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五、簡(jiǎn)單容易開展
楊式左右架太極拳在要求與風(fēng)格上盡量保持與傳統(tǒng)套路 互相適應(yīng)一致。因此，在選材上，除了個(gè)別難度較大的動(dòng)作 如轉(zhuǎn)身左右雙擺蓮腳和轉(zhuǎn)身右肘底看捶外，其他式子多采用 群眾荽聞樂見、容易接受、開展較廣的動(dòng)作。這樣，就為不 同階層、不同年齡、不同體質(zhì)的人創(chuàng)造了有利條件4如果有 良師指導(dǎo)、好友切磋，那再好不過；如無人輔導(dǎo)，只要具備 初中文化程度，專心致志的看書學(xué)習(xí)，細(xì)心鉆研天天演練，三 五年后也可成器0
第四節(jié)楊式左右架太極拳練習(xí)談
楊式太極拳先師楊澄甫先生，對(duì)演練楊式太極拳的時(shí)間、 地點(diǎn)、衣著、速度等問題，在《太極拳之練習(xí)談》一文中早 有精辟的論述，現(xiàn)就老師的教導(dǎo)及筆者學(xué)習(xí)的粗淺體會(huì)，分 下列幾點(diǎn)來敘述1 環(huán)境地點(diǎn)
練拳最好在空氣新鮮、地面平坦、環(huán)境幽雅的廣場(chǎng)或花 —14 —
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木庭院處進(jìn)行。在廣場(chǎng)練拳，視野寬廣，不受場(chǎng)地約束，動(dòng) 作舒展，氣勢(shì)磅礴^花木庭院處空氣新鮮，環(huán)境幽雅，容易 入靜，易調(diào)內(nèi)氣.但最好不在樹木過密處或霧天練拳，因?yàn)?空氣污濁，多含二氧化碳、煙灰、塵埃、細(xì)菌等，吸入肺內(nèi) 對(duì)入體健康不利，因此，初學(xué)或體弱多病者，最好多在平坦 寬廣，略帶潮氣的土地上練拳，不打滑、站的穩(wěn)、精力容易 集中.另外，在山青水秀，環(huán)境幽雅的公園或公共體育場(chǎng)所 練拳，使人情緒穩(wěn)定，容易產(chǎn)生良性刺激。這對(duì)初學(xué)者尤為 重要，因?yàn)槌鯇W(xué)者最易受外界事物的影響而分散榷力。如果 身居鬧市沒有幽雅的環(huán)境，也可在“鬧中取靜”，時(shí)間長了也 可適應(yīng)a
鍛煉時(shí)間
什么時(shí)間練拳最好？傳統(tǒng)說法認(rèn)為：“子時(shí)為陽氣初生之 時(shí)'故特別強(qiáng)調(diào)子時(shí)練拳，但根據(jù)現(xiàn)代人們的生活習(xí)慣，能 在子時(shí)練拳者甚少。又說：“寅時(shí)為太陽初生之時(shí)'寅時(shí)練 拳為黃全時(shí)間，可是，寅時(shí)練拳對(duì)上夜班的人亦有困難。故 筆者認(rèn)為，練拳最好按排在每日的黎明或傍晚*因?yàn)樵绯靠?氣新鮮，環(huán)境幽雅，可以使人體從睡眠的抑制狀態(tài)進(jìn)人到積 極地活動(dòng)狀態(tài)，使身體各器官的功能都活躍€來，*一天的 工作做好精神及身體上的準(zhǔn)備。到傍晚，經(jīng)過一夭的勞動(dòng)，如 果不感到過度勞累，則可以通過練拳調(diào)劑或化解腦力體力勞 動(dòng)后的疲勞。如果上述時(shí)間有困難還不能練拳，可根據(jù)個(gè)人 的具體情況，重新修訂鍛煉計(jì)劃，在課間操或工間操休息時(shí) 間，練上1?2趟楊式左右架太極拳也是很好的。這對(duì)腦力體 力勞動(dòng)者來說，也是消除疲勞增進(jìn)身體健康的好方法.
