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健身養(yǎng)生樁是內(nèi)在鍛煉的一種基本功夫，是一種健身之術(shù)。同時(shí)，它的姿勢(shì)動(dòng)作都是和人身的生理組織相配合：一方面使高級(jí)中樞神經(jīng)得到充分的休息與調(diào)整，一方面使機(jī)體得到適宜的鍛煉，兼有防病和治病之效（這是經(jīng)驗(yàn)已經(jīng)證實(shí)了的）。因而也可說它是一種醫(yī)療學(xué)術(shù)，又可說是藝術(shù)的鍛煉。
養(yǎng)生樁的意義和作用
養(yǎng)生樁是一種學(xué)術(shù)，也是一種醫(yī)療體育運(yùn)動(dòng)。參加這種運(yùn)動(dòng)的人，不限年齡性別，不拘身體強(qiáng)弱，亦無任何局限，有病者治病，無病者防病。這種運(yùn)動(dòng)能調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)，發(fā)揮體內(nèi)燃燒，且能加強(qiáng)各個(gè)系統(tǒng)的新陳代謝作用，因而能調(diào)整恢復(fù)和加強(qiáng)人體各個(gè)器官組織的機(jī)能，對(duì)保持健康、治療疾病具有顯著的效果。這種運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)人體的吸收和排泄
“
作用。古人云提煉精華，洗凈糟粕”其意義就在于此。這是自力更生的運(yùn)動(dòng)，它對(duì)于人身及其部分機(jī)體，具有生生不已的效能，譬如體弱的通過鍛煉可使毛病消除，恢復(fù)健康；健康者更健康，且容易體會(huì)到無窮的樂趣
健身樁的基本姿勢(shì)
養(yǎng)生樁以站式為主，但亦有坐式、臥式、半伏式、行走式。其基本原則為：平均站立，內(nèi)渾厚而外圓合，全身關(guān)節(jié)都自然有微屈之意，成鈍形三角，兩手高不過眉，低不過臍，遠(yuǎn)不過尺，近不貼身，右手不向身左去，左手不向身右來。
1.站式。
（1)叉腰式：在開始練功時(shí)要平心靜氣，兩腳分開，寬度約與肩齊，兩腳足尖均稍向外前方。兩目睜開向前平視，半開半閉或閉目均可，但兩眼睜開時(shí)要神光內(nèi)斂。不可注意任何目標(biāo)，須有視而不見之意，謂之神不外馳。足掌和足根著他，足心向上吸，意如雙足吸著地面，自腰以下，意如埋在土里。胯部放松，臀部如坐，脊部挺拔，下頜微收，挺頸，頭頂上提，意如有繩系吊在空中。但頂心在意念中似向內(nèi)收縮，緊背含胸，胸微向內(nèi)收，小腹松圓。兩手放于身體的腰眼部，手心向后。這種姿勢(shì)既是鍛煉又是休息，可作其他樁的預(yù)備式，也可作練其他樁時(shí)中間的休息式。
提按式：兩臂提起，兩肘向外撐，兩手略低于臍，放在身體左右兩側(cè)，但不貼身，指尖向前，掌心向下，五指分開微屈，雙手既有向上提又向下按之意，其余要求同第一式。
提插式：兩肘向上提，向外撐，指尖向下，五指分開自然微屈，猶如插在泥中，其余同第一式。
托球式：兩肘向外撐，兩手向前，指尖向內(nèi)，手心斜向上方，高度略高于臍，兩手距離約為兩拳，意如兩手托一大球，其余要求同一式。
撐抱式：兩手前伸成環(huán)抱狀，指尖相對(duì)，掌心向后，手指分開自然微屈，兩手距離23、25厘米，高度在眉下肩上，意如抱球，但同時(shí)又向外撐，其他要求同一式。
擰裹推式：兩臂前伸成環(huán)抱狀，位置高不過眉，掌心向外，指尖斜向內(nèi)上方，兩手食指之力欲搭成十字，兩手距離約七八寸，手指分開自然微屈，兩腕向外擰向里裹，兩肘向外撕，兩掌向外推又向上托，其余要求同第一式。
