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這套操主要提髙關(guān)節(jié)靈活性，克服因長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案工作 或其他不良姿勢(shì)而產(chǎn)生的疲勞，有利于改善心肺功能、血液循 環(huán)及消化功能。
第1節(jié)
伸直頸部，緩緩向左、右側(cè)屈各4次，接著向左、右旋轉(zhuǎn) 各2次。如此反復(fù)練習(xí)（圖4-1)，可促進(jìn)腦部血液循環(huán)，預(yù) 防頸椎病。
圖4一 1
第2節(jié)
兩臂屈肘抬起，用力向后，富有彈性地振胸做4次（圖4 -2)，然后做向后、向前的轉(zhuǎn)肩各4次（圖4-3)。
第3節(jié)
兩手握拳，直臂向后、向前繞環(huán)各4次，重復(fù)練習(xí)（圖4 -4)。該節(jié)與第2節(jié)組合，若能經(jīng)常練習(xí)，可防止肩周炎。
圖4一 3圖4一 3纛
圖4一 3
圖4一 3
第4節(jié)
兩手交叉握，向前反手腕，伸直手臂，使手掌盡量向前 頂，稍停（圖4-5)。然后臂向上、向后伸（圖4-6)，同時(shí) 挺胸、立腰，作深呼吸。重復(fù)練習(xí)。
第5節(jié)
將兩手拇指向外置于椅背上，伸直肘關(guān)節(jié)，挺胸、直腰、 稍仰頭，稍停（圖4-7)。然后屈肘、低頭、弓背（圖4-8)， 稍停。若能反復(fù)練習(xí)，可提高脊柱各關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的彈 性，防止椎間盤(pán)突出及駝背。
圖4-8圖4-8第6節(jié)
圖4-8
圖4-8
左腿抬起，向前踢小腿（圖4-9) 8次，再換右腿做，反 復(fù)多次，有酸痛感時(shí)再用手掌輕拍，從腰部直至踝部，以促進(jìn) 血液循環(huán)（圖4-10)。
第7節(jié)
兩腳開(kāi)立，兩手掌貼于腰后，挺胸、立腰，舒展身體，停 止數(shù)秒時(shí)間（圖4-11)。
第8節(jié)
在高墻壁一步遠(yuǎn)處開(kāi)立，兩手撐墻，屈肘，盡力使胸部貼 近墻壁，保持身體伸直，停止數(shù)秒鐘（圖4-12)，能有效地 防止駝背。
第9節(jié)
開(kāi)立，兩臂胸前平屈，兩腳不動(dòng)，上體向左扭轉(zhuǎn)，稍停 (圖4-13)，然后再向右扭轉(zhuǎn)。反復(fù)練習(xí)。
第10節(jié)
開(kāi)立，手扶臺(tái)面或椅背，上體前屈，做上下彈壓肩、胸4 次（圖4-14)。然后左臂、右臂輪流向后上方擺振（圖4 - 15)，各做4次。重復(fù)練習(xí)。
(一）扭腰器
扭腰器又稱(chēng)“美腰器”，顧名思義，其主要功能是鍛煉腰 部肌肉。扭腰器由底座〔底盤(pán)、轉(zhuǎn)盤(pán)、立柱和把手組成（圖4 - 16)。底座安裝于地坪表面，轉(zhuǎn)盤(pán)與底盤(pán)之間的連接通常是 用滾珠環(huán)，它使得轉(zhuǎn)盤(pán)活動(dòng)自如。但應(yīng)注意，由于轉(zhuǎn)盤(pán)與底盤(pán) 之間的轉(zhuǎn)動(dòng)摩擦阻力很小，又無(wú)限位裝置，故鍛煉時(shí)一定要手 握把手，以免失去平衡而摔倒。
鍛煉方法：兩手同肩寬扶住把手，兩腳平穗而自然地站在 轉(zhuǎn)盤(pán)上，站立位置要適中，兩側(cè)保持均衡，避免站于圓盤(pán)的一 側(cè)，使器械因受力不均而產(chǎn)生損壞。
213213圖4-17扭腰器練習(xí)動(dòng)作圖4-17扭腰器練習(xí)動(dòng)作上身保持自然向前姿勢(shì)，雙肩軸線與把手保持平行，鍛煉 時(shí)以腰部肌肉用力，使腰部以下產(chǎn)生轉(zhuǎn)動(dòng)（圖4-17)。鍛煉 時(shí)要求由輕到重，由慢到快地轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，轉(zhuǎn)動(dòng)的角度一般在 60~90度之間，速度中等均勻。一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般掌握在3~
213
213
圖4-17扭腰器練習(xí)動(dòng)作
圖4-17扭腰器練習(xí)動(dòng)作
5分鐘。5分鐘。214 !214 !(二）呼啦橋
5分鐘。
5分鐘。
214 !
