第四節(jié)楊式左右架太極拳的 學習步驟
學習楊式左右架太極拳，要本著循序漸進的原則，一動 一動的練，一式一式的慢慢學，不要操之過急，以求速成，為 了使初學者盡快學會楊式左右架太極拳，結合自己的教學體 會，分下列三個方而來談：
一、初學階段
- 概念要清楚；初學楊式左右架太極拳的人，一定要把 動作概念搞清楚，首先，要弄清楚各種步型，例如，什么是 弓步、馬步？什么是丁步、仆步？什么是獨立步？什么是開 立步？以及怎樣作馬步、弓步、獨立步等.在作進步或退步 的步法時，要注意兩腳的前后距離、橫向位置以及腳抬起和 落下的方法，即進步時腳跟先著地，然后全腳踏實1退步時 腳尖先落下，再全腳踏實4邁步時步子過大，影響下一動作 的靈活變轉，過小就會使上體緊張，妨礙呼吸。作弓步時，前 后腳的腳跟和方向不可在一條直線上，兩腳踉左右橫向間距 為一腳掌0作虛步時，后腿彎屈，臀部和腳跟垂直，前腳膝 蓋微屈，向前伸出時前腳掌虛著埠。在作轉體時，要注意腳 —40 —
尖是外撇還是內扣，腳跟是外旋還是內旋，從什么地方起到 什么地方止，以及動作路線和經(jīng)過身體的部位等，例如，楊 式左右架太極拳中的“左下式”接“右獨立”這個動怍，在 作左仆腿時，左腳既不能向前，也不能過于靠后，最好左腳 尖和右腳跟放在一條直線上.當“左下式”接“右獨立”時， 左腳尖外撇，右腳以腳跟為軸盡力向里扣，這樣就不會把步 子加大，影響身體重心前移。當身體重心緩緩移向左腿后，再 慢慢把右腿提起，小腿放松、腳尖微里扣、膝蓋高于水平部 位成獨立步.此時，右勾手內旋變掌，由后下方順右腿外側 向前弧形移動，屈臂立于右腿上方，手心向左，指尖向上.左 臂向前向上穿出后弧形下移于左跨旁，眼看右手。其次，還 要理解動作的含義：例如，楊式左右架太極拳中“右單鞭”這 個動作，可理解為丁步勾手和弓步推掌兩部分I從技擊意義 上講，如果對方用左手迎面向我打來時，我急用右手勾掛來 手，同時，以左手掌攻擊對方胸部
a正如拳論所說：“斜走單 鞭占胸膛'又如“左穿梭”這個動作，可理解為弓步架掌和 弓步推掌兩部分
&從技擊意義上講，如果對方用右手迎面向 我劈來，我可用左手臂由茜前向上舉，并翻掌停在左額前，把 對方的上臂托起，然后急進步用右手向對方的肋間推擊，正 如拳論所說：“玉女穿梭封四角'
- 姿勢要正確：初學楊式左右架太極拳的人，每學一個 動作，一定要把姿勢作得正確。那么，怎樣才算姿勢正確呢? 首先，姿勢應當“中正安舒”，也就是說，全身的肌肉，關節(jié) 作到最大限度的放松，都處于自然狀態(tài).下盤要穩(wěn)固*重心 要穩(wěn)定，步法進退要合度.其次，在頭部、軀干、四肢等幾 部分的姿勢，必須符合下面所說的要求。例如，楊式左右架