撐扶式：兩手抬起，掌心向下，指尖向內(nèi)，手指分開自然微屈，高度約與肩齊，兩肘向外撐，兩手意如扶在物體之上，其余要求同一式。
按球式：臂向前伸，手指分開自然微屈，指尖向前，手的高度在乳下臍上約與中脘相平，掌心向下，兩手如按水中浮球，其余要求同一式。
2坐式。坐式雖然姿勢(shì)繁多，但手部、臀部的姿勢(shì)和站式的變化相同。下肢的變化可分為三種：
(1)坐于適當(dāng)高度的椅上或床上，兩腿分開比肩略寬，兩腳平均著地，此種姿勢(shì)對(duì)腳腿部的要求與站式相同。
兩腿分開比肩略寬，腳跟著地，腳尖向上蹺起向回勾，腳心向上吸
兩腿懸空，腳尖蹺起向回勾，腳心向上吸。
這三種姿勢(shì)對(duì)上半身的要求均與站式相同，兩手的姿勢(shì)可按照站式的姿勢(shì)加以變化。只是叉腰式應(yīng)改為雙手放在大腿根部，兩肘撐開。另外，凡坐式除病情嚴(yán)重不能直坐者外，背后均不可靠在椅背上。
3.臥式。臥式可分為仰臥和側(cè)臥兩種：
（1)仰臥式：仰臥后全身放松，意如在水上仰游。兩肘著
床兩臂抬起成抱球狀，兩膝彎曲，足跟著床，足尖回勾，足心內(nèi)吸
（2）側(cè)臥式：以左半側(cè)著床為例，左手放于枕上，手心扶頭，右手放于右腿之上，或用右手輕輕按在床上亦可，使胸部空起。左腿伸出，右腿蜷起放于左腿之上。如向右側(cè)臥可以類推。均意如臥于水中側(cè)游，遍體舒適輕靈。
4半伏式。兩腿平行或一前一后均可，把重心放在一條腿上，另一條腿放松，用腳尖著地。兩腿可交替練習(xí)。雙手伏在案上，使胸部擴(kuò)大松開，頭略向上揚(yáng)。有氣喘病不能練站式時(shí)，練此式最為適宜。
5．行走式。在行走時(shí)平心靜氣，頭部頸部胸腹部的要求均與站式相同，臀部亦應(yīng)稍向下坐，只有站式要求小腹收?qǐng)A，行走式則要求小腹長圓。兩肘上提手向后勾，如挎籃狀，或用提按式亦可。意想小腹催步前行，如在泥水中行走。此功在初練時(shí)須緩步前行使意念不斷，練習(xí)一個(gè)階段后，即可用正常行路速度前行，久久練習(xí)能使步履輕捷、疾如奔馬。
（三）養(yǎng)生樁應(yīng)注意的問題
練養(yǎng)生樁必須心神安祥，摒除雜念，“神不外溢，力不出尖，意不露形，形不破體"。神態(tài)要輕松自如，蓄意要深憨雄渾，力量要穩(wěn)準(zhǔn)虛靈。“無動(dòng)不機(jī)，無機(jī)不趣，虛靈守默，而應(yīng)萬物"，雖是平易近人的道理，但初學(xué)不易理解，主要是以神意為主，不求枝節(jié)片爪形式問題。意在整體與內(nèi)部，不要使局部破壞整體的統(tǒng)一，不要使外部動(dòng)作影響內(nèi)部失調(diào)，要渾身輕松自如，心曠神怡，好像在大自然之內(nèi)似的。
還要注意四容五要：四容是頭直、目正、神莊、聲靜，五要是恭、慎、意、切、和。對(duì)人對(duì)事都要恭敬謹(jǐn)慎，意思周密切實(shí)，任何事不說硬話不作硬事。這是學(xué)者內(nèi)心和外貌應(yīng)具備
—J1anShenWuShu
的練功條件。從個(gè)人意念來說，應(yīng)具善意，最好是以子女的行為，父母的心腸對(duì)人。在練功方面來說就是“只要神意足，不求形骸似"，這是練功應(yīng)有的要啻丿、、0
