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太極養(yǎng)生十三式是著者從自己習練的248式太極內功養(yǎng)生拳中簡化出來的養(yǎng)生套路，式 子雖不多，但內涵豐富，包含了太極拳的精華內容——汲取了孫式的活步及開合、楊式的綿 里藏針、陳式的順逆纏絲、吳式的內外化勁、趙中道的柔術抖彈、胡耀貞的意氣之功等精 要〇
該套功法極易入內家功夫之門徑，是動靜結合的先天健身功法。按前蘇聯(lián)貝科夫院士 “大腦皮層與內臟相關聯(lián)”學說，通過神經系統(tǒng)功能扶助正氣，開通經絡真氣運行，促血氣， 營陰陽，“決生死，處百病”等人體健康的原則而創(chuàng)，并經數(shù)以千計太極拳愛好者習練體 證凡操練者，易于松靜自然，呼吸和順。此功對治療多種疾患均有不同效果，如神經衰 弱，失眠，高、低血壓，心率不齊，輕度心臟病，便秘，胃及十二指腸潰瘍，消化不良，吸 收不良，肝郁，肝腎兩虛，氣管炎、支氣管炎等呼吸系統(tǒng)疾病，關節(jié)疼痛，頸椎病，頭暈，
神經性頭痛，氣虛盜汗，中氣不足胃脘悶，腎虧陽痿腰腿疼，咽干口苦，視力不佳（后天近 視），聽力差等。而重癥患者，應首當重視中西醫(yī)結合治療，并適時輔以練功，以求綜合全 方位科學進行。要持之以恒，勿急躁，勿求祛病，宜以提高機體免疫力為目的，則自能收到
較好的效果。
試列舉一二，如便秘可練習“進步陰陽抖彈捶”，整體內外放松，多練“貫頂”；上肢關 節(jié)不適并通肺氣，可選練“開合功”；掌指不適多練“搬攔捶”；腰脊背部不適多練“單鞭”; 肩肘（網球肘）不適多練“云手”。便秘患者還可選練“貫頂”法坐式，貫氣于百會穴以意 下引，直達尾閭肛門，以“瀉”法D次數(shù)不限。
中醫(yī)講補和瀉。實則瀉（呼、進身、發(fā)拳或掌），虛則補（吸、退身、回收之拳或掌 實踐出真知，也是檢驗真理的惟一標準。人體復雜微妙，猶如一臺精密機床，至今仍有諸多 未知的東西有待人類去了解。
不練死拳練活拳，閃展騰挪益身心；降濁升陽氣自清，太極化境混元成。太極養(yǎng)生十三 式適合太極拳愛好者及深研養(yǎng)生之術的有i只之士習練。久習太極養(yǎng)生十三式，不僅能獲得延 年益壽之效，而且能感受到太極內功養(yǎng)生的美好境界，從而為深研248式太極內功養(yǎng)生拳打
下良好基礎。
第一式起勢
面向前方，自然站立，兩腳平行，與肩同寬，全身放松，呼吸自然?，兩眼平視前方（圖 1)。兩手向外翻轉，當翻至兩掌心均向前時，兩手分別由身體兩側掌心朝匕向上捧起至頭部 斜上方，兩掌心斜向內。此為貫頂（圖2)。兩掌由頭前掌指相對，掌心向下，經體前下落 至小腹前；兩眼隨兩掌下落而望向身體前方。此為降濁（圖3)。
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起勢通過動作的升降照顧到三個丹田，從而培補了先天之真氣。此式要求從內到外體現(xiàn) 出頂天立地之天地合一狀態(tài)。手往后摟時精神要放松，往上抬手時，要意念先想頭頂，這樣 就能自然地把手帶起來。起勢的動作過程中，意念放在手背上謂之棚，放在掌心上謂之吸。 并有換氣之意念。
第二式懶扎衣
接上式。身體重心微左移，腰微左轉；右手外翻，掌心向上；左手于右手旁，掌心向 下，掌指向右前方；重心右移，腰向右轉，帶動兩手由左小腹前向右斜上方劃弧至右肩前; 腰繼續(xù)右轉，兩手繼續(xù)向右劃弧至身體右側；腰向右轉再微左轉，重心移至左腿，左腿下 蹲，重心全部落在左腿上，胸部斜朝左前方，右腳尖外撇向右方前方；兩手隨身體右轉向右 劃一小弧后，收于胸前，右掌掌心向上，左掌掌心向下（圖4)。
三式
重心移至右腿；左腿跟進，落于右腳內側，腳掌著地，腳跟微抬起；兩手隨著身體的移 動，于胸前微由下向上、再向前上方推出，右掌在前，左掌在后，掌心均朝前，掌指均朝斜