太極拳的“右摟膝拗步”這個動 作，頭頸要自然正直，不可前 俯后仰、左右搖擺；頸部要自 然放松，面部表情要恬靜自然， 精神要集中，隨著身體方向的 變化，頭頸和軀干的旋轉要協(xié) 調一致；胸肌要放松，胸部略 內含，避免胸部過分內縮而形 成駝背；腰部要放松，松腰活 髖是動作轉換靈活的保證；軀 干要端正自然，不可東倒西歪t(yī) 臀部要向里收斂，防止弓背露臀；腹部要舒松自然，不可厥 臀挺腹；肩部、肘部的關節(jié)和軔帶都要放松下沉，作到沉肩 墜肘，上下左右旋轉靈活不滯；臂部要適度彎屈，但要注意 向外伸；腕部要活，手指要舒張；左腿要有一定的屈度，不 可用力挺直，左腳尖外撇，與左腳跟略成45%構成小三角形 右腿前弓，右腿膝蓋與地面垂直，左腳著地向前的延長線與 右腳構成以大三角形，如圖2 — 3U?“右摟膝拗步”這個動作 的_身體各部位就像五張撐起來的弓一樣，左臂微屈前伸為一 張~弓，右手膝外摟成弧形為兩張弓，右腿前弓為三張弓，左 腿似直非直為四張弓，從頭到臀至左腳為五張弓，如圖2—
31。這五張大小不同的弓就保證了“右摟膝拗步”動作的正 確性.從外形上看，動作圓滿充實，達到了楊式左右架太極 拳的要求^從內涵上說，各部位就像虛而待發(fā)的弓，體現(xiàn)了 楊式左右架太極拳所要求的沉實含蓄.它就像一個充滿氣的 皮球，既飽滿又富于彈性，達到了剛中寓柔、棉里藏針的要
求。另外，膝關節(jié)要炅活.動作屈伸要S然，兩腿虛實要分 清，兩腳的起落、進退要輕巧，落腳要平穩(wěn)；前進時腳跟先 著地，后退時腳尖先落下，然后全腳踏實、再慢慢改變身體 重心；作旋轉動作時，應先穩(wěn)定重心再提腿換步等6所有這 些對姿勢上的要求都要一動一動的學，一式一式的練，這樣 練習久了，使每個動作都作得合乎要求.在這基礎上再進一 步要求式式連貫、處處圓活就不困難了。
- 全身放松：放松柔和是楊式左右架太極拳的重要特點 之一.在學練這套拳路的一招一式時，全身各部位的關節(jié)、肌 肉、韌帶都要保持放松柔和，尤其是一切不該用力的部位，都 要避免不必要的緊張，如分腳、蹬腿時的咬牙瞪眼，仆步下 式時的挺胸努氣，其他動作中的雙肩聳起等，都是不放松、不 柔和的表現(xiàn)。楊式左右架太極拳要求一動無有不動，一靜無 有不靜，一動需要百隨，一松需要百松。那么，如何理解動 中之松呢？首先，要作到雙肩放松，隨之全身自然放松，這 時可感覺到體內、骨骼、肌肉、從上到下逐漸放松.其次，采 取“入靜練拳”的措施，有利于全身自然放松，在練拳前的 緊張思考，思想波動，衣服緊身，大小便要求等，都會影響 全身放松.只有放松，才能使肌肉的一張一弛交替進行，使 血流旺盛，氣血四達。只有放松，才能在自然的前提下保持 深度呼吸.使呼吸綿綿，內氣充沛。只有放松，才能消除拙 力，體現(xiàn)出太極拳舒展、圓活、連貫、輕緩的特點*但有些 人學練這套桊路時渾身僵硬、動作呆板、架勢也不舒展，這 是他們沒有掌握放松柔和所致。例如，楊式左右架太極拳中 的“右獨立”這個動作，本應右臂自然彎屈在胸前，掌心向 左，指尖向上，肩要松沉?肘要下垂，使整個手臂在舒松中
帶有沉著的勁?可是，有的人作這個動作時，卻肩部聳起，肘 關節(jié)緊張，大小臂折疊成直角，不但關節(jié)、肌肉受到壓迫，而 且，從外觀上看也不舒服
4因此，練拳時的自然放松，不是 楊式左右架太極拳某個動作、某個階段的要求，而是要貫注 在整個套路的學練之中。
二、鞏固階段