養(yǎng)生樁是因病設(shè)式，因人而異的。病癥不同，其有關(guān)的神經(jīng)或肌肉系統(tǒng)自然就不相同，患者的生活條件習(xí)慣，性情以及其他各種特點(diǎn)，對(duì)于設(shè)式也有一定的關(guān)系。必須根據(jù)這些不同的情況，考慮適當(dāng)?shù)淖藙?shì)和運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間的長短以及身體負(fù)擔(dān)的輕重等。教者對(duì)此自應(yīng)充分了解情況，作適當(dāng)?shù)陌才?；學(xué)者應(yīng)注意掌握、慎重鍛煉，不可忽斷忽續(xù)，任意活動(dòng)。只有這樣，才能收效快，并防止在鍛煉中發(fā)生不正常的現(xiàn)象。有的人，初學(xué)時(shí)多有懷疑、幻想，或任意活動(dòng)或拘泥執(zhí)著等現(xiàn)象，須細(xì)心體驗(yàn)，待實(shí)驗(yàn)充實(shí)之后才能解決。主要是：師古不泥古，謹(jǐn)守師法未易有得，不要浮聰明，不要笨用功，精神要愉快，肌肉常勞動(dòng)，離開己身，無物可求，但執(zhí)著己身，也是錯(cuò)誤，力量在身外去求取，意念在無心中來操持。若本著以上所談，切實(shí)用功，細(xì)心體會(huì)，自不難得到萬變無窮、奇趣橫生之。
中國氣功養(yǎng)生八法
此功法以動(dòng)為主，動(dòng)中有靜，快慢相宜，行功時(shí)講究意念配合引導(dǎo)，形、神合一。以呼吸應(yīng)于動(dòng)作，達(dá)到外強(qiáng)肢體、內(nèi)和臟腑、通暢經(jīng)絡(luò)的作用。從而使人體內(nèi)外的各個(gè)部分得到全面均衡的鍛煉。
預(yù)備式
松靜站立，雙腳自然靠攏，兩眼平視，心境順和，呼吸細(xì)勻流暢。重心右移，左腳抬起向左側(cè)輕輕橫邁一步，再將重心平穩(wěn)過渡到兩腳之間。雙腳平行，與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然下垂體側(cè)，手心向內(nèi)，十指自然彎曲，輕貼于大腿兩側(cè)，圓襠、松胯，雙膝微屈，沉肩松肘、頭正身直，百會(huì)上領(lǐng)，下頜內(nèi)收，團(tuán)口合齒，舌自然平伸，目光平視，神意內(nèi)斂，自然呼吸，靜立片刻。
要領(lǐng)：預(yù)備式為全套功法之始，不可忽視，屈膝程度勿太大，身形端正，脊柱松直，各關(guān)節(jié)直中有曲；心靜為其主旨。
原理：無極生太極，無極態(tài)即為全身內(nèi)外的均勻平衡態(tài)。通過預(yù)備式的調(diào)整，使身心進(jìn)人意氣平和境地。各部分松靜舒暢的調(diào)形，使身體達(dá)以合理的形態(tài)布局，建立起以后動(dòng)靜運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)規(guī)范。意、氣、形的協(xié)調(diào)，確定內(nèi)練的基本模式。
第1式陰平陽和
兩臂緩緩由體側(cè)抬起，臂手相隨，腕部松平，掌心向下，指尖微垂，大拇指微張，虎口呈圓形，其余手指自然分開，掌心內(nèi)含，抬手過程中松肩松肘，同時(shí)以鼻細(xì)細(xì)吸氣。
兩臂持續(xù)上抬，抬至與肩同高呈水平狀，保持沉肩狀太丿、0以大拇指牽領(lǐng)，兩臂外旋，翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙手間如托兩球，同時(shí)以鼻緩緩呼氣，旋臂過程中手指微微外張，雙臂保持自然微屈，勿聳肩。兩側(cè)向上捧合，掌心相對(duì)，手指向上，雙手間如抱球，目視前上方，舉臂時(shí)細(xì)細(xì)吸氣，意念以掌心承接天宇之氣。雙掌捧合至頭頂上方時(shí)，兩臂成圓形，以兩掌心勞宮穴罩對(duì)百會(huì)穴，略停片刻，緩緩呼氣，臆想將天宇之氣灌人百會(huì)。
輕輕吸氣，兩掌經(jīng)面前沿身體中線下按，掌心向下，掌指朝內(nèi)相對(duì)，如按球在水中，將氣領(lǐng)人下丹田。按掌同時(shí)緩緩呼氣。