1." (I”：
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一出手即含穿意，前手領后手，后手催前手，身上輕靈圓活，動作要迅雷不及掩耳。
第三式開合
接上式。左腳以腳尖為軸向左轉，轉至腳尖正對正前方腳跟落下，腿微屈，重心移至左 腿；腰帶動身體向左轉，左肘微向左下方下沉，指尖斜朝右上方，掌心斜朝右；右手隨身體 左轉由右向左劃弧至身體正前方，右腕與左腕在體前交叉，右手掌心斜朝左，指尖斜朝左上 方；同時，右腳以腳跟為軸左轉至腳尖朝正前方，腳尖落地踏實（圖6)。腰微下沉，帶動 兩手微向身體兩側斜下方拉開，掌心相對，掌指向上（圖7)。兩掌方向不變，各由身體兩
側向斜前方劃弧，合于胸前，兩掌各在左右乳正前方，掌心相對，指尖向斜上方（圖8)。
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外面的開合，是局部的開合。用降氣法開就是整體的，降氣法就是百會往下降氣，丹田 吸，這樣繃著的胸就松開了，就能達到中醫(yī)所說的開胸順氣以養(yǎng)生的目的。此式要有舍己從 人之意，要講虛實，要粘連黏隨。
第四式摟膝拗步
接上式。腰向右轉，重心移至右腿：左掌在胸前下按，掌心向下，掌指向右；右掌外 翻，掌心向上，掌指向前，隨腰右轉向右、向外劃弧至右前方（圖9)。
左腿向前邁出一步，腰繼續(xù)右轉；右掌繼續(xù)向右劃弧至身體右側，然后右掌內翻，掌心
向下，掌指向前，經右耳側向前推出，掌心向前，掌指向上；左掌繼續(xù)經胸前向下按至左胯 處?，重心左移至左腿?，右腳向前跟進，落于左腳內側，腳跟微抬起，前腳掌著地（圖10)。
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此式包含著穿勁、搓勁。發(fā)力打勁，左手采動，右手就能出去。
第五式進步搬攔捶
接上式。右腳向后退一步，電心移至右腿；隨著重心后移，腰微右轉，右手由體前向下 抽落于小腹前；左手外翻，掌心向上，掌指斜朝右前方，經腹前與右掌相對向胸部斜上方托 出?，左腳抽回至右腳左前方，胸部斜朝右（圖11、圖丨1附圖）。上動不停。右手握拳在右 小腹處劃弧經身向前擊出，拳眼向上，拳面向前與胸齊；右手變拳時左掌內翻下扣，掌心向
下，掌指向右，虛附于右手腕處；左腿向前邁出一步?重心移至左腿；右腿向前跟進，落于 左腳內側，前腳掌著地?腳跟微抬起（圖12、圖12附圖）。
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先有螺旋勁，后有踏勁，然后經過抽勁、合勁，變成穿鉆拳，此式要表現(xiàn)出渾身都是拳 的氣勢來。
接上式。重心后移至右腿；重心后移時帶動右拳移至左掌上，與左掌交叉變掌，掌指斜 指前方，隨后兩掌分別收回至兩肋處（圖13)。h:動不停。重心微向下沉；左腿向前邁出一 步成左弓步；兩掌由兩肋處向上、向前推出（圖14、圖14附圖)。
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動作的過程好像在揉球?；旧辖洑v“走一抽一^$~吸為蓄一突然發(fā)勁”的過程。
第七式單鞭
接上式。重心移至左腿；右腿向斜前方邁一步，隨即重心移至右腿；重心移動的同時, 雙臂自然下落至體前，并隨重心的移動向身體右肩處劃弧，左掌在腹前外翻，掌心向上，掌 指朝右；右手變勾，勾尖向下（圖15、圖15附圖）。上動不停。腰向左轉；左掌掌心向上
經體前向身體左側劃??；當左掌與身體處在同一平面時.左腿向左前上方邁出一步；左掌內 翻成立掌向前推出，掌心斜向外，掌指向上（圖16、圖16附圖 要領提示
雙掌出去有鼓蕩之意，里面要有螺旋勁從內往外充斥。重點要注意上虛下實。
第八式回身十字腳
