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(一）天氣因素
展霧中鍛煉對身體有害
冬曰的清晨，塵霧迷漫，塵霧是由許多小水珠組成，水珠 中溶解了一些酸、堿、鹽、胺苯、酚等物質(zhì)，同時(shí)還沾帶了一 些塵埃、病原體等對人身體有害的物質(zhì)。霧中含有的有害物質(zhì) 尤以F’ S病原體最強(qiáng)烈。該病原體在人體中潛伏期可達(dá)1~5 年，輕則使人感冒、頭痛，重則使人患高血壓、肺氣腫、肺心 病、腦溢血等重大疾病。而在晨霧中做劇烈活動，如長跑、練 操時(shí)，身體某些敏感部位接觸這些有害物質(zhì)并大量呼入，可能 引起氣管炎、咽喉炎、眼結(jié)膜炎和過敏性疾病。呼入密度大的
i霧氣，肺泡內(nèi)的氣體交換還會受到影響，可引起人體供氧不 i足。霧中晨跑也會感覺胸中憋悶，有壓迫感，易疲乏。因此， i在有霧的早晨，可以靈活改變鍛煉方法，最好改為室內(nèi)晨練。 i并且要加強(qiáng)對身體的自我監(jiān)督檢查。一旦感覺不適，應(yīng)及時(shí)治 i療，確保晨練安全有效。
下雨天怎樣進(jìn)行晨練
晨練活動，貴在持恒，然而在下雨天進(jìn)行晨練活動有一定 |的困難，但下雨天又不能終止晨練，那么我們應(yīng)怎樣做到雨天 丨堅(jiān)持晨練呢？
一般下小雨和中雨，是可以在戶外進(jìn)行一些晨練健身運(yùn)動 的，如健身跑等。但是一定要注意安全，要選擇地勢較高、地 面較硬的地方進(jìn)行。如果在公路上跑步，就要注意來往的車 輛，要適當(dāng)?shù)販p慢速度，步幅也要小一些。雨天在戶外健身運(yùn) 動，汗水和雨水會把衣服浸透，所以在運(yùn)動后，除認(rèn)真做好放 松和整理活動外，一定要在室內(nèi)及時(shí)把濕衣服脫掉，用干毛巾 把全身擦干（有條件可以洗一個(gè)溫水澡），換上干衣服，以防 止著涼感冒。如果再喝些加糖的熱飲料，配合自我按摩，就會 更感到舒適。雨天晨練運(yùn)動切忌不換衣服，讓體溫把汗水和浸 濕的衣服“捂干”，那樣不僅容易引起感冒，而且時(shí)間久了， 還會引起皮膚病和關(guān)節(jié)炎。
如果遇到下大雨、暴雨（包括雷雨）或風(fēng)雨交加的惡劣天 氣，可以暫停戶外的晨練健身活動，改在室內(nèi)進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)?運(yùn)動，如做做健身操、氣功，進(jìn)行些柔韌性練習(xí)、腰腹力量的 練習(xí)、太極拳基本功的練習(xí)以及原地跑步活動。如果有條件 的，可以利用功率自行車、跑步機(jī)、綜合健身器械進(jìn)行晨練健 身活動，效果當(dāng)然更佳。
如果在晨練途中遇到大雨，又沒有地方躲避，此時(shí)就不要 停止下來，可在雨中繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動，以增加體熱、抗御寒冷，
m - 處
同時(shí)要向住地迅速跑去，或?qū)ふ冶苡甑牡胤健?br />
(二）季節(jié)因素
夏暑展練四忌
u) —忌在強(qiáng)烈的日光下進(jìn)行鍛煉
夏季日光中有較強(qiáng)的紅外線，長時(shí)間照射，容易損傷大腦 并使之發(fā)生病變，也會引起類似中暑的癥狀。因此，夏天的體 育鍛煉時(shí)間不宜過長，運(yùn)動量也不宜過大。
二忌出汗后立即洗涼水澡
1717夏季體育鍛煉時(shí)，全身新陳代謝旺盛，體內(nèi)熱量大大增 加，皮膚毛細(xì)血管隨之?dāng)U張，以利散發(fā)體內(nèi)的熱量。如果馬上 洗涼水澡，就會使毛細(xì)血管因受冷剌激而突然收縮，不利于體 內(nèi)熱量的散發(fā)。所以洗涼水澡只能有一時(shí)的涼爽，過后會熱得 更加難受。同時(shí)，突然的冷剌激會使張開的汗孔驟閉，使人體 抵抗力降低，容易生病。