- 套路要熱練：楊式左右架太極拳共有六段六十四式， 如果天天練習，約有數(shù)月至半年的時間，就可以掌握整個套 路，但各人的具體情況不同，掌握動作的進度也不盡一致.有 些人較快的#握了套路，記住了動作順序，可以獨立練拳；但 有的人甚至連前面的幾個動作還記不住，學練頗感困難，根 據(jù)這種情況，可采用分組教學、個別對待的辦法，因地制宜 的提出不同要求；對于還沒有掌握套路的學員，可本著缺什 么補什么的原則，教師要加強領作和輔導，使他們能夠照貓 畫虎，基本上記住每個動作及練習要求，學到一定程度后，應 進行兩三天的單元復習，而后再鞏固和改正動作，使他們能 夠熟練套路，達到獨立練拳。對于套路已經(jīng)熟練的學員，要 求他們在動怍變化中緩慢舒展，使每個細小的動作都能想得 全面、作得周到/在邊想邊練的過程中，把注意力集中到每 個細小動作的細節(jié)上去，不僅照顧到每個動作的虛實變化，而 且，還要求盡可能的把意念和動作結合起來。
- 動作要連貫：在了解動作結構，掌握方法要領的基礎 上，虛實要分清，動作要連貫，周身要協(xié)調，使每個動作的 前后銜接，努力作到節(jié)節(jié)連貫、一氣呵成。例如，楊式左右 架太極拳中的“右攔雀尾”這個動作，初學時可以把捆、捋、 擠、按四個動作分開來作，但熟練之后就可以把四個動作銜 接在一起，在似停非停之際立刻銜接下一個動作，使整個動 作前后連貫、環(huán)環(huán)銜接。在整個套路的練習中，每個動作都 要以腰為軸、帶動四肢作環(huán)形或弧形運動，要作到頭容中正， 虛領頂動，肩要松沉，腰要松活.例如，楊式左右架太極拳 中“左云手”這個動作.以腰脊帶動兩臂在平面上劃立圓，兩 掌隨苕臂部運動不斷地內外翻轉，而且，支撐腿向左邁步移 動，頭部隨軀干@然扭動.兩眼不斷注枧上翻的左手和右手。 這樣，就形成了一個處處連貫、協(xié)調的全身運動a因此，在 楊式左右架太極拳的練習中，每個動作的起承轉合要"著著 連貫”，勿使有#頓、缺陷和棱角每個式子都要求全身“一 動而無不動'前一個動作的完成，就是下一個動作的開始a 抬腿落腳要輕巧，作到M辺步如貓行'手臂劃弧走圓與分掌， 都要“運勁如抽絲' 所有這些要求，都要在鞏固階段努力貫 徹，堅決克服手腳不協(xié)調、腰胯板硬、架勢呆滯等現(xiàn)象1
- 速度要均勻緩慢：練習楊式左右架太極拳速度要求 勻速緩慢，（a并不蝨越慢越好，而是作到一定程度的緩慢則 可，打一趟簡化太極拳需要4?6分鐘，打一趟楊式八十五式 太極拳需要15?18分鐘，打一趟楊式左右架太極拳需要H ?16分鐘就可以了 練習楊式左右架太極孽沒有一定程度的 緩慢是不行的，通過緩慢，就可以檢査和糾正全身上下內外 不放松的地方。通過緩慢，就可以保持呼吸自然深長，氣沉 丹田.通過緩慢，就可以采用低架子練拳，從而加大運動量， 收到鍛煉身體的效果&楊式八十八式或八十五式太極拳都要 求練拳速度緩慢，當然，楊式左右架太極拳也不例外，而且， 還要貫徹剛柔相濟的原則。因而，使練拳的人在整個套路的
■—
45?——
演練中，產(chǎn)生波浪起伏，興致勃勃的趣味
三、提高階段
