|
|
鍛煉前，應(yīng)掌握其動(dòng)作方法及要點(diǎn)，以科學(xué)的方法進(jìn) 行鍛煉，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腰、膝、踝、肩等關(guān)節(jié)要
活動(dòng)開。
鍛煉中，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查和體力測(cè)定的結(jié)果，安排鍛煉。 確定每次鍛煉以消耗的能量為標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測(cè)定以脈搏為 尺度，練習(xí)動(dòng)作的幅度應(yīng)由小到大，由易到難。鍛煉中呼吸要
有節(jié)奏，盡量地加深呼吸的深度。鍛煉中要多進(jìn)行一些柔韌性 訓(xùn)練，避免快速旋轉(zhuǎn)、長(zhǎng)時(shí)間低頭以及有可能造成傷害的動(dòng) 作。同時(shí)在肌肉伸展時(shí)要柔和?？傊阱憻捴羞x擇適合自己 特點(diǎn)的體育鍛煉項(xiàng)目。如慢跑、游泳、健身操、氣功和太極拳
等。
鍛煉后，做好放松和整理活動(dòng)。如：做深呼吸（以腹 式呼吸為主），上肢和下肢交替抖動(dòng)放松，按摩放松、淋浴放 松等。鍛煉出汗后，要勤換衣服，以防患病。
鍛煉后如感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，睡眠不 好，可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了，必須引起重視，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度，必要時(shí)應(yīng)咨詢醫(yī)生。
養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣。由于參加體育鍛煉能量消耗較 大，因此青年人每天要攝取一定的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如痩肉、魚、 蝦、蛋、奶、大豆或豆制品。應(yīng)控制甜食，食用淡食，多吃水 果和蔬菜。同時(shí)還需保證人體攝取一定的熱量，當(dāng)攝取熱量長(zhǎng) 期不足時(shí)，會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，出現(xiàn)消瘦、抵抗力降低、易疲 勞、乏力、精神不振等。若攝人熱量過(guò)高，易引起體重偏重或 肥胖。因此，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。
學(xué)會(huì)自我監(jiān)督。青年人在體育鍛煉時(shí)要學(xué)會(huì)自我監(jiān)督、 自我評(píng)價(jià)、自我計(jì)劃、增強(qiáng)自我控制的能力，從而使健身鍛煉 達(dá)到最佳效果。
運(yùn)動(dòng)量是否恰當(dāng)，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的自我感覺來(lái)判斷。如果鍛煉時(shí)局部肌肉有明顯酸脹感覺，但鍛煉結(jié)束 放松肌肉后，體力恢復(fù)很快，精神很好，兩天后酸脹感消 失，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量合適，效果好。如果鍛煉時(shí)，肌肉無(wú)任何感覺，鍛煉后反應(yīng)不大， 則表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，達(dá)不到預(yù)想的鍛煉目的。應(yīng)加大運(yùn)動(dòng) 量，增加動(dòng)作的鍛煉次數(shù)、組數(shù)或多做幾個(gè)動(dòng)作。若鍛煉時(shí)，肌肉感到有強(qiáng)烈的酸脹感，鍛煉后又感 到很疲勞，甚至影響睡眠和食欲，好幾天都恢復(fù)不過(guò)來(lái)， 說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量太大了，這時(shí)就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)減少動(dòng)作的鍛煉次數(shù)、 組數(shù)或少做一二個(gè)動(dòng)作?？傊?，運(yùn)動(dòng)量的大小必須隨著肌 肉素質(zhì)和肌肉力量的增長(zhǎng)情況和各人的自我感覺來(lái)決定。為了檢查鍛煉效果，以確定鍛煉方法是否選擇恰當(dāng)， 可在開始鍛煉前，進(jìn)行體重和體圍的測(cè)定，并在鍛煉2~3 個(gè)月后，再重新測(cè)定一次，并結(jié)合自身的體質(zhì)變化、精神 狀態(tài)和自我感覺，進(jìn)行鍛煉前后的對(duì)比，再制定出下一階 段的訓(xùn)練方案。運(yùn)動(dòng)量是否恰當(dāng)，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的自我感覺來(lái)判斷。如果鍛煉時(shí)局部肌肉有明顯酸脹感覺，但鍛煉結(jié)束 放松肌肉后，體力恢復(fù)很快，精神很好，兩天后酸脹感消 失，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量合適，效果好。如果鍛煉時(shí)，肌肉無(wú)任何感覺，鍛煉后反應(yīng)不大， 則表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，達(dá)不到預(yù)想的鍛煉目的。應(yīng)加大運(yùn)動(dòng) 量，增加動(dòng)作的鍛煉次數(shù)、組數(shù)或多做幾個(gè)動(dòng)作。若鍛煉時(shí)，肌肉感到有強(qiáng)烈的酸脹感，鍛煉后又感 到很疲勞，甚至影響睡眠和食欲，好幾天都恢復(fù)不過(guò)來(lái)， 說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量太大了，這時(shí)就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)減少動(dòng)作的鍛煉次數(shù)、 組數(shù)或少做一二個(gè)動(dòng)作。