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仆步壓腿①預備式：成左仆步站立，左手抓住左 與I后跟，右手抓握左腳背，上體挺胸立腰左轉(zhuǎn)，兩眼注視左 腳，如圖@動作要領：做上下振體壓腿，右仆步壓腿同 左仆步壓腿，唯動作方向相反，③練習方法：按照口令，一 拍一動，各做二八拍。④動作要求：仆腿要伸直，另一腿后 腳跟不要離地，上體挺直，盡量坐臀。

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  正壓腿（吻靴）_a①預備式：兩腳前后站立，左睫屈 膝下蹲，右腿伸直，腳尖勾 起，上體前俯，兩手抓握前腳 掌，頭微抬，如圖A_:()。@動 作要領：上下振體，壓腿時嘴 盡量去觸腳尖。③練習方法：壓完左腿，再換壓右腿。④動 作要求：腳尖勾緊，膝蓋挺 直，不要弓背.

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   側(cè)壓腿(臥靴）。①預 圖A

預備式：兩腳左右開立，寬大于肩，右腿屈膝，左腿伸直，腳尖向 左惻上方勾起，右手臂上舉，掌心向上。左手臂平屈于胸前，成 立掌，身體向左側(cè)屈，眼視前方，如圖②動作要領：向左 側(cè)r做側(cè)屈振體壓腿，以頭側(cè)部碰腳尖。@練習方法:壓完左 腿，再換壓右腿④動作要求:身體盡量_屈_不要收腹。



后壓腿

①預備式：背向橫木，左腿伸直向后抬起， 腳背繃直擱在橫木上_然后兩手掌五指交叉握枕于腦后，如 圖A。②動作要領：做抬頭挺胸，上體后屈的向后振體壓腿. ③練習方法：壓完左腿，再換壓右腿。④動怍要求：抬頭，挺 胸，伸髖，后屈.振體有力。圖 A

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劈叉，這是一種發(fā)展髖關節(jié)柔韌性和靈活性最有效的 方法之一，對于掌握和提髙各種腿法技術有著很大的作用。劈 叉包括豎叉、橫叉

(1)豎叉。①動作要領：雙手扶地或兩手臂側(cè)舉。兩腿 前后分開向下做劈腿，左腿在前> 腿部后面著地，右腿在后， 腿部內(nèi)側(cè)面或前面著地，如圖②練習方法：劈叉前可先 做壓腿，擺腿和踢腿練習，柔韌性差的可先做用兩乒撐池。商 腿前后劈幵.臀部離地.身體上下振動下壓。柔軔性好的，可 在劈叉時做上體前俯和后仰的動怍。做完左腿在前的豎叉，再 換做右腿在前的豎叉。③動怍要求：挺胸立腰，沉胯挺膝。

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橫文。①動怍要領i兩手在體前扶地，兩腿左右分 開成直線，腿內(nèi)側(cè)面和腳內(nèi)側(cè)著地，如圖A₁。②練習方法和動作要求如豎叉。

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