傷，也可 有效地延長沙袋的使用壽命。
為避免擊沙袋時沙子從上口冒出來，要密封捆扎，也可 制成雙層沙袋，在外層套子與抄袋之間填塞一些柔軟的物體 (棉墊、海綿墊等)。每次練習(xí)后，都應(yīng)將沙袋卸下來，橫 放于平處，使用時再掛起，以免長期垂吊而引起沙粒逐漸沉 積填實。 ?
(三）技術(shù)與規(guī)范
沙袋的大、小及懸掛的高度，要根據(jù)自己的體重、身高 和練習(xí)目的而擇定。輕沙袋是進行拳、掌、肘、頭和高腿法 練習(xí)所用，沙袋懸掛的高度為沙袋底部與練習(xí)者的髖同 高。通過擊打輕沙袋的練習(xí)，可使練習(xí)者逐步提高拳、肘： 腿法等技術(shù)，在練習(xí)中學(xué)會正確用力，體會沖刼、崩勁、抖 勁、劈砸勁、整勁、透勁、橫勁、靠勁、撞勁的實際運用方 法，以有效地提高實戰(zhàn)能力。同時由于輕沙袋擊出后回蕩 快，要求練習(xí)者必須進行迅速的判斷，并配合靈活的步法做 出相應(yīng)的處理，對于提高拳術(shù)運用能力具有明顯的作用。? 重沙袋的練習(xí)以進行綜合性練習(xí)為主。沙袋底部的高度 為離地30厘米左右。打重沙袋的目的在于提髙多種技術(shù)合成 的練習(xí)，在練習(xí)中，可根據(jù)人體上、中、下有效攻擊部位 (即人體要害部位)，展開正面、側(cè)面、圓形環(huán)繞和轉(zhuǎn)身突 襲的主動進攻，在模擬實戰(zhàn)中，充分發(fā)揮整體技術(shù)的功能。
下面向初學(xué)者介紹兩種練習(xí)法
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