意念集中，入靜練拳；楊式左右架太極拳通過上述兩 個階段練習后，就可以在意識指導動作，“入靜”練拳上下功 夫了。那么，怎樣才能“入靜〃呢？具體作法如下；身體直 立，兩腳左右分開與肩寬，全身放松，兩臂自然下垂，五指 并攏，指尖向下，手掌微凹，貼在褲縫上，心里安靜下來，不 再思考別的問題。然后，檢査身體各部位的姿勢是否正確，自 覺心平氣和、姿勢穩(wěn)當后，兩眼平視看最遠方。視線慢慢收 回到體前3—4米處，下顎微微內收，舌頂上顎
f兩眼半睜半 閉，把視線變成假想的意念收止印堂穴。默念三遍印堂后，假 想的意念好像水銀滴下流的速度，順鼻梁緩緩下移到鼻尖至 入中穴。然后，一分為二的沿口唇外側到承漿穴合一內收，經(jīng) 上顎到喉頭，再把意念經(jīng)胸膛緩緩引止肚臍到丹田（關元 穴）
a默念三遍丹田后，以丹田為中心，按逆時針方向，自左 至右，由小到大，畫八個圓圈后，開始打楊式左右架太極拳^ 如圖2 — 32,在打拳時要練到哪兒，想到哪兒，作到“意到身 隨”，用意識指導動作，例如，楊式左右架太極拳中的“起 勢”這個動作，兩臂向前、向上平舉時，中指領勁，掌心有 如吸收落葉而隨之向上的勁勢.下按時的用意，有姐將水面 漂浮的球按到水中一樣。又如，“左野馬分粲”這個動怍，兩 手分開，就好像兩手中間系著一根絲線似的，既想把它拉直, 又柏把它拉斷；同時兩臂（包括兩手指）有向外慢慢膨脹的 意念，在意念中好像氣血一直達于指梢。這種想象要貫徹在 整個動作之中，意不停、動作也不停，做到“意到身隨當然，初學時要作到這一點是不容易的
f但經(jīng)過一段時間的練習后，就會逐漸有所體會
- 連綿不斷，剛柔相濟；練習楊式左右架太極拳時，要 求連綿不斷，必須從三個方面著手：首先，就一個式;r來說, 各部動作的配合必須訣慢均衡。只有動作的快慢均衡，配合 起來才能不先不后，處處合拍，否則，就會使動作發(fā)生中斷、 脫節(jié)現(xiàn)象。例如，楊式左右架太極拳中的/左摟膝拗步”這 個動作，有人往往把左手膝外摟的動作作的過快，使左手先 到達于左胯旁，而左弓步和右手的推掌動作還沒有完成，其 次，在整個套路的銜接上要作到連綿不斷6楊式左右架太極 拳從“起勢”到“收勢”，不論虛實變化，姿勢轉變，各式之 間都要連貫一氣，正如拳論所說：“勿使有凹凸處，勿使有斷 續(xù)處'要像長江流水滔滔不絕，看不出停頓和接頭的地方^ 換句話說，就是把前后式子的姿勢，包括手、眼、身、步等 自然而圓活的銜接起來，把所有的定式和過渡動作=像很多 珠子用線穿起來一樣，組成一個完整的套路.另外，還要在 勁力上連續(xù)不斷，也就是說，在動作圓活、協(xié)調、連貫的基 礎上掌握用勁規(guī)律a-1般來說，太極拳的勁力都是起于腿、發(fā) 于腰、運用于兩臂兩手達于手指.凡是腿的屈伸、腳的外撇 或里扣、身體重心的移動，都要和腰的旋轉密切配合，兩臂 的運轉也要在腰部旋轉帶動下進行。勁力的應用要根據(jù)虛實 變化而區(qū)別對待：虛的動作和部位要求輕靈含蓄；實的動作 和部位要求沉著充實。例如，上肢動作由虛而實時，前臂動 怍要沉著，手掌要舒指塌腕，握拳由松而緊；上肢動怍由實 而虛時，前臂的運轉要輕靈，手掌略內含，握拳由緊而松。這 樣，由于虛實的不斷變化，勁力則張弛交替，剛柔自然相濟。 打起拳來也就可以避免主次不分、平均用力、雙重呆滯的毛 —48——
