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(一）步行軟梯
步行軟梯是以提高全身靈敏性和協(xié)調(diào)性為主的一類(lèi)器械, 它主要由立柱、曲型橫梁及吊索腳蹬等組成（圖5-12)。一 般裝有9根吊索，吊索下端為半圓形的腳蹬，因橫梁設(shè)計(jì)成曲 線形，因此腳蹬的位置也是上下錯(cuò)落，增加了練習(xí)的難度。由 于吊索的來(lái)回晃動(dòng)，練習(xí)者行進(jìn)過(guò)程中需手腳配合，因此這也 是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)。
圖5-12步行軟梯的結(jié)構(gòu)鍛煉方法：鍛煉者手腳配合，手抓吊索，腳踩住腳蹬向前 走動(dòng)，從軟梯的一端走到另一端。接著可原路返回，也可下器 械重新開(kāi)始。練習(xí)3～5次。練習(xí)時(shí)應(yīng)穿運(yùn)動(dòng)鞋或軟底鞋。圖5-12步行軟梯的結(jié)構(gòu)鍛煉方法：鍛煉者手腳配合，手抓吊索，腳踩住腳蹬向前 走動(dòng)，從軟梯的一端走到另一端。接著可原路返回，也可下器 械重新開(kāi)始。練習(xí)3～5次。練習(xí)時(shí)應(yīng)穿運(yùn)動(dòng)鞋或軟底鞋。(二）梅花樁
圖5-12步行軟梯的結(jié)構(gòu)
鍛煉方法：鍛煉者手腳配合，手抓吊索，腳踩住腳蹬向前 走動(dòng)，從軟梯的一端走到另一端。接著可原路返回，也可下器 械重新開(kāi)始。練習(xí)3～5次。
練習(xí)時(shí)應(yīng)穿運(yùn)動(dòng)鞋或軟底鞋。
圖5-12步行軟梯的結(jié)構(gòu)
鍛煉方法：鍛煉者手腳配合，手抓吊索，腳踩住腳蹬向前 走動(dòng)，從軟梯的一端走到另一端。接著可原路返回，也可下器 械重新開(kāi)始。練習(xí)3～5次。
練習(xí)時(shí)應(yīng)穿運(yùn)動(dòng)鞋或軟底鞋。
梅花樁模擬了中華傳統(tǒng)武術(shù)中的梅花?，因而得名。梅花 樁一般用金屬制成，樁高約10厘米，樁面呈梅花形（圖5 _ 13)，一組梅花?陣一般由11個(gè)梅花樁組成，有些排列成梅花 形，有些則排成直線。每個(gè)樁面上分別標(biāo)有A、B、C…直至
J、0、K等字母，以引導(dǎo)鍛煉者依順序踩踏。梅花樁主要用于 提高人體的靈敏性、協(xié)調(diào)性和平衡性。
圖5-13梅花樁
鍛煉方法：鍛煉者雙腳先后踏上梅花樁，待站穩(wěn)保持身體 平衡后，按照梅花樁上A、B、C…英文字母標(biāo)志，依次以左 右腳交叉前行，直至終點(diǎn)0、K。前行中可張開(kāi)雙臂保持平衡 (圖 5-14)。
在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，以左腳起步還是右腳起步，其難度有所不 同。一般以右腳起步時(shí)為交叉步，難度較高，鍛煉者可根據(jù)自 己的能力加以選擇。可來(lái)回走多次，以達(dá)到鍛煉的目的。 鍛煉者鍛煉時(shí)應(yīng)穿運(yùn)動(dòng)鞋或平底鞋，且速度不易過(guò)快。
(三）平衡木
常用的平衡木由2～3根平衡木拼接而成，一般拼接成 “之”字形，以增加器材的美觀，也加大鍛煉的難度。平衡木 的構(gòu)成非常簡(jiǎn)單，有些平衡木用矩形方木，有些則采用圓形鐵 管（圖5-15)。經(jīng)常在平衡木上行走，對(duì)增強(qiáng)人體的平衡能 力很有好處。
圖5-15平衡木
圖 5-16
鍛煉方法：雙臂自然向兩側(cè)伸展，自然地在平衡木上向前 行走。鍛煉者根據(jù)自己的體力狀況可反復(fù)進(jìn)行多次（圖5- 16)。