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呼啦橋是一種新穎的社區(qū)健身器材，鍛煉者在其上鍛煉 時(shí)，腰部需左右扭動(dòng)，類(lèi)似呼啦圈運(yùn)動(dòng)，呼啦橋因而得名。呼 啦橋的構(gòu)造一般由立柱、護(hù)欄、多根S形桿及圓柱形橋桿等組 成。橋長(zhǎng)約3米，S形桿呈橫向安裝，并超過(guò)橋面的中心軸 線，所以鍛煉者在橋上行走時(shí)，每前進(jìn)一步，都需要扭動(dòng)身體 避讓S形桿形成的障礙（圖4-18)。它以鍛煉人體腰部力量， 增強(qiáng)腰部的活動(dòng)能力，改善柔韌性為主要目的。
鍛煉方法：鍛煉者以自然姿勢(shì)站立于中心橋桿一端，雙手 扶住左右扶欄。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手扶住左右扶欄以保持人體平衡，雙腳以較小 的步伐沿著中心橋面向前行走，類(lèi)似走平衡木。在前行時(shí)，可 以是左右腳交叉向前邁步，也可以是向前挪步，鍛煉者可以根 據(jù)自己的年齡、體質(zhì)和熟練程度予以掌握，但應(yīng)盡量保持人體 正面對(duì)著前方D
m 「 慮
在前行中，人體的腰部應(yīng)順勢(shì)前后左右扭動(dòng)，以繞開(kāi)s形i 桿，以達(dá)到活動(dòng)人體腰肌的目的（圖4-19)。
對(duì)于鍛煉者來(lái)說(shuō)首先應(yīng)以正確的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，才能達(dá)到 效果；其次，鍛煉時(shí)應(yīng)注意安全，因中心橋桿呈圓形，鍛煉者 應(yīng)穿運(yùn)動(dòng)鞋運(yùn)動(dòng)，以免打滑產(chǎn)生傷害。第三，腰部左右扭動(dòng)的 幅度過(guò)大對(duì)于腰部有疾患的人來(lái)說(shuō)是不利的，所以這一人群應(yīng) 謹(jǐn)慎使用。
(三）水車(chē)
健身水車(chē)的器械外形及在其上鍛煉的姿勢(shì)和動(dòng)作方式酷似 農(nóng)村的水車(chē)，故而得名。
水車(chē)由立柱、圓柱形滾筒及扶把組成，其中，滾筒通過(guò)軸 ?承與立柱相連接（圖4 ~ 20)。水車(chē)滾筒上一般有按軸向分布 的木條或鐵條，以避免運(yùn)動(dòng)時(shí)腳底打滑，提高了安全性。有些
m
I水車(chē)則在滾筒表面鑄成一個(gè)個(gè)小的突起，除了提高安全性，當(dāng) i練習(xí)者腳穿薄底鞋進(jìn)行練習(xí)時(shí)，它還具有一定的足底按摩功 i能。滾筒內(nèi)一般裝有適量的黃沙作為阻力，以加強(qiáng)鍛煉功效，
I因此也稱(chēng)為重力水車(chē)。其主要功能是鍛煉人體的腿、腰部的肌 i肉力量，增強(qiáng)心肺功能，提高協(xié)調(diào)能力和平衡能力。
鍛煉方法??手扶住扶把，兩腳先后站上水車(chē)滾筒，并將身 體前傾，靠向扶把。保持人體平衡，雙腳依次向后用力連續(xù)燈 踏水車(chē)，使?jié)L筒產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)（圖4-21)。
滾筒因重力作用，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)阻力較大，因此轉(zhuǎn)動(dòng)水車(chē)滾 筒的速度要由慢而快，不宜用力過(guò)猛。當(dāng)滾筒旋轉(zhuǎn)起來(lái)至一定 速度后，練習(xí)者應(yīng)主動(dòng)調(diào)節(jié)腿部的用力，使水車(chē)旋轉(zhuǎn)速度相對(duì) 穩(wěn)定，以避免慣性作用過(guò)大、速度過(guò)快而使練習(xí)無(wú)法控制和繼 續(xù)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，應(yīng)等水車(chē)停穩(wěn)后再下器械。
練習(xí)速度一般可以掌握在每分鐘踏車(chē)20～40圈，一次練 習(xí)時(shí)間掌握在2~3分鐘。
(四）劃船器、劃艇