勻速綏慢
古今太極拳愛好者都主張練拳時(shí)的速度均勻緩慢4也就 是說，在緩慢松柔的操作中，以感到全身的氣血暢通無滯，筋 骨關(guān)節(jié)受到一種良性刺激為宜，因此，只有緩慢，才能作到 細(xì)心檢査全身各部位是否最大限度的放松；只有緩慢，才能 檢査每個(gè)動(dòng)作可否準(zhǔn)確無誤；只有緩慢，才能作到精神鎮(zhèn)定， 用意不用力；只有緩慢，才能充分發(fā)揮以腰為軸和螺旋力的 進(jìn)退轉(zhuǎn)換；只有緩慢，才能保持呼吸深長自然與氣沉丹田&那 么，是不是練拳的速度越慢越好呢？不是的^因?yàn)樗俣冗^慢 則氣血散亂*勢(shì)必呼吸與動(dòng)作脫節(jié)楊式左右架太極拳要求 作到“邁步如貓行，用勁如抽絲”，是強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的柔、緩、沉、 勻，絕不是意味著越慢越好。而且，緩慢的動(dòng)作，也只有在 松、靜、輕、柔的基礎(chǔ)上進(jìn)行，才能避免僵滯呆板的弊病。
應(yīng)該指出，楊式左右架太極拳要求勻速緩慢是和其他太 極拳比較而言的，由于太極拳的門派不同，練習(xí)者的身體素 質(zhì)不同，功夫深淺不同等，則勻速緩慢的要求也不盡完全一 致。例如，陳式太極拳在勻速的基礎(chǔ)上兼有快速和暴發(fā)力再 如，體質(zhì)較弱又初練太極拳的人，架子應(yīng)高些，速度應(yīng)慢些， 這樣，有助子掌握要領(lǐng)。而體質(zhì)較強(qiáng)、功夫較好的人，則快 慢皆可。一般來說，打一趟簡(jiǎn)化太極拳需要4?e分鐘，打一 趟楊式左右架太極拳需14?16分鐘，
講究衣著
打太極拳時(shí)穿雙縐、飼類眼裝，輕飄、瀟灑、民族意味 深厚，當(dāng)然很好，但造價(jià)高，熨洗麻煩，因此，適合于表演 時(shí)穿。尼龍服裝美觀、大方，但不透氣，又不吸汗，一般來 說，不宜穿內(nèi)衣、內(nèi)褲。只有寬松柔軟的針織服裝，有彈性， 動(dòng)作起來既舒適又不容易撕破。因此，練太極拳時(shí)穿針織服 ——16——
裝最為適宜。至于色澤，在平時(shí)練習(xí)時(shí)最好以淡、素、純?yōu)?佳，過強(qiáng)的顏色與陽光會(huì)刺激人的神經(jīng)，氣易上浮，違背氣 沉丹田的原則.鞋子的選擇有過子衣眼，我們經(jīng)?？吹讲簧?人打太極拳時(shí)穿皮鞋、塑料鞋，豈不知皮鞋塑料鞋，質(zhì)底堅(jiān) 硬，擠壓腳掌，不利于氣血流通因此，練習(xí)楊式左右架太 極拳時(shí)，最好穿布鞋或帆布膠底球鞋，腳穩(wěn)防滑，通過腰軸 轉(zhuǎn)動(dòng)把勁用到手上去a
以上所談，是一些練習(xí)楊式左右架、太極拳的細(xì)節(jié)，可因 人、因事、因時(shí)而異，靈活變動(dòng)如果^安排得當(dāng)，使演練產(chǎn) 生一種興致勃勃和余力未盡的感覺，而貫穿于整個(gè)練拳的始 終
#第二章楊式左右架太極拳要說#
第一節(jié)楊式左右架太極拳十要
一、 虛靈頂勁