兩掌下按至小腹前時(shí)，兩臂外旋，翻轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)，變掌指朝下，兩臂自然回收體側(cè)，手行過程中，意念隨之游走。按上面過程反復(fù)3遍
兩臂向體前抬起，掌心向下，上抬過程中兩臂保持平行，略寬于肩，起臂同時(shí)緩緩吸氣，體會(huì)雙掌與大地之間的氣感。
臂抬與肩平，兩臂呈自然弧形，腕部松平，目視前方。
兩掌緩緩下按至臍部，如將球按人水中，身體隨之慢慢下蹲，同時(shí)緩緩呼氣，保持上體正直。
掌按至胯旁時(shí)，身體停止下蹲，此時(shí)掌指依然朝前，圓襠、松胯。
身體向上直起，帶動(dòng)兩臂上抬，如前反復(fù)3遍，收手站立如預(yù)備式。
要領(lǐng)：起掌時(shí)勿聳肩；向下落掌與呼吸相協(xié)調(diào)。
原理：此式中含三個(gè)樁法，以動(dòng)人靜，以靜生動(dòng)。掌心向下為陰掌，采大地之氣；掌心向上為陽掌，接天宇之氣。以氣貫百會(huì)，并且由上而下捋順內(nèi)息。掌對(duì)大地上下合運(yùn)，起到陰升陽降，陰陽既濟(jì)的作用。
（三）第2式懷抱日月
兩掌心斜向內(nèi)，由體前緩緩上抬，雙臂呈圓形如抱球，注意勿聳肩翻肘，雙臂上抬時(shí)輕輕吸氣。
手臂抬至胸齊呈水平狀，兩虎口相對(duì)，雙臂呈弧形，目光內(nèi)涵。保持此狀態(tài)靜立片刻，自然呼吸
兩臂緩緩?fù)忾_，盡量向外。向后自然擴(kuò)展，隨開臂而開胸、開肩，同時(shí)緩緩吸氣。雙臂仍保持水平，雙肘呈自然彎曲狀，目光平視。
兩臂開至最大限度后，慢慢向前、向內(nèi)合收，至抱球狀，隨合臂緩緩呼氣，合臂過程中目光在兩臂間平視，體察兩臂間的氣感
雙臂如此開合3次，然后由體前自然下落，回歸體側(cè)。
要領(lǐng)：開臂時(shí)不可過于挺胸，下頜勿上揚(yáng)；肘、腕部始終保持松暢。原理：本式有開胸理氣之效，臂與掌的開合十分容易體驗(yàn)氣感。手指的不斷舒張，擺動(dòng)調(diào)節(jié)了手三陰三陽經(jīng)，帶動(dòng)全身。練習(xí)久之，可覺全身內(nèi)臟發(fā)熱。
（四）第3式旋轉(zhuǎn)乾坤
雙手由體后自然上提，掌心向內(nèi)輕扶于兩腎處，自然呼吸，意守兩腎。身體保持正直，沿順時(shí)針方向緩緩圓轉(zhuǎn)頭部9圈，目光垂收。
再沿逆時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)9圈。圓轉(zhuǎn)頭部時(shí)注意保持頸部以下的部位不做大的晃動(dòng)。轉(zhuǎn)頭過程中自然呼吸。
以兩腳心聯(lián)線中點(diǎn)為圓心，以掌推腰，沿順時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)旋動(dòng)9圈，再沿逆時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)旋動(dòng)9圈。旋動(dòng)時(shí)上體隨腰胯的轉(zhuǎn)動(dòng)自然俯仰，雙腳保持不動(dòng)。圓轉(zhuǎn)腰胯過程中自然呼吸。
以脊柱為中軸，以頭引領(lǐng)身體向左后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)至最大限度，停頓片刻，再緩緩回轉(zhuǎn)，至正前方時(shí)仍旋轉(zhuǎn)不停，向右后方繼續(xù)轉(zhuǎn)身至最大限度，停頓片刻，再回轉(zhuǎn)。如此反復(fù)3遍。
轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)目光隨之向左右后方遠(yuǎn)視，注意頭頸，身體保持正直，不彎腰，雙腳不要移動(dòng)。
向后擰轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，復(fù)原還中時(shí)呼氣。左右均同。身體還中，目光平視，意守兩腎。雙手扶腎部，上下揉摩21次，意注雙掌。
摩完后雙手自然由體后下落，回歸體側(cè)。
要領(lǐng)：以掌摩腎時(shí)效果應(yīng)深達(dá)內(nèi)里，而非摩擦皮膚表面；頭、腰的轉(zhuǎn)動(dòng)應(yīng)均勻、圓潤，不可用僵力、硬力。
原理：轉(zhuǎn)頭放松諸陽之首府，轉(zhuǎn)腰牽動(dòng)中軸及中心律樞紐。
此式涉及身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，使機(jī)體得到全面的運(yùn)動(dòng)。
（五）第4式推窗望月
雙手自體前沿中線慢慢捧起，掌心向上，十指相對(duì)，虎口張圓，掌心內(nèi)含。抬手同時(shí)緩緩吸氣。
手抬至胸部時(shí)，手臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向下，目光垂收。雙掌輕柔下按，落至腹前，隨落掌緩緩呼氣。
再翻掌向上，緩緩捧起。如前反復(fù)3次。
捧掌至胸前，慢慢吸氣，隨捧掌重心自然移至右腿。左腳向左前方邁出，腳跟先著地，同時(shí)手臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向外，重心逐漸前移左腳，踏實(shí)全腳掌，隨重心前移雙手緩緩向外推出，掌心朝前，掌指向上，輕輕呼氣。
重心逐漸后坐移至右腿，同時(shí)將左腳尖抬起，兩掌隨之向內(nèi)緩緩收回胸前，隨收掌輕輕吸氣。再將重心前移，并向外推掌如前，反復(fù)3遍
第3遍后移重心時(shí)，將左腳收回，順勢(shì)將重心移至左腿，右腳向右前方邁出，同時(shí)翻轉(zhuǎn)掌心向外推出。與左式對(duì)稱練習(xí)，共推收3遍
右腳回落，雙手收回胸前，掌心向內(nèi)，再翻轉(zhuǎn)向下由胸前沿身體中線自然下落至身體兩側(cè)。
要領(lǐng)：向左右前方推掌時(shí)，注意以膝帶動(dòng)身體前移。兩臂自然呈弧形，沉肩墜肘、邁腳、翻掌、移重心、推掌幾個(gè)動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行，保持高度協(xié)調(diào)；推掌時(shí)注意體察雙掌的氣感。
原理：雙掌在胸腹之間引氣運(yùn)行，使心腎相交，水火相和。
左右的收推起到采氣補(bǔ)身，滋養(yǎng)百骸的作用。
（六）第5式摩運(yùn)五行
兩手緩緩抬起，掌心向內(nèi)，雙掌內(nèi)外勞宮穴相對(duì)疊按于腹部。男右手在內(nèi)，左手在外；女左手在內(nèi)，右手在外，自然呼吸，意在兩掌
沿順時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)揉摩腹部，共9圈。再沿逆時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)揉摩腹部，共9圈
雙手慢慢打開，由小腹兩側(cè)經(jīng)兩肋，由外向內(nèi)圓轉(zhuǎn)揉摩而上，至胸前。
兩掌指尖相對(duì)疊合于胸口，由身體中線推摩至小腹。同時(shí)緩緩呼氣，雙手輕貼小腹，意守片刻，如此反復(fù)12次。