鍛煉者應(yīng)穿運(yùn)動(dòng)鞋，以避免打滑。
(四）摸高器
摸高器鍛煉，是指通過(guò)向上縱跳來(lái)發(fā)展人體彈跳能力的一
243243項(xiàng)健身鍛煉項(xiàng)目。摸高器的主要構(gòu)件一般有立柱、懸臂和掛在 懸臂上的高度牌（球）（圖5-17)。有些器材的懸臂呈螺旋狀 盤(pán)旋上升，有些呈V字形展開(kāi)。在懸臂上一般設(shè)有多個(gè)高度 牌（球），兩個(gè)牌（球）之間的高度差為2～3厘米，而有些則 用一根斜向橫梁作為觸摸點(diǎn)。
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鍛煉方法：面對(duì)摸高器原地站立，盡力向上舉起一手，測(cè) 量指尖的高度。原地屈膝用力向上跳起，在跳起時(shí)迅速向上伸 臂，用指尖觸摸上方的高度牌（圖5-18)，跳起觸摸的高度 減去原地站立時(shí)指尖的高度即為彈跳的高度。起跳時(shí)應(yīng)注意正 確地運(yùn)用雙手的擺臂動(dòng)作，以幫助提高成績(jī)。
244244在進(jìn)行該項(xiàng)鍛煉時(shí)務(wù)必注意應(yīng)穿運(yùn)動(dòng)鞋，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒?身運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)檢查地面是否平整，以避免傷害事故的發(fā)生。
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(五）單杜、雙杜
單杠、雙杠是常見(jiàn)的力量練習(xí)器材（圖5-19)，它們雖? 構(gòu)造簡(jiǎn)單，但鍛煉內(nèi)容多樣，因此在社區(qū)健身苑中被普遍配 置。值得注意的是，這些單杠、雙杠非專(zhuān)業(yè)體操用的器材，切 勿進(jìn)行專(zhuān)業(yè)性體操動(dòng)作，以免造成傷害事故。
圖5-19單杠、雙杠的結(jié)構(gòu)
鍛煉方法：
單杠引體向上：引體向上是單杠最基本的練習(xí)內(nèi)容之 一，鍛煉的目的是增強(qiáng)肩背和上臂的肌肉力量。
練習(xí)者雙手抓杠，握距略比肩高，可正握（手心向外）， 也可反握（手心向內(nèi)），身體自然懸垂。兩臂用力屈肘帶動(dòng)身 體上引，一直到頭部下緣過(guò)單杠的水平面，然后慢慢還原至手 臂伸直（圖5-20)。重復(fù)多次。
練習(xí)時(shí)正握單杠較反握單杠難度略大；若身材較高可屈小 腿，以使身體離地；拉起時(shí)盡可能下肢不要擺蕩，而依靠上肢
力量上拉。一般練習(xí)每組可做10次左右，做2~ 3組。圖5-20單杠引體向上圖5-21單杠屈臂懸垂力量上拉。一般練習(xí)每組可做10次左右，做2~ 3組。圖5-20單杠引體向上圖5-21單杠屈臂懸垂單杠屈臂懸垂：雙手抓杠，身體自然懸垂，然后兩臂 用力屈肘帶動(dòng)身體上引至肘關(guān)節(jié)彎曲約成90度，盡力保持5 ~ 8秒鐘（圖5-21)。然后放松還原起始位置，重復(fù)多次。
力量上拉。一般練習(xí)每組可做10次左右，做2~ 3組。
圖5-20單杠引體向上
圖5-21單杠屈臂懸垂
力量上拉。一般練習(xí)每組可做10次左右，做2~ 3組。
圖5-20單杠引體向上
圖5-21單杠屈臂懸垂
單杠直臂懸垂：此運(yùn)動(dòng)屬伸展練習(xí)，通過(guò)牽拉手臂、 肩部和背部的肌肉，改善肩關(guān)節(jié)的柔韌性。
練習(xí)者雙手正握抓杠，握距略寬于肩寬，兩臂伸直，身體 自然懸垂，若身體較高可屈小腿，以使身體離地。肩關(guān)節(jié)放 松，身體懸垂保持10秒鐘以上（圖5-22)。