接上式。右勾手放松變掌；腰向右轉，帶動左腳向身體前方邁步?.左掌向h,隨左腳上 步向右劃??；右手放松至胯際（圖17、圖17附圖）。上動不停。左掌繼續(xù)向下、向內劃弧 停于下頜前，掌心向外，右掌由胯際向內、向上劃弧，與左掌成十字狀相合；重心全部移于 左腿，右腳收至左腳旁，腳尖虛點地（圖18、圖18附圖）。上動不停。腰向下微沉，帶動
兩手向身體兩側由匕向下、再向上劃一小弧，停于身體兩側；在兩手劃弧的同時，右腳抬 起，向體前蹬出，腳跟向前，腳尖向上（圖圖19附圖）。
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左手領右手，通過沉勁、穿勁、半開合，然后坐身起?此式在起承、開合、轉折的過程 中有濃厚的八卦掌特點。
第九式進步陰陽抖彈捶
右腳向體前下落，隨右腳落于實地，身體重心微向前移至右腿；兩手從身體兩側向下收 至腹前，右掌變拳，拳心向上；左掌附于右前臂處；左腳向前上一步，上身動作不變，待左 腳踏實后，右腳再向前上一步，身體重心下移，變小馬步，腰微左轉，上身動作不變（圖 20)。上動不停。右拳向上、向里、再向右前方經左掌下劃弧擊出；隨右拳劃弧，身體重心
先向上再向下微微變動；左掌向上、再向左側劃弧收于腹前；眼看右拳（圖21)。
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一、二、三步要輕輕松松地走，在虛實陰陽的變化中一氣呵成，于前勁蓄力，于后式發(fā) 抖彈勁、完整勁，一提氣就躍起。這是蓄而后發(fā)，發(fā)之前重心微沉，一沉就有個反彈（地面 反作用力引起的），提氣躍身而起，發(fā)出脆勁兒。
第十式云手
接上式。身體重心上移，腰微左轉，重心移于左腿；隨重心移動，左掌由下向右、再向 身體左側劃弧，掌心向左斜前方，停于左肩處；右掌由下向上、向左劃一小弧，停于左腰 際，掌心向下（圖22)。上動不停。腰微右轉，帶動左掌繼續(xù)向左、向下、向右上劃弧收至 右腰際，掌心向下；右掌向上、向外劃弧停于右肩處，掌心向右斜前方；左腿隨身體右轉收
于右腳旁（圖23)。上動不停。腰微左轉.左腳向左側邁出一步；左掌向上、向左劃弧停于 左肩處，掌心向左斜前方；右掌向右、向下、再向上劃弧停于左腰際，掌心向下（圖24)。 重復圖23?24的動作3次，只是左腿不再向右收，而是向身體左側邁出。
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此式主宰于腰，擺度大，變度大，章手領氣再達到手上。
第十—式掛中拳
接上式。右腳向后退一步，腰微右轉，帶動左掌變拳，由左向右劃弧收于左胸處，拳心 向下；右掌變拳.由左向右劃弧收于右腰際，拳心向下，拳面向上；上肢動作的同時，身體 重心全部移于右腿，左腿收于右腿旁。腳尖虛點地（圖25)。上動不停。左腳向前邁出一
步，重心移于左腿，成左弓步；腰向左轉，左拳隨腰左轉劃一平弧，收于左腰際；右拳向身 體右斜前方擊出，拳心向下，拳面向前（圖26、圖26附圖)。
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上接云手，右手外棚，收回，按形意拳說法做個虎抱頭，沿腰送出要用綿勁，或一裹 就打。
第十二式十字手
接上式。腰向右轉，兩拳變掌，右掌由體前向右、向下、再向上劃弧至胸前；同時，左 掌由身體左側向上劃弧至胸前，兩掌十字交叉，右掌在外，兩掌心均向下；雙手動作的同 時，身體重心左移，將右腿收于左腿側（圖27)。
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掛中拳出去后，展拳松沉，整體動，勁兒放到腳下就自明了。
第十三式收勢
兩手分別向左右分開，自然下落至身體兩側，身體變成自然站立姿勢（圖28)。
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抱氣歸丹，要有整體感。自然站立之后，加收功的意念，然后什么也不想地安靜片刻。
起勢
