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(―)從實(shí)際出發(fā)
晨練是身體鍛煉的一種方法，而身體鍛煉應(yīng)從實(shí)際出發(fā)， 確定身體鍛煉的目的、內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，也就是因人、 因地、因時(shí)制宜。
要根據(jù)不同年齡階段的身心特點(diǎn)，科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和 確定鍛煉方法及合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。科學(xué)地安排體育鍛煉非常 重要，如：青少年在安排身體鍛煉的負(fù)荷時(shí)，要充分考慮其身 體正處在生長(zhǎng)發(fā)育期，身體的一些器官系統(tǒng)的功能還不完善, 因此運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能安排過(guò)大，不能同時(shí)安排大強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量 的身體鍛煉，要以促進(jìn)其健康的生長(zhǎng)發(fā)育為目的。中年時(shí)期人 體各組織器官逐漸老化，機(jī)能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需 求逐漸提高。然而中年人體質(zhì)下降不明顯，慢性疾病常處于潛 伏狀態(tài)，加之工作緊張，生活負(fù)擔(dān)繁重，很少有時(shí)間去參加身 體鍛煉。故中年階段應(yīng)尤其重視鍛煉身體。老年人關(guān)節(jié)、韌帶 的靈活性和彈性較差，不宜完成幅度大、節(jié)奏快的動(dòng)作，為使 他們保持精力旺盛，體力充沛，推遲衰老，一般應(yīng)選擇一些有 氧代謝為主的鍛煉內(nèi)容與方法，確定相應(yīng)的強(qiáng)度。即使一些趣 味性、競(jìng)爭(zhēng)性稍差的鍛煉內(nèi)容，如太極拳、太極劍、長(zhǎng)跑與散 步等，也能引起他們的興趣和愛(ài)好。老年人在鍛煉時(shí)尤其要防
止跌倒、碰撞等事故發(fā)生。鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量要適中，選擇參加一 些節(jié)奏輕緩的項(xiàng)目。
身體各部位的機(jī)能狀況，是確定鍛煉內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù) 荷的另一主要依據(jù)。要掌握自己的健康水平，對(duì)于患病或患有 多種慢性病的人，要“對(duì)癥下藥”，可采取專門性的身體鍛煉。
不同職業(yè)者勞動(dòng)性質(zhì)差別較大，有的從事腦力勞動(dòng)，有的 從事體力勞動(dòng)，勞動(dòng)強(qiáng)度也有大小之分，勞動(dòng)時(shí)的姿勢(shì)差別較 大，勞動(dòng)方式對(duì)四肢的要求不同，勞動(dòng)環(huán)境千差萬(wàn)別，因此要 根據(jù)職業(yè)特點(diǎn)，有針對(duì)性地進(jìn)行身體鍛煉，才能收到好的鍛煉 效果。此外，在身體鍛煉中要因地制宜，從實(shí)際出發(fā)，有針對(duì) 性地安排，使身體鍛煉能在不同的自然條件下終生堅(jiān)持。
(二）全面鍛煉
全面鍛煉，是指身體鍛煉要全面發(fā)展身體的各個(gè)部位、各 器官系統(tǒng)的機(jī)能、各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和基本活動(dòng)能力。人體是在大 腦皮層統(tǒng)一調(diào)節(jié)下的有機(jī)統(tǒng)一整體。體質(zhì)的好壞應(yīng)反映在多個(gè) 方面，而各個(gè)方面是相互聯(lián)系、互為影響的，某一方面的鍛煉 與發(fā)展，對(duì)其他方面會(huì)有影響，但又不能代替其他方面的鍛 煉。如用長(zhǎng)跑增強(qiáng)心肺功能和發(fā)展全身耐力的效果是明顯的， 但對(duì)上肢和軀干力量的鍛煉及全身的協(xié)調(diào)發(fā)展，鍛煉效果則不 明顯。同樣，單純的力量性項(xiàng)目雖然可以有效地提高身體某部 位的肌肉力量，但對(duì)于心肺功能和全身的協(xié)調(diào)發(fā)展則沒(méi)有明顯 作用，因此在身體鍛煉中應(yīng)力求使身體各器官系統(tǒng)的機(jī)能得到 全面提高。
(三）循序漸進(jìn)
循序漸進(jìn)是指身體鍛煉的內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排與 增加，應(yīng)有合理的順序，應(yīng)反映身體鍛煉發(fā)展過(guò)程的必然性，
按合理的順序逐步提高。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上，要 注意連貫、系統(tǒng)，由簡(jiǎn)到繁、由易到難，逐步提高。對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù) 荷也要由小到大，逐漸增加?？茖W(xué)研究表明，人體各器官系統(tǒng) 的機(jī)能不是一下子可以提高的，它是一個(gè)逐步發(fā)展、逐步提髙 的過(guò)程。