雙杠屈臂伸：該項(xiàng)目主要鍛煉胸大肌和上臂后群肌肉。 鍛煉者站在雙杠的一端，雙手握杠跳起，直臂支撐，保持
身體平衡。慢慢屈臂放下身體至兩肘成直角，接著用力向上撐 起成直臂（圖5-23)。重復(fù)多次。
練習(xí)時(shí)腰腹肌需協(xié)助用力，使身體保持繃直，不要晃動(dòng)， 撐起時(shí)應(yīng)抬頭引體；完成動(dòng)作時(shí)應(yīng)注意放下時(shí)慢，撐起時(shí)快。 每組做5～10次，做2～3組。
雙杠支撐前進(jìn)：該練習(xí)主要為發(fā)展小臂和腕關(guān)節(jié)的支
246246撐力量。
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鍛煉者站在雙杠的一端，雙手握杠跳起，成直臂支撐，保 持身體平衡，以手代步，兩臂依次前進(jìn)，走到杠端后跳下（圖 5-24)0
練習(xí)時(shí)腰腹肌協(xié)助用力，使身體保持繃直。練習(xí)3～5次。
(十六）壓腿架
壓腿架是一種非常簡(jiǎn)易的健身器材，壓腿架的構(gòu)造主要由 立柱和壓腿橫杠組成（圖5-25)。一些器材還在一副壓腿杠 上設(shè)計(jì)了不同高度的橫杠，以適應(yīng)不同身高、不同體質(zhì)的人練 習(xí)。其主要功能是通過(guò)練習(xí)來(lái)改善人體的柔韌性，擴(kuò)展關(guān)節(jié)的 活動(dòng)范圍，使僵硬緊繃的肌肉，尤其是人體腰背肌、大腿后群 肌肉得到舒展。
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247247翁翁圖5-25壓腿架的結(jié)構(gòu)
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鍛煉方法：練習(xí)者站立在器械前，面向器械，在盡力保持 人體平衡狀態(tài)的條件下，抬起左腿或右腿擱置在適當(dāng)高度的橫 杠上，并慢慢地使該腿的膝關(guān)節(jié)伸直，保持膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)， 上身向前傾壓，以伸展相應(yīng)的肌肉和韌帶（圖5-26A)。
支撐腿腳尖向前，稱(chēng)為正壓腿，以伸展人體后群的肌肉和 ?帶為主；支撐腿腳尖橫向，稱(chēng)為側(cè)壓腿，以伸展人體側(cè)面的 肌肉和初帶為主（圖5-26B)。
伸展練習(xí)包括靜力型和動(dòng)力型兩種。靜力型伸展練習(xí)動(dòng)作 較為緩慢，一般是在身體前傾，將肌肉?帶拉伸到一定程度 時(shí)，即當(dāng)軟組織拉伸到酸、脹時(shí)，保持這種拉伸狀態(tài)，停留8 ～10秒，重復(fù)練習(xí)的次數(shù)為8～10次。動(dòng)力型伸展練習(xí)的方 法是以較快的節(jié)奏，反復(fù)進(jìn)行身體的前傾和抬起，通過(guò)較多次
數(shù)的反復(fù)練習(xí)來(lái)達(dá)到伸展的目的。從練習(xí)效果看，前者的效果
較好。
做伸展練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)，腿的抬起高度應(yīng)隨著能力的提高 而逐漸提高，練習(xí)時(shí)不可用力過(guò)猛，切忌運(yùn)用爆發(fā)力。伸展練 習(xí)發(fā)展較快，易見(jiàn)效，可是消退的也快，因此應(yīng)保持經(jīng)常性練
習(xí)。 引用《科學(xué)晨練》
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