楊澄甫說：“頂勁者，頭頂正直，神貫于頂'“虛靈頂 勁"又叫“頭頂懸' 就是說，在練拳時(shí)頭勁要保持豎直不偏， 頸部肌肉要松弛協(xié)調(diào)，頭頸在保持正直的基礎(chǔ)上，好像有繩 索懸著似的微微向上頂。因此，既要避免頭頸左右歪斜或前 俯后仰，又要避免頸部肌肉僵直呆板，失去靈活性&有不少 的人將“頂勁”錯(cuò)誤地理解為把頭用力向上頂，形成頸部肌 肉緊張、僵直，使氣血上行，進(jìn)而破壞了全身的協(xié)調(diào)性。為 此，如果在練拳中已經(jīng)出現(xiàn)頭頸毛病的人，不妨在頭上放一 紙團(tuán)，在頭部微微上頂?shù)那闆r下練拳，既不使紙團(tuán)落下，又 可真正體會(huì)到“頂勁”的含義，進(jìn)而改正在練拳時(shí)出現(xiàn)的頭 部毛病， I
二、 沉肩墜肘
楊澄甫說：“沉肩者，肩松并下垂也，“墜肘者，肘往下 松墜，練習(xí)太極拳時(shí)對(duì)上肢的要求大體上只有兩個(gè)：其一， —18?—
沉肩墜肘4其二，塌腕舒掌a也就是說，兩臂在劃弧、走圓、 繞圈的過程中，無論大臂向前（起勢(shì)）、向側(cè)（單鞭）、向后 (下勢(shì)），肩部自始至終都要保持放松下沉肘關(guān)節(jié)在向前或 向側(cè)伸展時(shí)，肘尖要盡量向下，以保持墜肘之意，例如，在 作楊式左右架太極拳的“左單鞭”時(shí)，右手肩側(cè)平舉成勾手， 左臂隨身體‘及腰部向左轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)內(nèi)旋，當(dāng)左臂快到前方時(shí)， 再外旋、塌腕、舒掌，眼看左手食指。這時(shí)左右兩肩都要放 松下沉，左右兩肘都要肘尖向下，這是對(duì)肩：肘，腕、掌四 個(gè)部位的總體要求，初學(xué)者一定要刻刻留心，認(rèn)真去作0否 則，勢(shì)必兩肩不能松沉易端起，氣極易上浮，全身皆不得力。
三、含胸拔背
楊澄甫說：“含胸者，胸略內(nèi)含，使氣沉于丹田，*拔背 者，氣貼于背，力由脊發(fā)?！昂匕伪场边@是太極拳> 法中的 主要要求之一，不論走架與推手，務(wù)必胸部內(nèi)含，氣沉丹田， 否則，氣易上浮，形成上重下輕，立足不穩(wěn)?但是，有不少 人把“含胸拔背”誤解成扣胸駝背，這樣，既不美觀，又不 利于健康。所謂“含胸”，就是在精神內(nèi)守，排除雜念的情況 下，使胸部肌肉放松，不顯露外形，不用力外挺，兩臂微內(nèi) 含，把氣下沉于丹田的意思若與人交手，對(duì)方正面用拳擊 我，須含胸方能化解此危，不然易被人擊中P所謂“拔背”就 是用意識(shí)將脊背后撐&即頭容保持正直，下顎微內(nèi)收，兩肩 下沉，使頸部與脊柱在一條線上，此時(shí)，頸項(xiàng)連同脊柱往后 —撐，這時(shí)可感到胸部寬舒，呼吸加淥，清氣上升，手一動(dòng) 而真氣所至，能“含胸”自然能“拔背”，胸不含則背拔不起* 只有通過拔背才能氣貼于背，力由脊發(fā)。
□、腰為主宰
楊澄甫說：“腰為一身之主宰，能松腰，然后兩足有力， 下盤穩(wěn)固，虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)，從以上這些論述中不難看 出，在太極拳運(yùn)動(dòng)中腰部的作用是十分重要的。因?yàn)檠谌?體位于中間部位，是上下肢轉(zhuǎn)動(dòng)的關(guān)鍵；是調(diào)整身體的中軸， 是手足的推動(dòng)器。