立身中正上下通，頂天立地如門軸。 空胸空腹太極成，吐故納新自然理。
貫頂
站立平穩(wěn)即啟動，雙臂圓圈手抱氣。 意想正氣天空取，臍之以上松虛靈。 掌指貫氣入百會，寧神靜慮稍停息。
降濁
打掌F落身前降，氣行內心達涌泉。 落f踏勁抱丹田，足趾舒展應當先。 若做樁功含點胸，心住丹田練內功。
懶扎衣
向右偏轉臂橫勁，步勢靈動勁要整。 臍之以上虛空靜，腳下生根意氣功。 雙掌斜立向前搓，后掌顧意不可脫。 跟步變勁意義重，互離應用更顯成。
雙手相搭成十字，形松意漲非力為。 聰穎開悟得正果，加以實踐碩果豐Q 勢含預動意膨蕩，過渡下勢沉垂勁。 開合鼓蕩含折疊，開沉整體自身合。 開中寓合變化多，開合講勁走斜弧。 掌背拿化運用理，掌指調氣消肝郁 展掌挨氣不可丟，虛實陰陽于當中。 開胸順氣降膈肌，內外氣體互為用。 形簡義深應萬變，變挨身勢安當先。
摟膝拗步
中立展掌含蓄勁，待發(fā)下勢向左轉。 左手摟化用橫勁，右掌前出互力連。 足之沉踩連通掌，掌指領身而前進。
進步搬攔捶
前后分掌上下錯，到位穩(wěn)定勁不脫。 握拳向前打搬攔，養(yǎng)生直打當伸展。 發(fā)拳造型有學問，崩擊運用效果竒。 班侯用時穿心背，綿里透針顯神威
步法
進步必跟換主力， 逬退輕靈得自如， 不宜單腿邁或退， 弓膝蹬頂為合力， 呼吸定息培元氣， 練成整體一氣呵， 三田相合成整體，
退步必撒活勁變c 自如源于腰腹間：^ 兩腿呼應一氣作。 身法達標含定活。 渾元八方不偏倚。 身輕如燕得妙境。 智能上去利創(chuàng)革。
身勢
正確身姿當舒展，通經活絡勁兒達。 性命兼顧心腎融，水上火下自安寧。 虛心實腹氣勢騰，步勢輕靈及身軀。
跨步大小當適度，否則過力存隱患。 未得真?zhèn)魑馃嵝模恢虢庖渍`人。 照貓畫虎外形似，多年苦功少內涵。 笑倒三峰老劍仙，真?zhèn)鲗嵺`正果現(xiàn)。 扶功領勁要深研，得來功夫不費難。
呼吸
呼吸空息練神氣，后天調息不相宜。 吐故納新生理存，要得息調在松靜。 呼吸中樞管理肺，丹田呼吸達之踵。
一身整體節(jié)節(jié)通，柔而空松得妙境。 勿我相忘乃真息，內外氣體自交變。 互為作用益心身，無形呼吸乃真諦。
丹田與運動
上丹田（兩眼間）為上肢手法運動 之主管，中丹田（臍）為軀干之主管， 下丹田（會陰穴）為下肢運動之主管。 天有三寶日月星，地有三寶水火風，人 有三寶精氣神，三寶合一真氣行。氣斂 于丹田，以功帶拳，形神融合，整體若 一，武道相合，則為生命健康帶來保證。 又講六合，即心與意合、意與氣合、氣 與力合，由內及外相合得當，有利養(yǎng)生
矣。虛心實腹，中正安舒，穩(wěn)定是總綱，
最忌腰腿帶病行，否則侵犯姿勢正。身 勢歪斜局部力，敏捷閃展難得來。沒了 靈巧練力笨。外強中空礙內功，偏求外 _
勇無真勇。吞咽食物不可取，跨步過大 應警惕。死式死拳，貴有自知之明。機 體松柔積氣剛，自然之理勿努強，違背 氣機不養(yǎng)生，通經活絡平臟腑，盡得青 春不老翁。生老病死自然理，力爭少病 尤疾終，因果關系細參詳，注意養(yǎng)生自 要強，越過三墻有保障。
太極應用找勁
平和搭手找勁功，找勁同時身勢應。 陰陽渾濁力不清，怎能練好內勁功。 ■馬虎一點失之多，認真過細好處多。
二人對練問題多，明師真?zhèn)骺杀苊狻?懂勁妙用似神仙，得來萬法似好用 窮法歸一神妙生，開悟得功不妄動。 健康益壽不老翁，二人搭手如下棋。 不依倔力謀略生，把握正確心理攻。 立桿垂直影不斜，火車入軌達彼岸。
推手找勁心靈巧，倔力濁練永外行。 悟通拳譜有真理，搭手細玩如玉白。 面來點用屬微學，綱大洞小捕萬魚。 收獲之大無法比，水到渠成自然理。 支撐八方玲瓏透，整體運作顧全局。 德智體美自然來，瞬間去來無憂患。 機體復雜亦完善，顧及鍛煉少醫(yī)院。
勁與力
勁者小大周天通，力者肌肉運動生。
二者相合大無窮，四肢百骸俱五弓。
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