總之，運(yùn)動(dòng)量的大小必須隨著肌 肉素質(zhì)和肌肉力量的增長(zhǎng)情況和各人的自我感覺來(lái)決定。為了檢查鍛煉效果，以確定鍛煉方法是否選擇恰當(dāng)， 可在開始鍛煉前，進(jìn)行體重和體圍的測(cè)定，并在鍛煉2~3 個(gè)月后，再重新測(cè)定一次，并結(jié)合自身的體質(zhì)變化、精神 狀態(tài)和自我感覺，進(jìn)行鍛煉前后的對(duì)比，再制定出下一階 段的訓(xùn)練方案。第二節(jié)青年人晨練方法青年人的晨練方法多種多樣，如跑步、武術(shù)、舞蹈、健身 操、游泳、各種球類運(yùn)動(dòng)等。其中走跑類運(yùn)動(dòng)與上一章《中老 年人科學(xué)晨練路徑》基本相同，只是運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間略有差異。第二節(jié)青年人晨練方法青年人的晨練方法多種多樣，如跑步、武術(shù)、舞蹈、健身 操、游泳、各種球類運(yùn)動(dòng)等。其中走跑類運(yùn)動(dòng)與上一章《中老 年人科學(xué)晨練路徑》基本相同，只是運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間略有差異。
運(yùn)動(dòng)量是否恰當(dāng)，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的自我感覺來(lái)判斷。
如果鍛煉時(shí)局部肌肉有明顯酸脹感覺，但鍛煉結(jié)束 放松肌肉后，體力恢復(fù)很快，精神很好，兩天后酸脹感消 失，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量合適，效果好。
如果鍛煉時(shí)，肌肉無(wú)任何感覺，鍛煉后反應(yīng)不大， 則表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，達(dá)不到預(yù)想的鍛煉目的。應(yīng)加大運(yùn)動(dòng) 量，增加動(dòng)作的鍛煉次數(shù)、組數(shù)或多做幾個(gè)動(dòng)作。
若鍛煉時(shí)，肌肉感到有強(qiáng)烈的酸脹感，鍛煉后又感 到很疲勞，甚至影響睡眠和食欲，好幾天都恢復(fù)不過(guò)來(lái)， 說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量太大了，這時(shí)就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)減少動(dòng)作的鍛煉次數(shù)、 組數(shù)或少做一二個(gè)動(dòng)作?？傊?，運(yùn)動(dòng)量的大小必須隨著肌 肉素質(zhì)和肌肉力量的增長(zhǎng)情況和各人的自我感覺來(lái)決定。
為了檢查鍛煉效果，以確定鍛煉方法是否選擇恰當(dāng)， 可在開始鍛煉前，進(jìn)行體重和體圍的測(cè)定，并在鍛煉2~3 個(gè)月后，再重新測(cè)定一次，并結(jié)合自身的體質(zhì)變化、精神 狀態(tài)和自我感覺，進(jìn)行鍛煉前后的對(duì)比，再制定出下一階 段的訓(xùn)練方案。
運(yùn)動(dòng)量是否恰當(dāng)，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的自我感覺來(lái)判斷。
如果鍛煉時(shí)局部肌肉有明顯酸脹感覺，但鍛煉結(jié)束 放松肌肉后，體力恢復(fù)很快，精神很好，兩天后酸脹感消 失，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量合適，效果好。
如果鍛煉時(shí)，肌肉無(wú)任何感覺，鍛煉后反應(yīng)不大， 則表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，達(dá)不到預(yù)想的鍛煉目的。應(yīng)加大運(yùn)動(dòng) 量，增加動(dòng)作的鍛煉次數(shù)、組數(shù)或多做幾個(gè)動(dòng)作。
若鍛煉時(shí)，肌肉感到有強(qiáng)烈的酸脹感，鍛煉后又感 到很疲勞，甚至影響睡眠和食欲，好幾天都恢復(fù)不過(guò)來(lái)， 說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量太大了，這時(shí)就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)減少動(dòng)作的鍛煉次數(shù)、 組數(shù)或少做一二個(gè)動(dòng)作?？傊\(yùn)動(dòng)量的大小必須隨著肌 肉素質(zhì)和肌肉力量的增長(zhǎng)情況和各人的自我感覺來(lái)決定。
為了檢查鍛煉效果，以確定鍛煉方法是否選擇恰當(dāng)， 可在開始鍛煉前，進(jìn)行體重和體圍的測(cè)定，并在鍛煉2~3 個(gè)月后，再重新測(cè)定一次，并結(jié)合自身的體質(zhì)變化、精神 狀態(tài)和自我感覺，進(jìn)行鍛煉前后的對(duì)比，再制定出下一階 段的訓(xùn)練方案。
第二節(jié)青年人晨練方法
青年人的晨練方法多種多樣，如跑步、武術(shù)、舞蹈、健身 操、游泳、各種球類運(yùn)動(dòng)等。其中走跑類運(yùn)動(dòng)與上一章《中老 年人科學(xué)晨練路徑》基本相同，只是運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間略有差異。
第二節(jié)青年人晨練方法
青年人的晨練方法多種多樣，如跑步、武術(shù)、舞蹈、健身 操、游泳、各種球類運(yùn)動(dòng)等。其中走跑類運(yùn)動(dòng)與上一章《中老 年人科學(xué)晨練路徑》基本相同，只是運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間略有差異。
?
i倍受青年人喜愛的健身健美運(yùn)動(dòng)，可參考本叢書的《青春健 :丨美》一書。在這里，我們主要介紹辦公室健身操以及一些常見 i的器械類健身運(yùn)動(dòng)。
瀏覽993次