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三忌運(yùn)動后大量飲水
暑天鍛煉出汗多，會感到格外口渴，但不要大量喝水，運(yùn) 動后人的機(jī)體器官系統(tǒng)正需要休息，大量喝水會給消化系統(tǒng)、 血液循環(huán)系統(tǒng)，特別是心臟增加沉重的負(fù)擔(dān)，同時(shí)大量喝水后 人體出汗更多，會使體內(nèi)喪失更多的鹽分，容易引起抽筋、痙
攣等現(xiàn)象。
四忌運(yùn)動后吃冰凍飲料
在進(jìn)行體育運(yùn)動過程中，人體內(nèi)的血液會重新分配，大量 的血液流向運(yùn)動著的肌肉和體表面，而消化系統(tǒng)則處于相對貧 血狀態(tài)。冰凍飲料溫度太低，吃進(jìn)后容易刺激防衛(wèi)能力差的胃 臟，剌激過強(qiáng)，容易損傷其功能。如果運(yùn)動后吃大量的冷飲， 輕者會食欲減退，重者會發(fā)生腸胃疾病。
冬季展練三防
(/) 一防損傷
冬季，人體在寒冷的剌激下，會反射性的引起肌肉和血管 收縮，因而使肌肉和軔帶的彈性降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小。 另外，由于血管收縮，代謝緩慢，必然引起體溫降低。體溫降 低之后，肌肉中的脂肪呈凝膠狀，這就大大增加了肌肉的粘滯 性。在這種情況下從事劇烈的運(yùn)動，常會引起肌肉、肌腱和韌 帶拉傷。因此，在從事劇烈活動之前，要做好充分的準(zhǔn)備活 動，才能有效地預(yù)防運(yùn)動損傷。
(2)二防凍傷
凍傷是機(jī)體某一部分組織在寒冷的刺激下，反射性引起血 管收縮，導(dǎo)致組織缺血、缺氧、營養(yǎng)不良，造成神經(jīng)和肌肉組 織損傷而引起的。凍傷一般發(fā)生在手、腳、耳和鼻尖等部位。 預(yù)防凍傷應(yīng)做好下列幾項(xiàng)工作：一是冬練要持之以恒，以提高 機(jī)體的耐寒能力；二是衣服鞋襪要合適，避免系得過緊影響血 液循環(huán)，同時(shí)要保持干燥；三是在氣溫較低時(shí)鍛煉，要戴好防 寒用具，待運(yùn)動至身體發(fā)熱時(shí)再摘下來。
〇)三防感冒
防止感冒的根本措施是經(jīng)常從事戶外體育鍛煉，以提高身 體抵抗力和御寒能力。人鍛煉后，機(jī)體的毛細(xì)血管均處于開放 狀態(tài)，汗毛孔也都敞開著，倘若為了一時(shí)的痛快，脫掉衣服吹 一陣風(fēng)而感冒實(shí)在不值。因此，運(yùn)動后應(yīng)將汗水擦干，穿好衣 服，待落汗之后再洗澡，洗完澡應(yīng)換上干燥松軟的衣服，千萬 不要把已經(jīng)汗?jié)竦囊路自谏砩?。另外，體宜小勞，且莫大 疲，是預(yù)防感冒的重要措施。體育鍛煉運(yùn)動量過大，易造成過 度疲勞，降低機(jī)體的抵抗力，易患感冒。因此，冬季從事體育 鍛煉要注意安排好運(yùn)動量。
(三）地理環(huán)境因素
路邊展練要注意安全
早晨一些人愛在鐵路上或交通車輛來往頻繁的公路上跑 步、體操、練拳，這既不安全，也不衛(wèi)生。因?yàn)闄C(jī)動車輛行駛 時(shí)，不但揚(yáng)起許多塵土，而且還排放出大量廢氣。這些廢氣中 含有一氧化碳、二氧化碳、鉛和許多有害物質(zhì)。人們在晨練活 動中把這些塵土和有害物質(zhì)隨空氣吸入肺部，就會損害身體健 康。晨霧中開車，司機(jī)視線模糊，此時(shí)在路旁晨練也最不安 全。
? 2.展練者忌在花樹中做深呼吸