病。另外，還要在自然柔和的基礎上，運用勁力表現(xiàn)虛實剛 柔，力求在打拳時形神統(tǒng)一，靜中寓動，勻中含變，柔中有 剛，處處表現(xiàn)出棚勁
- 意識、動作、呼吸三結合；開始練楊式左右架太極拳 時，由先想后作、邊想邊作，提高到周身協(xié)調、動作連貫，意 念一動，立刻就能準確地怍出各種動作來，這的確是一個很 大的進步。然而，到練笮的髙級階段，如果動作一變，精神 . 即貫注到所要求的部位上去，不先不后、圓滿合拍，和呼吸
能緊密地配合，這樣才是達到全身上下內外和諧統(tǒng)一的最后 關鍵#
所謂意識、動作、呼吸三結合，就是打拳時“意到身 隨”，用意識指導動作，使動作和呼吸自然的結合起來。
揚式左右架太極拳非常注意呼吸問題。即在套路熟練的 基礎上，合乎生理的原則下，毫不勉強地隨著速度的快慢，動 怍幅度的大小，按照起吸落呼、開吸合呼、虛吸實呼的原則， 逐步要求呼吸與動作配合，并用增加呼吸深度來補充身體上 更多的氧的需要，但這種配合切忌生搬硬套、機械地結合。楊 式左右架太極拳還特別強調用意，要求練拳時“意到身隨”， 通過意識引導動作，使神經(jīng)末梢、各種感受器、接受身體內 外刺激后將興奮沖動沿著傳入神經(jīng)傳到大腦的感覺中樞，從 而引起麻、熱、賬、蟲爬、蟻走的感覺，這樣就是獲得“內
f?氣”的表現(xiàn)g那么，意識、動作、呼吸三者如何結合呢？例 一，楊式左右架太極拳中的“起勢”這個動作，當兩臂向前、 向上平舉時，中指領勁上提，掌心有如吸收落葉而隨之向上 的勁勢，這時應該吸氣。兩臂輕輕下按時的用意，有如將水 面漂浮的球按到水中一樣，這時應該呼氣。例二，“右白鶴亮
—49 —
翅”接“左摟膝拗步”這個動作，當“右白鶴亮翅”兩手今 上左下分開時，兩臂好像拉弓一樣，飽滿撐圓，這時應該吸 氣
&此時，氣由身上直達于指梢。接著作“左摟膝拗步' 4 右手向前下落時呼氣，等右臂由右后方抬起并屈肘時，又有j 上提的意念。這時應詼吸氣。當左腿前弓、右手向前推時，掌 心好像推著一個帶輪軸的車子一樣，慢慢向前按出，這時應 該呼氣。這種意識、動作、呼吸三結合的方法，必須在循序 漸進的原則下，細心體會，反復啄磨，時間久了就會配合自. 如、不謀而合這種意識、動作、呼吸三結合的方法，在療i 疾保健上有著顯著的作用：它可以使大腦皮層的某個區(qū)域引 起興奮，其他區(qū)域進入保護性的抑制狀態(tài)，這不僅能使大腦, 得到休息，而且，還可以消除疾病在大腦皮層引起的病理興 奮，
綜上所述，在初學階段，要把基本概念弄清楚，動作姿 勢作疋確7作到姿勢舒展大方，動作圓活穩(wěn)定.在鞏固階段， 要熟練套路，根據(jù)動作變化規(guī)律i作到動作連貫、協(xié)調自 速度緩慢、內外相合.在提高階段，著重在勁力的應用和意 識、動作、呼吸的結合，作到剛柔相濟，意、氣、力內外合 ―，從而達到“煉意' “煉身'“煉氣”的目的
瀏覽1,175次