劃船器、劃艇是模擬劃船運(yùn)動(dòng)的健身器材，它們將原來(lái)只 能在水上進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)搬到了岸上。劃船器主要由固定座墊、腳 蹬、槳把，以及阻力構(gòu)件等組成（圖4-22)。劃艇的結(jié)構(gòu)與 劃船器相類(lèi)似，其主要的區(qū)別在于劃艇以滑凳代替了固定座 墊，滑凳安裝在一導(dǎo)軌上，可前后滑動(dòng)。
圖4-22劃船器的結(jié)構(gòu)圖4-22劃船器的結(jié)構(gòu)阻力構(gòu)件是該類(lèi)器材的核心部件，有些器材選用液壓油缸 作為阻力，有些則采用重塊或彈簧。采用液壓油缸作為阻力的 劃船器，運(yùn)動(dòng)時(shí)阻力均勻，噪聲低，效果較好；其缺點(diǎn)是油缸 的構(gòu)造復(fù)雜，一旦密封圈損壞出現(xiàn)漏油，則無(wú)法產(chǎn)生阻力，也 就達(dá)不到鍛煉的效果，因此練習(xí)者使用前應(yīng)檢査油缸功能是否 完好。劃船器練習(xí)是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，通過(guò)鍛煉，可以有效地增 強(qiáng)人體的腿、腰、腹、上肢、胸和背部的肌肉力量，同時(shí)它也 是一項(xiàng)有氧耐力練習(xí)，經(jīng)常進(jìn)行練習(xí)，能有效地增強(qiáng)鍛煉者的 心肺功能。
圖4-22劃船器的結(jié)構(gòu)
圖4-22劃船器的結(jié)構(gòu)
鍛煉方法：
1.劃船器：練習(xí)者坐在座墊上，雙腿略微彎曲，雙腳蹬
住腳蹬，身體前傾，雙手握住槳把，與肩同寬。
練習(xí)方法模擬了劃船動(dòng)作，在人體的腰、腹、背肌群的共 同用力下，使人體上身向后仰，同時(shí)雙手用力，將槳把盡力拉 向自己的身體；之后轉(zhuǎn)換為將槳把向前推，同時(shí)人體前傾，恢 復(fù)到起始狀態(tài)。這是一個(gè)動(dòng)作周期（圖4-23)。通過(guò)周而復(fù) 始的多次動(dòng)作，達(dá)到預(yù)期的鍛煉目的。
圖4-23劃船器練習(xí)動(dòng)作圖4-23劃船器練習(xí)動(dòng)作218
圖4-23劃船器練習(xí)動(dòng)作
圖4-23劃船器練習(xí)動(dòng)作
2.劃艇：練習(xí)者屈腿坐在滑凳上，雙腳踏住腳蹬，雙 手握住槳把，腰部弓起，并使滑凳前移。
練習(xí)時(shí)，首先應(yīng)雙腿用力蹬，使滑凳向后滑動(dòng)，同時(shí)雙臂 和腰背肌用力，向后拉動(dòng)槳把，直至雙腿蹬直，人體后仰，槳 把靠近自己的前胸；然后雙臂向前推，同時(shí)兩腿彎曲，腰部弓 起，滑発前移，使槳把回復(fù)起始狀態(tài)。如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)（圖4- 24)。
劃船器、劃艇練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量較大，練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己的體 能情況合理掌握運(yùn)動(dòng)量。從練習(xí)的頻度來(lái)說(shuō)，一般可以每周進(jìn) 行2次。從練習(xí)的強(qiáng)度來(lái)說(shuō)，初學(xué)者一般掌握在每分鐘劃20 ～40次，連續(xù)運(yùn)動(dòng)2～3分鐘為1組，練習(xí)2~3組。經(jīng)過(guò)一段 時(shí)間的練習(xí)適應(yīng)后，可逐漸加快劃船的速度和增加組數(shù)以加大 運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每分鐘劃船40～60次，運(yùn)動(dòng)組數(shù)3～5組。如果 練習(xí)中以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量，則效果更佳。
(五）云梯
