|
|
人體所需的營養(yǎng)素主要有糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦 物質(zhì)和水。這些營養(yǎng)素各有獨(dú)特的營養(yǎng)j力能，在代謝過程中它 們密切聯(lián)合，共同參與，推動(dòng)和調(diào)節(jié)生命活動(dòng)。經(jīng)常從事健身 鍛煉的人，需要保證足夠的營養(yǎng)并保持營養(yǎng)素之間的平衡。健 身運(yùn)動(dòng)中的營養(yǎng)平衡，應(yīng)注意以下幾個(gè)方面。
(一）晨練前適當(dāng)進(jìn)食
研究表明，早晨是肝臟中含糖元最低時(shí)期。如在這時(shí)空腹 進(jìn)行晨煉，運(yùn)動(dòng)所需的能量主要來自體內(nèi)的脂肪分解。這樣， 人體血液中的游離脂肪酸便大為增加。游離脂肪酸雖可供給運(yùn) 動(dòng)能量，但過多時(shí)，對老年人的心臟也有不利影響，往往可使 老年人產(chǎn)生各種心律失常，而少數(shù)嚴(yán)重的心律失常可導(dǎo)致猝 死。此外，人在晚上雖然停止了進(jìn)食與飲水，但身體由于不顯 性出汗，呼吸、排尿等仍繼續(xù)在失去水分，故清晨時(shí)一般老年 人體內(nèi)處于微缺水狀態(tài)，血液濃縮，粘滯性增加，有形成血
栓、堵塞血管而引起心、腦疾病發(fā)作的傾向。而晨練時(shí)，呼吸I 加快，往往還有不同程度的出汗，這就加重失水，而有促進(jìn)血I 栓形成之虞。
因此，老年人在晨練活動(dòng)前，以先吃一點(diǎn)食物及補(bǔ)充一些丨 水分為好，如飲一杯糖開水，或飲一杯麥乳精之類的飲品就很i 相宜。這樣做既可在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充能量，減少體內(nèi)脂肪分解，使I 血中游離脂肪酸不致過高，又可補(bǔ)充水分，稀釋血液，防止血I 栓形成。但應(yīng)注意，晨練前進(jìn)食量不宜過多，一般以300～400 | 毫升為宜，因此吃得過飽，胃過飽滿，橫膈肌上升，在一定程： 度上會(huì)影響呼吸。并且在晨練中，過多的食物在胃內(nèi)振蕩，也 易引起惡心、腹痛，甚至嘔吐等癥狀，從而影響晨練質(zhì)量。
(二）早餐要吃好
運(yùn)動(dòng)時(shí)需要消耗一定的能量，體內(nèi)的物質(zhì)、能量的貯備也 相應(yīng)地下降，運(yùn)動(dòng)后經(jīng)過食物的補(bǔ)充和合理的休息，體內(nèi)物質(zhì) 和能量的貯備要超過原來的水平，即超量恢復(fù)。如此堅(jiān)持晨 練，才能強(qiáng)身健體、延年益壽。晨練可以促進(jìn)人體內(nèi)新陳代 謝，提高消化器官的功能，使人從昏睡中振作精神，因而，晨 練后的早餐就非常重要了。
有人對甲、乙兩組中學(xué)生做了吃早餐與不吃早餐的對比實(shí) 驗(yàn)，結(jié)果表明，進(jìn)早餐的甲組學(xué)生在上午第一節(jié)課堂上，精力 旺盛，注意力集中，記憶力良好；而不進(jìn)早餐的乙組學(xué)生大部 分有困倦現(xiàn)象，精神萎靡不振，學(xué)習(xí)效果也不好。乙組學(xué)生之 所以有這種現(xiàn)象，是因?yàn)轶w內(nèi)胃液、胰島素和胰高血糖素一到 早飯時(shí)就開始分泌，也就是說，這時(shí)人體已作好接受和代謝食 物的準(zhǔn)備。而且，如果此時(shí)不吃早飯，血糖值就不會(huì)升高，仍 然處于低潮。這樣，自然就提不起精神來學(xué)習(xí)或工作。尤其是 晨練后，已經(jīng)消耗去一定的能量，接著空腹學(xué)習(xí)或工作，人體
內(nèi)的能量不足使人的精力無法集中，大腦也就得不到充足的營 養(yǎng)供應(yīng)，從而導(dǎo)致記憶力減退。