雙手緩緩抬起，兩掌輕貼于胸后玉枕穴，沿順、逆時(shí)針方向各圓轉(zhuǎn)揉摩36次。雙手經(jīng)體前自然下落，至小腹前翻轉(zhuǎn)掌心向前、向外、雙臂呈弧形由身體兩側(cè)向上捧起，同時(shí)輕輕吸氣。
兩掌于頭頂上方相合，掌心皆向下，上下相疊，右手在下，左手在上，輕按于百會(huì)穴。分別沿順、逆時(shí)針方向各圓轉(zhuǎn)揉按21圈。揉后雙手自然放下收回體側(cè)。
要領(lǐng)：揉摩時(shí)用意于力相隨合；揉摩會(huì)避免重壓；揉腹及兩肋速度應(yīng)均勻一致。
原理：內(nèi)氣運(yùn)行到一定程度后的帶氣自我摩按，有效地起到活血化淤，啟動(dòng)氣機(jī)的特殊效果。
（七）第6式行云流水
兩掌指尖相對(duì)自體前捧起，同時(shí)吸氣，至腹部時(shí)靜立片刻，調(diào)勻呼吸。
雙手繼續(xù)上捧，至胸前翻轉(zhuǎn)掌心向上，并緩緩上托，同時(shí)輕輕呼氣。
托至頭頂上方，靜立片刻。松肩、圓臂，自然呼吸。
兩手掌心向外，由體側(cè)緩緩圓形劃落，同時(shí)細(xì)細(xì)吸氣至腹前兩臂外旋翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙手再由體前捧起，同時(shí)吸氣。至肩部時(shí)，兩臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向外，指尖向上，雙掌緩緩向身體兩側(cè)水平推出，目視前方，輕輕呼氣。推至最大限度，靜立片刻，調(diào)勻呼吸。
雙手掌心向下自然回落，再捧至腹前，如此上托、側(cè)推反復(fù)3遍
要領(lǐng)：兩掌上托時(shí)，十指相對(duì)，距離不要過大。至頭頂后盡力上托；雙掌側(cè)推時(shí)，肘部保持自然彎曲。
原理：托天有理三焦之效，側(cè)推舒展經(jīng)絡(luò)，鼓蕩全身，使
人與天地自然相應(yīng)。
（八）第7式太極運(yùn)球
兩手由體前自然抬起，十指微張，虎口呈圓形相對(duì)，抱球于腹前。
重心移至右腿，同時(shí)左手向左下方、右手向左上方弧形滑動(dòng)，兩掌心保持相對(duì)，似揉運(yùn)一球，同時(shí)身體以脊柱為中軸向左轉(zhuǎn)動(dòng)。轉(zhuǎn)至面向左方時(shí)，呈左手掌心朝上，右手掌心朝下。
重心逐漸轉(zhuǎn)向左腿，身體以脊柱為中軸向右轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)左手保持掌心向內(nèi)，由左下方經(jīng)身體中部，向右上方弧形劃動(dòng)；右手保持掌心向外，由左上方經(jīng)身體中部，向右下方弧形劃動(dòng)。
轉(zhuǎn)至面朝右方時(shí)，呈左手掌心向下，右手掌心向上。
再將身體向左對(duì)稱回轉(zhuǎn)，如此反復(fù)3遍。運(yùn)轉(zhuǎn)過程中自然呼吸。兩手回收體前，內(nèi)外相疊，輕貼腹部。男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)。意在掌中，靜立片刻。
要領(lǐng)：左右運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)掌心始終相對(duì)，弧形劃動(dòng)要連貫圓活；脊柱保持正直放松，勿突出臀部；身體重心不斷轉(zhuǎn)換于兩腿之間時(shí)，雙腳不要移動(dòng)；揉球過程中腰、胯、肩、肘、腕、膝等關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，目視掌中球