219219云梯，就像橫掛在空中的一把梯子，云梯的構(gòu)造比較簡(jiǎn) 單，包括立柱、支架、橫杠等（圖4-25)。云梯的高度一般 高于普通人的手足間距，裝有十多格橫杠。從外形上看有些云 梯呈直線平行，也稱(chēng)為平行梯，有些則設(shè)計(jì)成S形、圓形或半 圓弧形。從鍛煉效果上說(shuō)，非直線形云梯橫杠之間的距離隨著 外形彎曲而有所變化，因此使鍛煉的難度略有增加。它要求鍛 煉者以手代步，手臂與身體協(xié)調(diào)一致地練習(xí)，因此云梯練習(xí)是 發(fā)展上肢肌肉力量，提高上肢靈活性的一項(xiàng)鍛煉。
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鍛煉方法：鍛煉者站在云梯的一端，上舉雙手，向上跳 起，雙手正握橫杠，雙腳離地，身體騰空。如身體較高，可兩 腿勝關(guān)節(jié)略變曲，以達(dá)到身體騰空的要求。
在身體懸垂的情況下，以一手抓緊橫杠，另一手迅速放開(kāi) 并向前抓下一個(gè)橫杠，待身體平衡后，換另一手向前抓杠，如 此雙手交替，以手代步前行（圖4-26)。
完成云梯的攀爬固然與鍛煉者上肢力量的大小有關(guān)，但因 為鍛煉者的體重就是練習(xí)的負(fù)荷，因此，體重重的人完成同樣 格數(shù)的攀爬，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就要大于體重輕的人。對(duì)于一般市民 來(lái)說(shuō)，能夠較為連續(xù)地攀爬云梯5格以上，表明上肢力量為合
格，10格以上為良好。
該項(xiàng)練習(xí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，鍛煉者務(wù)必循序漸進(jìn)，量力而 行。此外，鍛煉前應(yīng)進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)。
(六）滑雪器
滑雪器是一項(xiàng)鍛煉全身運(yùn)動(dòng)的器材。其基本結(jié)構(gòu)包括支 架、腳踏板和扶手。器材通過(guò)支架固定于地面，腳踏板前端與 扶手下端相連，運(yùn)動(dòng)時(shí)扶手與踏板連動(dòng)，其后端通過(guò)一小段曲
鍛煉方法：運(yùn)動(dòng)前先調(diào)節(jié)左右扶手，使其保持同一水平位 置，此時(shí)兩只腳踏板會(huì)處于一高一低狀態(tài)。練習(xí)者先踏上較低 的一只踏板，雙手握住扶手，再踏上另一只踏板，站穩(wěn)后雙腿 在踏板上做前后起伏蹬踏運(yùn)動(dòng)，上下肢、腰腹部協(xié)調(diào)配合，模 擬滑雪動(dòng)作進(jìn)行鍛煉（圖4-28)。初學(xué)者應(yīng)首先適應(yīng)器材的性能，注意手腳協(xié)調(diào)，速度不可 太快，但要有節(jié)奏。一次鍛煉時(shí)間可掌握在3～5分鐘。鍛煉方法：運(yùn)動(dòng)前先調(diào)節(jié)左右扶手，使其保持同一水平位 置，此時(shí)兩只腳踏板會(huì)處于一高一低狀態(tài)。練習(xí)者先踏上較低 的一只踏板，雙手握住扶手，再踏上另一只踏板，站穩(wěn)后雙腿 在踏板上做前后起伏蹬踏運(yùn)動(dòng)，上下肢、腰腹部協(xié)調(diào)配合，模 擬滑雪動(dòng)作進(jìn)行鍛煉（圖4-28)。初學(xué)者應(yīng)首先適應(yīng)器材的性能，注意手腳協(xié)調(diào)，速度不可 太快，但要有節(jié)奏。一次鍛煉時(shí)間可掌握在3～5分鐘。221221(七）鞍馬訓(xùn)練器(七）鞍馬訓(xùn)練器柄固定于器械的后軸上，使踏板的運(yùn)動(dòng)軌跡近似橢圓形（圖4 | -27)。它除了能發(fā)展上、下肢及腰腹部的肌肉力量外，還是；| 一項(xiàng)有氧耐力練習(xí)，能增強(qiáng)練習(xí)者的心肺功能，因此滑雪器成| 為健身房中常見(jiàn)的鍛煉器械。
鍛煉方法：運(yùn)動(dòng)前先調(diào)節(jié)左右扶手，使其保持同一水平位 置，此時(shí)兩只腳踏板會(huì)處于一高一低狀態(tài)。練習(xí)者先踏上較低 的一只踏板，雙手握住扶手，再踏上另一只踏板，站穩(wěn)后雙腿 在踏板上做前后起伏蹬踏運(yùn)動(dòng)，上下肢、腰腹部協(xié)調(diào)配合，模 擬滑雪動(dòng)作進(jìn)行鍛煉（圖4-28)。