如果晨練把飲食規(guī)律的時(shí)間性打亂了，會(huì)造成不良后果。 總是不吃早飯，胰島素等激素就會(huì)停止分泌，淋巴球等免疫細(xì) 胞的活動(dòng)周期就會(huì)發(fā)生紊亂，對疾病的抵抗力也就會(huì)減弱。由 于不吃早飯，胃液分泌也會(huì)減少，久而久之便會(huì)失去食欲，于 是形成惡性循環(huán)。
這樣，即使參加晨練，也不見得能收到良好的效果。因 此，早餐對那些習(xí)慣于參加晨練的人來說是非常重要的。
(三）晚餐不應(yīng)吃得過飽
清晨起床后，人的消化系統(tǒng)和整個(gè)身體機(jī)能都處于惰性狀 態(tài)，如果進(jìn)食后再進(jìn)行晨練，則會(huì)造成人體的不適感。特別在 冬季進(jìn)行晨練的人，由于氣溫低，天氣冷，進(jìn)行晨練時(shí)消耗能 量大。因此，習(xí)慣空腹晨練者，應(yīng)把晚餐做得豐盛一些，吃得 好一些。每天早晨起床后，先喝一杯白開水，然后再慢慢開始 晨練。這樣，體內(nèi)不僅有了維持人體運(yùn)動(dòng)的糖元儲(chǔ)備，而且也 消除了睡眠后的細(xì)胞缺水狀態(tài)，同時(shí)對腸胃還能起到?jīng)_刷洗滌 的作用。
但是，晚餐不應(yīng)吃得過飽。因?yàn)檫^于飽脹的胃腸會(huì)壓迫周 圍的肝、膽和胰等內(nèi)臟器官，并產(chǎn)生很多信息傳入人的大腦， 使大腦相應(yīng)部位的細(xì)胞也活動(dòng)起來，進(jìn)而擴(kuò)散到其它部位。這 樣，在睡眠時(shí)不但容易出現(xiàn)各種噩夢，影響夜間休息，驚醒后 還會(huì)感到疲乏不堪，而且時(shí)間長了還會(huì)引起各種疾病，直接影 響到第二天的晨練活動(dòng)和身體健康。
(四）晨練前要適當(dāng)伙7K
每天早晨鍛煉前，先用涼開水或淡鹽水漱漱口，然后再適
爨 量喝一些，對人體的健康非常有利。
人體經(jīng)過一夜的睡眠后，胃和小腸中貯存的食物，該消化 的已消化，該吸收的也已吸收，不能被吸收的東西幾乎都送到 了大腸。這時(shí)胃和小腸基本上都已排空，喝了水以后，排空的 胃腸就好像被洗刷一遍，使胃腸十分清潔干凈，有助于更好地 消化和吸收當(dāng)天吃進(jìn)去的食物。
清晨飲涼開水，水在胃中停留時(shí)間短，能迅速進(jìn)人腸道， 而后被腸粘膜吸收進(jìn)人血液中，可將高濃度血液稀釋，促進(jìn)人 體的新陳代謝，增強(qiáng)肝臟的解毒能力和消化道的排泄能力，還 能增強(qiáng)人體的免疫功能。
1111清晨起床后飲水，還有助于排便的進(jìn)行。雖然排便動(dòng)作與 神經(jīng)中樞的控制有關(guān)，但糞便中所含的水分多少，對于排便的 難易密切有關(guān)。常飲水的人，尤其是堅(jiān)持清晨飲水的人，由于 腸胃每天得到洗刷清理，糞便不會(huì)瘀積干結(jié)，不易發(fā)生便秘， 這是很多長壽者的共同經(jīng)驗(yàn)。
11
11
清晨飲一杯鹽開水，比飲涼白開水對人體的作用更大一 些，還起到一定的消毒作用，對預(yù)防口腔、胃腸疾病和呼吸道 疾病更為有益。具體飲水方法是：在晨練前1小時(shí)飲水300～ 500毫升，或在晨練前15～20分鐘飲水150毫升左右。
在飲水后進(jìn)行晨練，運(yùn)動(dòng)時(shí)肢體的動(dòng)作、腹肌的收縮，能 更好地將胃腸內(nèi)壁絨毛間的污垢洗刷干凈，更有利于排毒和對 食物營養(yǎng)素的吸收。但是有心臟病、高血壓病、腎臟病、水腫 或血壓偏高的人，則不宜飲涼鹽開水，而應(yīng)喝一般的涼開水。
(五）晨練中要適當(dāng)補(bǔ)水
當(dāng)劇烈晨練時(shí)，特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進(jìn)行 晨練時(shí)，因大量出汗必然使身體失去大量的不分，喪失的水分 若得不到補(bǔ)充，將導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)不同程度的脫水，脫水可引起