原理：運(yùn)球即運(yùn)氣，以所練之氣自養(yǎng)內(nèi)外，該式為內(nèi)氣頤養(yǎng)使用法。
（九）第8式天長地久
雙手從體后自然提起，掌心向后。再自腋下由后向前掏出，提至肩部。翻轉(zhuǎn)掌心向上，由腦后緩緩向上推出。
推至頭頂上方時(shí)，兩臂自然外旋，掌心隨之翻轉(zhuǎn)向內(nèi)，由面前緩緩下落。雙手至胸部時(shí)，掌指由內(nèi)轉(zhuǎn)而向下，虎口張圓，大拇指相對(duì)。兩掌先后沿胸部兩側(cè)，腹部兩側(cè)，大腿、小腿內(nèi)側(cè)緩緩?fù)坡?。再分別經(jīng)腳內(nèi)側(cè)、腳尖、腳外側(cè)、腳跟、腿后側(cè)摩轉(zhuǎn)至后腰。再翻轉(zhuǎn)掌心向外，繼續(xù)上提至腋下。由后向前掏出，如前重復(fù)練習(xí)，共3遍
雙手落于體前，掌心向內(nèi)，大拇指與其余手指分別貼壓，自然疊合于小腹丹田處，男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)，意守丹田，靜立片刻。
收手還原成起式。
全式自然呼吸，意隨掌行，游走全身。
要領(lǐng)：轉(zhuǎn)掌變換手指方向過程中，掌行勿停；雙手由腳根向腰部上提時(shí)，手指始終朝下；手掌推下、提上過程中，隨兩掌的推行，腰部柔和下彎和伸直；手掌推行的速度要均勻、連貫。
原理：此式為人體大周天運(yùn)行，將手足經(jīng)絡(luò)相連，使陰陽匯交，上下互補(bǔ)，形成自我完善的良性循環(huán)。
（十）第9式收式
自然松靜站立。兩手掌心相對(duì)，反復(fù)輕快搓摩至以兩手掌輕覆雙眼片刻，并揉摩整個(gè)面部。兩手十指用力推梳頭頂及腦后。手臂抬起，兩手懸于頭頂上方，以十指尖為著力點(diǎn)，輕扣頭頂數(shù)十次）。
以兩手掌均勻、全面地拍打全身
全套動(dòng)作以中等速度，練習(xí)完成約18分鐘。
要領(lǐng)：揉搓及拍打時(shí)意念平和。拍擊身體時(shí)應(yīng)輕透，但力度不可太重
原理：搓手激發(fā)經(jīng)絡(luò)活性，溫補(bǔ)全身。對(duì)頭面部進(jìn)行細(xì)致的搓、摩、扣擊，可促進(jìn)頭部的血液循環(huán)，放松大腦，精爽神意。拍打全身，使氣血順達(dá)，通體舒泰。
思考題
1.古代養(yǎng)生功法包括哪些內(nèi)容？有什么共同特點(diǎn)？
2，簡述五禽戲的技術(shù)動(dòng)作要占
3．養(yǎng)生功法的鍛煉對(duì)人體有什么作用？
4．養(yǎng)生樁功常用的動(dòng)作方法有哪些？
5.簡述健身功法教學(xué)的步驟和教學(xué)應(yīng)注意的問題。
太極拳術(shù)
〖內(nèi)容提要〗本章對(duì)常見傳統(tǒng)太極養(yǎng)生拳術(shù)二十四式太極拳、四十二式太極拳競賽套路的主要方法、技術(shù)要求、鍛煉價(jià)值等基本知識(shí)進(jìn)行了系統(tǒng)介紹和論述。
〖學(xué)習(xí)目標(biāo)〗通過本章的學(xué)習(xí)，使學(xué)生了解太極拳項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。重點(diǎn)掌握太極拳項(xiàng)目的主要方法、運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、技術(shù)要求和鍛煉價(jià)值。正確指導(dǎo)技術(shù)練習(xí)，并為今后太極拳教學(xué)和實(shí)踐奠定基礎(chǔ)。
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