青少年中以增強(qiáng)體力、耐力為目的鍛煉者，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可作 到穩(wěn)步增加，增加的速度應(yīng)以身體的適應(yīng)能力為限，中老年人 身體機(jī)能逐漸衰退，在一定時(shí)期內(nèi)應(yīng)保持相對(duì)穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)負(fù) 荷，實(shí)際就等于增加。
在身體鍛煉中如果違反循序漸進(jìn)的原則，不僅不能有效地 增強(qiáng)體質(zhì)，而且還會(huì)損害健康。例如沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)鍛煉的人， 如果一開(kāi)始就進(jìn)行幾百米的快速跑，就會(huì)出現(xiàn)喘不過(guò)氣、反胃 以致嘔吐、腿軟、眼前發(fā)黑或休克等現(xiàn)象。這就證明，身體各 器官系統(tǒng)還不適應(yīng)如此劇烈的運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有注意循序漸進(jìn)。
(四）堅(jiān)持不懈
人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展的過(guò)程，通過(guò)鍛煉所 引起的身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，也需要經(jīng)過(guò) 由少到多的逐漸積累。如果經(jīng)常堅(jiān)持身體鍛煉，那么每一次身 體鍛煉對(duì)機(jī)體的良好影響就為后一次身體鍛煉提供了基礎(chǔ)，而 后一次身體鍛煉在前一次身體鍛煉的基礎(chǔ)上再一次給機(jī)體以良 好的影響。因此，只有堅(jiān)持不懈的科學(xué)鍛煉，才能產(chǎn)生量的積 累，收到良好的效果。通過(guò)日積月累獲得的鍛煉效果并不能一 成不變，終身保持。如不繼續(xù)堅(jiān)持，中止鍛煉后，以增長(zhǎng)的身 體機(jī)能水平也將逐漸消退。因此，體育鍛煉只有堅(jiān)持不懈才能 奏效，如果間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激，則效果 消失。
晨練生理常識(shí)
f 一 -H-二 T>f 一 -H-二 T>一、晨練中常見(jiàn)的生理反應(yīng)
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(一）腹痛
在健身鍛煉中，時(shí)常會(huì)有腹痛現(xiàn)象發(fā)生，其主要原因是由 于人體進(jìn)入健身鍛煉后，下腔靜脈壓力上升，血液回流受阻， 致使腹部臟器功能失調(diào)，引起腹痛；有的因健身時(shí)呼吸方法不 正確，破壞了呼吸與血液循環(huán)的正常關(guān)系，使門靜脈淤血，引 起腹痛；也有的因健身鍛煉前吃得過(guò)飽，飯后立即進(jìn)行活動(dòng)， 由于充滿食物的胃腸受到震蕩、牽引腸系膜，或由于準(zhǔn)備活動(dòng) 不足，活動(dòng)一開(kāi)始速度過(guò)快，胃腸不適應(yīng)急劇變化而導(dǎo)致疼 痛。健身中腹痛的部位是不固定的，因腸痙攣、腸結(jié)核，常引 起腹腔中部處疼痛；因食后運(yùn)動(dòng)，常發(fā)生在上腹部或中部疼 痛；因肝脾膜張力，常發(fā)生在左右兩側(cè)上腹部疼痛。
對(duì)健身中腹痛的處理：腹痛輕者，可減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，自己 用手按壓疼痛部位，并作深呼吸，疼痛?？蓽p輕或消失；如腹 痛劇尋，則應(yīng)停止練習(xí)。如系腹部慢性疾病引起的腹痛，需到 醫(yī)院進(jìn)一步檢查治療。只要合理安排健身鍛煉時(shí)間，健身鍛煉 前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，合理地掌握呼吸方法，循序漸進(jìn)，便可防止 健身中的腹痛發(fā)生。對(duì)患有各種慢性病或剛病愈者，則需在醫(yī) 生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
(二）肌肉痙攣
肌肉痙攣（俗稱抽筋）是肌肉不自主地突然性強(qiáng)直收縮，
并變得異常堅(jiān)硬。其主要原因是在健身鍛煉中，由于肌肉快速 連續(xù)性收縮，導(dǎo)致肌肉收縮與放松的協(xié)調(diào)交替關(guān)系破壞，特別 是肌肉處于疲勞時(shí)，更易發(fā)生肌肉痙攣。肌肉受到寒冷的刺 激，或因情緒過(guò)于緊張，也可引起肌肉痙攣。
當(dāng)出現(xiàn)肌肉痙攣時(shí)，應(yīng)讓患者平臥、保暖，牽引痙攣肌 肉。如腓腸肌痙攣時(shí)，可伸直膝關(guān)節(jié)，并做足的背伸動(dòng)作。若 屈拇、屈趾肌痙攣時(shí)，則用力將足趾背伸。最好有同伴幫助牽 引，但力量一定要輕緩，不宜施力過(guò)猛。
此外，可配合局部按摩、點(diǎn)穴（承山、涌泉、委中穴等)。 預(yù)防肌肉痙攣，健身鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)容易發(fā)生痙攣 的肌肉，可事先進(jìn)行按摩。冬季鍛煉時(shí)要注意保暖，夏季鍛煉 時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充鹽分。當(dāng)疲勞和饑餓時(shí)，不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。