初學(xué)者應(yīng)首先適應(yīng)器材的性能，注意手腳協(xié)調(diào)，速度不可 太快，但要有節(jié)奏。一次鍛煉時(shí)間可掌握在3～5分鐘。
鍛煉方法：運(yùn)動(dòng)前先調(diào)節(jié)左右扶手，使其保持同一水平位 置，此時(shí)兩只腳踏板會(huì)處于一高一低狀態(tài)。練習(xí)者先踏上較低 的一只踏板，雙手握住扶手，再踏上另一只踏板，站穩(wěn)后雙腿 在踏板上做前后起伏蹬踏運(yùn)動(dòng)，上下肢、腰腹部協(xié)調(diào)配合，模 擬滑雪動(dòng)作進(jìn)行鍛煉（圖4-28)。
初學(xué)者應(yīng)首先適應(yīng)器材的性能，注意手腳協(xié)調(diào)，速度不可 太快，但要有節(jié)奏。一次鍛煉時(shí)間可掌握在3～5分鐘。
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(七）鞍馬訓(xùn)練器
(七）鞍馬訓(xùn)練器
鞍馬訓(xùn)練器外形看上去有些像體操比賽中使用的鞍馬（圖 4-29)，主要由扶手和鞍座組成。在該器材上可進(jìn)行各種練 習(xí)，其中有些練習(xí)在伸腰訓(xùn)練器上也可以進(jìn)行。
鍛煉方法：
圖4-29鞍馬訓(xùn)練器的結(jié)構(gòu)圖4-29鞍馬訓(xùn)練器的結(jié)構(gòu)圖4-28滑雪器練習(xí)動(dòng)作圖4-28滑雪器練習(xí)動(dòng)作222 ；
圖4-29鞍馬訓(xùn)練器的結(jié)構(gòu)
圖4-29鞍馬訓(xùn)練器的結(jié)構(gòu)
圖4-28滑雪器練習(xí)動(dòng)作
圖4-28滑雪器練習(xí)動(dòng)作
直角支撐練習(xí)：該練習(xí)發(fā)展腹肌和上肢支撐的力量。 練習(xí)者蹲在鞍馬訓(xùn)練器上，兩手抓住扶手；然后直臂支
撐，同時(shí)收腹舉腿成空中直角姿勢(shì)，保持5～8秒鐘（圖4- 30) 〇
該練習(xí)每次可進(jìn)行5~8次。
支撐跳躍練習(xí)：該練習(xí)鍛煉人體的彈跳能力和身體的 協(xié)調(diào)性。
練習(xí)者面對(duì)鞍馬訓(xùn)練器，兩手抓扶手，然后屈腿收腹跳過(guò) 鞍馬訓(xùn)練器（圖4-31)。體力較好者，可以在兩腳落地后， 迅速屈腿收腹跳回原地。
參
圖4-30直角支撐練習(xí)
圖4-31支撐跳躍練習(xí)圖4-31支撐跳躍練習(xí)該項(xiàng)練習(xí)每次可做3 ~ 8次。
圖4-31支撐跳躍練習(xí)
圖4-31支撐跳躍練習(xí)
斜臥撐：練習(xí)者面對(duì)鞍馬訓(xùn)練器，兩手抓扶手并支撐 住，兩腿向后，兩腳離開(kāi)鞍馬訓(xùn)練器約1米，人體傾斜約60 度，做俯臥撐練習(xí)（圖4-32)。練習(xí)時(shí)鍛煉者應(yīng)腰腹肌配合 用力，以保持軀干平直。
該項(xiàng)練習(xí)可做6～10次，做2～4組。
(八）健騎器
224 \邊A4224 \邊A4健騎器因其造型及使用時(shí)人機(jī)整體上下起伏的姿態(tài)。猶如 健兒跨騎駿馬而得名。
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邊A
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邊A
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健騎器由底座、座鞍、腳蹬及把手等部件組成（圖4- 33)。社區(qū)健身苑所用健騎器的底座一般均用水泥在現(xiàn)場(chǎng)澆注， 使用時(shí)更加穩(wěn)固。健騎器裝有兩對(duì)腳蹬，兩對(duì)腳蹬不但前后水 平位置不同，且上下垂直高度也不一樣。選擇不同的腳蹬位 置，可改變鍛煉姿勢(shì)，通過(guò)姿勢(shì)的改變又可以變換鍛煉部位， 使身體得到更全面的鍛煉。選擇相對(duì)處于較高位的腳蹬時(shí)，因
圖4-33健騎器的結(jié)構(gòu)
力臂縮短，鍛煉者必須使出更大的力量。
