|
|
人體所需的營養(yǎng)素主要有糖、脂肪、蛋白質、維生素、礦 物質和水。這些營養(yǎng)素各有獨特的營養(yǎng)j力能，在代謝過程中它 們密切聯(lián)合，共同參與，推動和調節(jié)生命活動。經(jīng)常從事健身 鍛煉的人，需要保證足夠的營養(yǎng)并保持營養(yǎng)素之間的平衡。健 身運動中的營養(yǎng)平衡，應注意以下幾個方面。
(一）晨練前適當進食
研究表明，早晨是肝臟中含糖元最低時期。如在這時空腹 進行晨煉，運動所需的能量主要來自體內的脂肪分解。這樣， 人體血液中的游離脂肪酸便大為增加。游離脂肪酸雖可供給運 動能量，但過多時，對老年人的心臟也有不利影響，往往可使 老年人產生各種心律失常，而少數(shù)嚴重的心律失常可導致猝 死。此外，人在晚上雖然停止了進食與飲水，但身體由于不顯 性出汗，呼吸、排尿等仍繼續(xù)在失去水分，故清晨時一般老年 人體內處于微缺水狀態(tài)，血液濃縮，粘滯性增加，有形成血
栓、堵塞血管而引起心、腦疾病發(fā)作的傾向。而晨練時，呼吸I 加快，往往還有不同程度的出汗，這就加重失水，而有促進血I 栓形成之虞。
因此，老年人在晨練活動前，以先吃一點食物及補充一些丨 水分為好，如飲一杯糖開水，或飲一杯麥乳精之類的飲品就很i 相宜。這樣做既可在運動中補充能量，減少體內脂肪分解，使I 血中游離脂肪酸不致過高，又可補充水分，稀釋血液，防止血I 栓形成。但應注意，晨練前進食量不宜過多，一般以300～400 | 毫升為宜，因此吃得過飽，胃過飽滿，橫膈肌上升，在一定程： 度上會影響呼吸。并且在晨練中，過多的食物在胃內振蕩，也 易引起惡心、腹痛，甚至嘔吐等癥狀，從而影響晨練質量。
(二）早餐要吃好
運動時需要消耗一定的能量，體內的物質、能量的貯備也 相應地下降，運動后經(jīng)過食物的補充和合理的休息，體內物質 和能量的貯備要超過原來的水平，即超量恢復。如此堅持晨 練，才能強身健體、延年益壽。晨練可以促進人體內新陳代 謝，提高消化器官的功能，使人從昏睡中振作精神，因而，晨 練后的早餐就非常重要了。
有人對甲、乙兩組中學生做了吃早餐與不吃早餐的對比實 驗，結果表明，進早餐的甲組學生在上午第一節(jié)課堂上，精力 旺盛，注意力集中，記憶力良好；而不進早餐的乙組學生大部 分有困倦現(xiàn)象，精神萎靡不振，學習效果也不好。乙組學生之 所以有這種現(xiàn)象，是因為體內胃液、胰島素和胰高血糖素一到 早飯時就開始分泌，也就是說，這時人體已作好接受和代謝食 物的準備。而且，如果此時不吃早飯，血糖值就不會升高，仍 然處于低潮。這樣，自然就提不起精神來學習或工作。尤其是 晨練后，已經(jīng)消耗去一定的能量，接著空腹學習或工作，人體
內的能量不足使人的精力無法集中，大腦也就得不到充足的營 養(yǎng)供應，從而導致記憶力減退。
如果晨練把飲食規(guī)律的時間性打亂了，會造成不良后果。 總是不吃早飯，胰島素等激素就會停止分泌，淋巴球等免疫細 胞的活動周期就會發(fā)生紊亂，對疾病的抵抗力也就會減弱。由 于不吃早飯，胃液分泌也會減少，久而久之便會失去食欲，于 是形成惡性循環(huán)。
這樣，即使參加晨練，也不見得能收到良好的效果。因 此，早餐對那些習慣于參加晨練的人來說是非常重要的。
(三）晚餐不應吃得過飽
清晨起床后，人的消化系統(tǒng)和整個身體機能都處于惰性狀 態(tài)，如果進食后再進行晨練，則會造成人體的不適感。特別在 冬季進行晨練的人，由于氣溫低，天氣冷，進行晨練時消耗能 量大。因此，習慣空腹晨練者，應把晚餐做得豐盛一些，吃得 好一些。每天早晨起床后，先喝一杯白開水，然后再慢慢開始 晨練。這樣，體內不僅有了維持人體運動的糖元儲備，而且也 消除了睡眠后的細胞缺水狀態(tài)，同時對腸胃還能起到?jīng)_刷洗滌 的作用。
但是，晚餐不應吃得過飽。因為過于飽脹的胃腸會壓迫周 圍的肝、膽和胰等內臟器官，并產生很多信息傳入人的大腦， 使大腦相應部位的細胞也活動起來，進而擴散到其它部位。這 樣，在睡眠時不但容易出現(xiàn)各種噩夢，影響夜間休息，驚醒后 還會感到疲乏不堪，而且時間長了還會引起各種疾病，直接影 響到第二天的晨練活動和身體健康。
(四）晨練前要適當伙7K
每天早晨鍛煉前，先用涼開水或淡鹽水漱漱口，然后再適
爨 量喝一些，對人體的健康非常有利。