(三）肌肉酸痛
肌肉酸痛是由于肌肉一次活動(dòng)量大時(shí)，或隔了較長(zhǎng)時(shí)間未 鍛煉而剛恢復(fù)鍛煉時(shí)，肌肉對(duì)負(fù)重負(fù)荷及收縮放松活動(dòng)不能完 全適應(yīng)，引起局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷，以及部分肌 纖維產(chǎn)生痙攣所致。由于這種肌纖維細(xì)微損傷及痙攣是局部 的，因而就整塊肌肉而言，仍能完成運(yùn)動(dòng)功能，但存在肌肉酸 痛感。酸痛后經(jīng)過(guò)肌肉內(nèi)局部細(xì)微結(jié)構(gòu)的修復(fù)，肌肉組織會(huì)變 得較前更強(qiáng)壯，以后再經(jīng)歷同樣的負(fù)荷就不易再發(fā)生損傷（酸 痛）現(xiàn)象。
預(yù)防肌肉酸痛的發(fā)生，除根據(jù)自己的體質(zhì)和健康狀況，科 學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷、循序漸進(jìn)外，還要注意鍛煉時(shí)盡量避免長(zhǎng) 時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重。同時(shí)， 要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，從而避免酸痛的發(fā)生。若已經(jīng)出 現(xiàn)酸痛，可采取靜力牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休 息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)，有助緩解痙
攣。
另外，還可以進(jìn)行按摩和熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)及代謝過(guò) 程，有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解。
(四）運(yùn)動(dòng)性昏厥
3030在運(yùn)動(dòng)中，由于腦部供血不足，氧債不斷積累并達(dá)到一定 程度時(shí)，即可發(fā)生一時(shí)性知覺(jué)喪失，這一現(xiàn)象稱為運(yùn)動(dòng)性昏 厥。其征象是全身無(wú)力、眼前一時(shí)發(fā)黑、面色蒼白、手足發(fā) 涼、失去知覺(jué)而昏倒（脈搏慢而弱、呼吸緩慢、血壓降低等)。 當(dāng)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性昏厥時(shí)，應(yīng)將患者平臥，足略高于頭部，并進(jìn)行 向心方向按摩，同時(shí)指壓人中、合谷等穴位。輕度征象者，由 同伴攙扶慢走，并進(jìn)行深呼吸，癥狀即可消失。若有嘔吐，應(yīng) 將患者頭偏向一側(cè)，以利呼吸道暢通；重癥患者，如停止呼 吸，應(yīng)立即進(jìn)行人工呼吸或送醫(yī)院治療。
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運(yùn)動(dòng)性昏厥的預(yù)防：切忌在饑餓的情況下參加運(yùn)動(dòng)，跑步 后不要立即停坐下來(lái)；久蹲后也不要突然站立；平時(shí)要加強(qiáng)健 身鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)。
(五）運(yùn)動(dòng)性貧血
我國(guó)成年健康男性每100毫升血液中含血紅蛋白量為12.5 ～16克，女性為11.5~15克。若低于這一生理數(shù)值，被視為 貧血。因運(yùn)動(dòng)引起的這種血紅蛋白量減少，稱為運(yùn)動(dòng)性貧血。 引起運(yùn)動(dòng)性貧血的主要原因是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)與鐵的 需求量增加，一旦需求量得不到滿足，即可引起運(yùn)動(dòng)性貧血。 另外，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，脾臟釋放的溶血卵磷脂能使紅細(xì)胞的脆性度 增加，加上運(yùn)動(dòng)時(shí)血流加快，易引起紅細(xì)胞破裂，從而導(dǎo)致運(yùn) 動(dòng)性貧血。運(yùn)動(dòng)性貧血發(fā)病緩慢，在平時(shí)表現(xiàn)有頭暈、惡心、 氣喘、體力下降等現(xiàn)象；當(dāng)參加運(yùn)動(dòng)后就出現(xiàn)心悸、心率加
快、臉色蒼白等情況。
運(yùn)動(dòng)性貧血的預(yù)防：若運(yùn)動(dòng)中（后）出現(xiàn)頭暈、惡心、無(wú) 力等現(xiàn)象時(shí)，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，必要時(shí)暫停運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)補(bǔ) 充富含蛋白質(zhì)和鐵的食物，口服硫酸亞鐵片劑和維生素C，這 對(duì)缺鐵性貧血的治療有較明顯的效果。
此外，在鍛煉時(shí)，要遵循循序漸進(jìn)的原則，合理安排運(yùn)動(dòng) 量，并注意正常營(yíng)養(yǎng)的攝入等。
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