通過(guò)健騎器的鍛煉，可以使人體的上肢、下肢和腰腹肌肉 群得到鍛煉，從而強(qiáng)壯肌肉，增強(qiáng)力量，塑造體型；這項(xiàng)運(yùn)動(dòng) 也是一項(xiàng)耗氧運(yùn)動(dòng)，它能消耗體內(nèi)多余的能量，有助于減肥， 對(duì)增強(qiáng)人體心血管系統(tǒng)的功能有較好的效果；經(jīng)常進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn) 動(dòng)，對(duì)于改善人體關(guān)節(jié)活動(dòng)性也是大有裨益的。
鍛煉方法：
1.基本鍛煉方法：鍛煉者以自然姿勢(shì)坐在座墊上，雙腳 踏住腳蹬，雙手正握把手，與肩同寬，保持挺胸。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿 用力向下蹬腳蹬，同時(shí)雙臂用力將把手拉向自己身體，使健騎 器前軸和座鞍繞主軸產(chǎn)生“折疊”，直至雙腿蹬直，并使身體 盡可能伸展。然后腿、臂放松，在自重作用下，使健騎器回到 初始位置。多次重復(fù)這一動(dòng)作（圖4-34)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸的控制也是非常重要的，鍛煉時(shí)應(yīng)掌握向上拉 時(shí)吸氣，向下坐時(shí)呼氣。
練習(xí)一般以每分鐘50次左右的速度進(jìn)行，1組練習(xí)時(shí)間 為3~5分鐘，可進(jìn)行2~3組。
2.上身訓(xùn)練：鍛煉者以自然姿勢(shì)坐在座墊上，雙腳踏住
腳蹬，雙手正握或反握把手，與肩同寬，保持挺胸。
運(yùn)動(dòng)時(shí)腿部不用力，僅靠雙臂的力量將把手拉向自己的身 體，并盡可能使身體伸展，以加大手臂的練習(xí)負(fù)荷。然后手臂 放松，回到初始位置。多次重復(fù)。
雙手正握把手，練習(xí)的部位主要集中在肩帶和背?。ㄉ?部）；雙手反握把手，則練習(xí)的負(fù)荷主要集中在上臂肱二頭肌。
如果鍛煉者希望重點(diǎn)發(fā)展某一手臂的力量，可將鍛煉形式 稍加改動(dòng)，即以單手握把，另一手叉腰，運(yùn)動(dòng)時(shí)以單臂用力拉 動(dòng)把手。
下肢訓(xùn)練鍛煉者以自然姿勢(shì)坐在座墊上，雙腳踏住 腳蹬，雙手正握把手，與肩同寬，保持挺胸。
226 \ 4226 \ 4運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手不用力，僅扶住把手以保持平衡，雙腿用力向 下蹬腳蹬，使健騎器“運(yùn)動(dòng)”，直至雙腿蹬直，以加大腿部的 練習(xí)負(fù)荷。然后放松，回到初始位置。多次重復(fù)這一動(dòng)作。
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少年兒童科學(xué)晨練路徑
12歲以前為兒童期，13~ 17歲為少年期，也 叫青春期。這一時(shí)期，身體可塑性大，體型、骨 骼、肌肉和內(nèi)臟機(jī)能等都在起著顯著變化。根據(jù) 少年兒童時(shí)期神經(jīng)過(guò)程興奮大于抑制的特點(diǎn)，鍛 煉中應(yīng)選擇靈活多樣的練習(xí)內(nèi)容，如游戲及有關(guān) 對(duì)抗性的練習(xí)。因兒童、少年心臟機(jī)能尚不完善， 可通過(guò)強(qiáng)度不大的勾速跑來(lái)發(fā)展心肺功能，但不 易過(guò)早地進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練。進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng) 注意正確姿勢(shì)的培養(yǎng)，避免過(guò)多的負(fù)重練習(xí)，尤 其是單側(cè)肢體的負(fù)重練刁，以避免骨骼發(fā)生不正 常的彎曲和過(guò)量的負(fù)重，使骨化過(guò)早完成而影響
第一節(jié)少年兒童健身鍛煉
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