腰部的松活靈轉(zhuǎn)，是關(guān)系到太極拳能否打 好的重要因素之一對(duì)于腰部要怍到松、沉、活、直四個(gè)宇 大體上就可以了。腰部的松而沉，是為了氣沉小腹更充分和 下肢的穩(wěn)當(dāng)有力，如果腰部不放松，轉(zhuǎn)動(dòng)就會(huì)澀而滯，練起 拳來就感到很別扭，也就體現(xiàn)不出圓活之意如果腰部不放 松，則腰骶關(guān)節(jié)不靈活，大腿后側(cè)肌肉緊張，勢(shì)必影響轉(zhuǎn)動(dòng) 自如a從中醫(yī)學(xué)和養(yǎng)生學(xué)的觀點(diǎn)看，腰是任、督二脈的交匯 點(diǎn)，腰部常活動(dòng)，有助于氣血和經(jīng)絡(luò)的運(yùn)行a從現(xiàn)代醫(yī)學(xué) 的觀點(diǎn)來研究，腰部松活，對(duì)脊柱神經(jīng)及植物神經(jīng)有良性功 能刺檄，對(duì)內(nèi)臟器官瘀血的消除和腸螭動(dòng)功能的改善起著積 極的影響，對(duì)腰背疼痛的防治更有突出的作用&因此，在打 太極拳時(shí)，特別強(qiáng)調(diào)松腰活跨/所謂“松腰”就是尾閭中正， 腰部放松，不要弓腰，不要塌腰，所謂“活胯”f就是髖關(guān)節(jié) 必須放松，膝關(guān)節(jié)必須靈活。只有這樣，方能保證上體旋轉(zhuǎn) 時(shí)的協(xié)調(diào)自如?，F(xiàn)結(jié)合楊式左右架太極拳中的“左攔雀尾”和 “左右云手”兩動(dòng)作，談?wù)勓吭诿總€(gè)動(dòng)作過程中的變化; “左攔雀尾”是由棚、捋、擠、按四個(gè)分式組合而成的，作棚 式時(shí)，腰部向左轉(zhuǎn)動(dòng)T邊向左轉(zhuǎn)動(dòng)邊分手挪出，并屈膝前弓 使動(dòng)作協(xié)調(diào)一致&從棚式到捋式時(shí)，應(yīng)注意腰部向右轉(zhuǎn)動(dòng)，身 體重心后移，隨之兩手翻掌，兩背向右向下捋動(dòng).從捋式到 一 20 — 擠式時(shí)f腰部先向左轉(zhuǎn)動(dòng)，然后邊搭手邊轉(zhuǎn)體，擠至正前方 作按式時(shí)，腰部后坐，身體重心后移，左右手交掌而過，略 小于肩，向后向下收至腹部，身體重心再前移，左腿屈膝前 弓，再向上、向前沿弧線按出6從捌、捋、擠、按這四個(gè)分 式來看，整個(gè)動(dòng)作是在腰部左右旋轉(zhuǎn)，前后平移的帶動(dòng)下完 成的，它充分體現(xiàn)了以腰帶動(dòng)上下肢的協(xié)調(diào)作用。否則，如 果忽視了腰部的靈活轉(zhuǎn)動(dòng)，即使動(dòng)作路線再正確，上下肢配 合再協(xié)調(diào)，仍免不了呆滯、不圓活的弊病。再如* “左右云 手”這個(gè)動(dòng)作，從表面上看，左右兩臂是在平面上交替劃立 圓，但實(shí)際上，兩臂的運(yùn)轉(zhuǎn)是在以腰脊為鈾心，由旋腰轉(zhuǎn)體 而帶動(dòng)完成的如果沒有腰的擰轉(zhuǎn)，要想把云手的提1撖、轉(zhuǎn)、 按等手法都表現(xiàn)出來是不可能的為此，拳諺說：“練拳不用 腰，終生難提髙"就是這個(gè)道理。
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