排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作能力、肌肉力 量和糖原含量等下降。所以說，晨練中補(bǔ)水尤為重要。
在長時(shí)間晨練中，特別是在夏天，及時(shí)補(bǔ)充水分是十分重 要的。補(bǔ)充水的方法最好是少量多次，運(yùn)動(dòng)中每15～20分鐘 飲水150~ 200毫升，這樣既可及時(shí)保持體內(nèi)水的平衡，又不 會(huì)增加心肺和胃的負(fù)擔(dān)。
如果一次飲大量的水，會(huì)導(dǎo)致身體某些器官受損。因?yàn)榇?量水分驟然進(jìn)人體內(nèi)，可使血液稀釋和血量增加，從而增加心 臟的負(fù)擔(dān)。此外，大量的水進(jìn)入胃中，由于不能及時(shí)被機(jī)體吸 收（人體吸收水的速度每小時(shí)最多800毫升），就會(huì)造成水在 胃中貯留，稀釋胃液、影響消化。若大量飲水后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，水 在胃中晃動(dòng)，使人不舒服，并可引起嘔吐。為了防止晨練中脫 水，我們可以在晨練中適當(dāng)補(bǔ)水，以增加體內(nèi)的臨時(shí)儲(chǔ)備，對 維持晨練時(shí)的生理機(jī)能有良好作用。晨練后飲水也應(yīng)采用少量 多次的方法。
補(bǔ)水時(shí)含糖量不宜過髙，因?yàn)樘堑臐舛仍礁?，飲料在胃?停留的時(shí)間就越長，從而影響了水分及時(shí)進(jìn)人體內(nèi)。夏天飲料 的糖濃度不宜超過5%，最好是2.5%。在寒冷環(huán)境時(shí)，糖濃 度可增加到5～15%，這可使飲料通過胃較慢、較穩(wěn)定地供給 機(jī)體水分和糖，有利于維持血糖水平。
總的來說，在持續(xù)時(shí)間多于60分鐘的晨練中，飲料對于 防止生理機(jī)能下降和延緩疲勞發(fā)生有顯著作用。所以要學(xué)會(huì)使 用飲料，習(xí)慣于晨練中補(bǔ)水。水或飲料的溫度以8 ~ 14攝氏度 為宜，因?yàn)檫@種溫度的飲料通過胃的時(shí)間較快。
(六）晨練后飲食忌過燙
冬天參加戶外晨練，由于天氣過于寒冷，加上機(jī)體尚未消 除一夜睡眠所出現(xiàn)的低體溫、低基礎(chǔ)代謝狀態(tài)，如果鍛煉前準(zhǔn)
備活動(dòng)不充分，清晨的寒冷空氣就會(huì)對鼻腔、氣管和咽、食道 起暫時(shí)的降溫作用，使機(jī)體出現(xiàn)“冷適應(yīng)”。倘若鍛煉結(jié)束后， 不稍事休息，馬上吞食剛燒好的稀飯、餛飩、饅頭、水餃、油 條、湯圓等過燙食物，有些人就往往容易發(fā)生吐血、便血等癥 狀。
從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上分析，這是由于處于冷適應(yīng)層狀態(tài)下的食 管粘膜層及其附近組織內(nèi)的毛細(xì)血管和稍大一些的血管，不能 一下子承受這些過燙食物的熱刺激，而出現(xiàn)暫時(shí)性調(diào)節(jié)功能紊 亂，部分血液就會(huì)穿透血管壁和毛細(xì)血管壁進(jìn)入食道和胃，使 人出現(xiàn)吐血或便血等癥狀。這種情況大多發(fā)生在血管脆性增加 的人，尤其是體弱者。
因此，冬天晨練后，不要立即進(jìn)食過燙食物，而應(yīng)先喝幾 口溫開水。如果食物過燙過硬，那么進(jìn)食的頭幾口應(yīng)細(xì)嚼慢 咽，讓食道有一個(gè)適應(yīng)過程。晨練歸來出現(xiàn)寒顫時(shí)，應(yīng)及時(shí)添 加衣服，切忌采用過燙食物的辦法來驅(qū)寒取暖。
瀏覽755次