營造炱好的展練環(huán)境營造炱好的展練環(huán)境良好的晨練環(huán)境能夠激發(fā)健身興趣，增強(qiáng)健身效果， 提高鍛煉的質(zhì)量。因此，晨練應(yīng)在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的 地方進(jìn)行。在室內(nèi)鍛煉時(shí)，要注意開窗通風(fēng)，保持空氣清 新。良好的晨練環(huán)境能夠激發(fā)健身興趣，增強(qiáng)健身效果， 提高鍛煉的質(zhì)量。因此，晨練應(yīng)在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的 地方進(jìn)行。在室內(nèi)鍛煉時(shí)，要注意開窗通風(fēng)，保持空氣清 新。人體呼吸是吸入氧氣，呼出二氧化碳。植物與人不同，植 物既需要氧氣又需要二氧化碳，其代謝過程的光合作用僅在白 天有太陽輻射時(shí)進(jìn)行，而呼吸作用則日夜不停地進(jìn)行著。夜 晚，由于沒有陽光照射，樹木本身的呼吸作用而產(chǎn)生的大量二 氧化碳沉積在樹叢里，樹木的密度越大，二氧化碳的濃度就越 高。如果清晨在這樣的環(huán)境中鍛煉身體，就會吸入更多的二氧 化碳，嚴(yán)重者還會引起中毒，出現(xiàn)頭昏、暈倒等現(xiàn)象。因此， 在清晨不宜在花樹叢中做深呼吸運(yùn)動。
營造炱好的展練環(huán)境
營造炱好的展練環(huán)境
良好的晨練環(huán)境能夠激發(fā)健身興趣，增強(qiáng)健身效果， 提高鍛煉的質(zhì)量。因此，晨練應(yīng)在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的 地方進(jìn)行。在室內(nèi)鍛煉時(shí)，要注意開窗通風(fēng)，保持空氣清 新。
良好的晨練環(huán)境能夠激發(fā)健身興趣，增強(qiáng)健身效果， 提高鍛煉的質(zhì)量。因此，晨練應(yīng)在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的 地方進(jìn)行。在室內(nèi)鍛煉時(shí)，要注意開窗通風(fēng)，保持空氣清 新。
另外，還要注意晨練場地的采光。不合理的采光會影 響鍛煉者的視力，妨礙健身活動的進(jìn)行，甚至還容易發(fā)生 運(yùn)動損傷。采光一般分自然采光和人工采光。健身場地采 光要求光線充足，空氣流通，而室內(nèi)照明以光線柔和、均 勻、不閃爍、不眩目、不明昱改變室內(nèi)溫度為度。為了保 持亮度，窗戶玻璃要保持清潔，室內(nèi)裝飾以淺色調(diào)為宜， 使健身者感覺愉快和舒適。另外，還要注意晨練場地的采光。不合理的采光會影 響鍛煉者的視力，妨礙健身活動的進(jìn)行，甚至還容易發(fā)生 運(yùn)動損傷。采光一般分自然采光和人工采光。健身場地采 光要求光線充足，空氣流通，而室內(nèi)照明以光線柔和、均 勻、不閃爍、不眩目、不明昱改變室內(nèi)溫度為度。為了保 持亮度，窗戶玻璃要保持清潔，室內(nèi)裝飾以淺色調(diào)為宜， 使健身者感覺愉快和舒適。七、晨練注意事項(xiàng)
另外，還要注意晨練場地的采光。不合理的采光會影 響鍛煉者的視力，妨礙健身活動的進(jìn)行，甚至還容易發(fā)生 運(yùn)動損傷。采光一般分自然采光和人工采光。健身場地采 光要求光線充足，空氣流通，而室內(nèi)照明以光線柔和、均 勻、不閃爍、不眩目、不明昱改變室內(nèi)溫度為度。為了保 持亮度，窗戶玻璃要保持清潔，室內(nèi)裝飾以淺色調(diào)為宜， 使健身者感覺愉快和舒適。
另外，還要注意晨練場地的采光。不合理的采光會影 響鍛煉者的視力，妨礙健身活動的進(jìn)行，甚至還容易發(fā)生 運(yùn)動損傷。采光一般分自然采光和人工采光。健身場地采 光要求光線充足，空氣流通，而室內(nèi)照明以光線柔和、均 勻、不閃爍、不眩目、不明昱改變室內(nèi)溫度為度。為了保 持亮度，窗戶玻璃要保持清潔，室內(nèi)裝飾以淺色調(diào)為宜， 使健身者感覺愉快和舒適。