人體經(jīng)過一夜的睡眠后，胃和小腸中貯存的食物，該消化 的已消化，該吸收的也已吸收，不能被吸收的東西幾乎都送到 了大腸。這時胃和小腸基本上都已排空，喝了水以后，排空的 胃腸就好像被洗刷一遍，使胃腸十分清潔干凈，有助于更好地 消化和吸收當天吃進去的食物。
清晨飲涼開水，水在胃中停留時間短，能迅速進人腸道， 而后被腸粘膜吸收進人血液中，可將高濃度血液稀釋，促進人 體的新陳代謝，增強肝臟的解毒能力和消化道的排泄能力，還 能增強人體的免疫功能。
1111清晨起床后飲水，還有助于排便的進行。雖然排便動作與 神經(jīng)中樞的控制有關，但糞便中所含的水分多少，對于排便的 難易密切有關。常飲水的人，尤其是堅持清晨飲水的人，由于 腸胃每天得到洗刷清理，糞便不會瘀積干結，不易發(fā)生便秘， 這是很多長壽者的共同經(jīng)驗。
11
11
清晨飲一杯鹽開水，比飲涼白開水對人體的作用更大一 些，還起到一定的消毒作用，對預防口腔、胃腸疾病和呼吸道 疾病更為有益。具體飲水方法是：在晨練前1小時飲水300～ 500毫升，或在晨練前15～20分鐘飲水150毫升左右。
在飲水后進行晨練，運動時肢體的動作、腹肌的收縮，能 更好地將胃腸內壁絨毛間的污垢洗刷干凈，更有利于排毒和對 食物營養(yǎng)素的吸收。但是有心臟病、高血壓病、腎臟病、水腫 或血壓偏高的人，則不宜飲涼鹽開水，而應喝一般的涼開水。
(五）晨練中要適當補水
當劇烈晨練時，特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進行 晨練時，因大量出汗必然使身體失去大量的不分，喪失的水分 若得不到補充，將導致機體出現(xiàn)不同程度的脫水，脫水可引起
排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作能力、肌肉力 量和糖原含量等下降。所以說，晨練中補水尤為重要。
在長時間晨練中，特別是在夏天，及時補充水分是十分重 要的。補充水的方法最好是少量多次，運動中每15～20分鐘 飲水150~ 200毫升，這樣既可及時保持體內水的平衡，又不 會增加心肺和胃的負擔。
如果一次飲大量的水，會導致身體某些器官受損。因為大 量水分驟然進人體內，可使血液稀釋和血量增加，從而增加心 臟的負擔。此外，大量的水進入胃中，由于不能及時被機體吸 收（人體吸收水的速度每小時最多800毫升），就會造成水在 胃中貯留，稀釋胃液、影響消化。若大量飲水后繼續(xù)運動，水 在胃中晃動，使人不舒服，并可引起嘔吐。為了防止晨練中脫 水，我們可以在晨練中適當補水，以增加體內的臨時儲備，對 維持晨練時的生理機能有良好作用。晨練后飲水也應采用少量 多次的方法。
補水時含糖量不宜過髙，因為糖的濃度越高，飲料在胃中 停留的時間就越長，從而影響了水分及時進人體內。夏天飲料 的糖濃度不宜超過5%，最好是2.5%。在寒冷環(huán)境時，糖濃 度可增加到5～15%，這可使飲料通過胃較慢、較穩(wěn)定地供給 機體水分和糖，有利于維持血糖水平。
總的來說，在持續(xù)時間多于60分鐘的晨練中，飲料對于 防止生理機能下降和延緩疲勞發(fā)生有顯著作用。所以要學會使 用飲料，習慣于晨練中補水。水或飲料的溫度以8 ~ 14攝氏度 為宜，因為這種溫度的飲料通過胃的時間較快。
(六）晨練后飲食忌過燙
冬天參加戶外晨練，由于天氣過于寒冷，加上機體尚未消 除一夜睡眠所出現(xiàn)的低體溫、低基礎代謝狀態(tài)，如果鍛煉前準
備活動不充分，清晨的寒冷空氣就會對鼻腔、氣管和咽、食道 起暫時的降溫作用，使機體出現(xiàn)“冷適應”。倘若鍛煉結束后， 不稍事休息，馬上吞食剛燒好的稀飯、餛飩、饅頭、水餃、油 條、湯圓等過燙食物，有些人就往往容易發(fā)生吐血、便血等癥 狀。
從運動生理學上分析，這是由于處于冷適應層狀態(tài)下的食 管粘膜層及其附近組織內的毛細血管和稍大一些的血管，不能 一下子承受這些過燙食物的熱刺激，而出現(xiàn)暫時性調節(jié)功能紊 亂，部分血液就會穿透血管壁和毛細血管壁進入食道和胃，使 人出現(xiàn)吐血或便血等癥狀。這種情況大多發(fā)生在血管脆性增加 的人，尤其是體弱者。
因此，冬天晨練后，不要立即進食過燙食物，而應先喝幾 口溫開水。如果食物過燙過硬，那么進食的頭幾口應細嚼慢 咽，讓食道有一個適應過程。晨練歸來出現(xiàn)寒顫時，應及時添 加衣服，切忌采用過燙食物的辦法來驅寒取暖。
瀏覽756次