隨著晨練大軍的日益擴(kuò)大，人們紛紛采用不同的方式來鍛 煉身體以期達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，然而只有科學(xué)的進(jìn)行鍛煉， 晨練才能夠起到強(qiáng)身健體的作用，否則會適得其反，所以廣大 的晨練者在晨練時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：
晨起應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)水，使循環(huán)血量增加、血液粘滯度降低， 但切記不要一次飲水過多，以150~ 200毫升為宜，以免增加 心臟及胃腸道的負(fù)擔(dān)。
做好晨練的準(zhǔn)備活動。清晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng) 及運(yùn)動器官機(jī)能相對低下，易發(fā)生心血管意外；另外，由于肌 肉的力量、韌帶的伸展性都不夠，身體的協(xié)調(diào)性差，易發(fā)生肌 肉拉傷和關(guān)節(jié)韌帶扭傷。因此，必須做好準(zhǔn)備活動，讓機(jī)體的 功能充分調(diào)動起來后再投人鍛煉，避免發(fā)生意外傷害事故，有 效預(yù)防運(yùn)動損傷。
養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣。對于長期堅(jiān)持鍛煉的人而言，機(jī)體可 以對某種鍛煉方式或生活習(xí)慣產(chǎn)生適應(yīng)。特別是中老年人，由 于心血管系統(tǒng)適應(yīng)能力較差，突然劇烈的運(yùn)動容易引起心血管 意外。只有經(jīng)常堅(jiān)持運(yùn)動，才能收到應(yīng)有的效果。一旦間斷，
心肺功能、體力和工作能力即隨之下降。
開始鍛煉時(shí)運(yùn)動量和強(qiáng)度要小，以后隨身體適應(yīng)能力 提高而逐漸加大。鍛煉的時(shí)間在不短于每次15分鐘的基礎(chǔ)上 逐漸延長。例如：慢走，開始速度慢，以后逐漸增加速度，在 此基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)人慢跑或走跑交替。開始跑速要慢，距離要短，適 應(yīng)1～2周后，再逐步增加運(yùn)動量和鍛煉時(shí)間。
這樣做，既能取得良好的鍛煉效果，又可將早晨鍛煉的危 險(xiǎn)控制到最低。
晨練前應(yīng)到醫(yī)院做全面身體檢查，了解健康狀況，以 便合理選擇項(xiàng)目，確定適宜的運(yùn)動量，便于在運(yùn)動中進(jìn)行自我 醫(yī)務(wù)監(jiān)督。
老年人參加晨練宜做間歇鍛煉，晨練時(shí)最好有個(gè)同伴， 邊鍛煉邊聊天，既能活躍晨練氣氛又可互相照應(yīng)。
身奮有病時(shí)，如感冒發(fā)燒或身體特別疲勞時(shí)，應(yīng)暫停 鍛煉，待身體恢復(fù)后再進(jìn)行鍛煉。
生活要有規(guī)律，按時(shí)晨練，持之以恒。每次晨練前都 要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，晨練時(shí)要精力集中，晨練后要做放松活 動。
要定期體檢身體，及時(shí)了解晨練效果，并調(diào)整和確立
晨練計(jì)劃。
第二節(jié)晨練的科學(xué)套餐
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