|
|
很多青少年朋友都喜歡參加晨跑。晨跑時(shí)，要注意以下四 點(diǎn)：
適量
就是晨跑的距離及強(qiáng)度要掌握好，晨跑與其它晨練內(nèi)容要 配合適當(dāng)。晨跑的目的是為了健身，而不是為了提高成績(jī)（這 和運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練及比賽前訓(xùn)練不同），因此跑的速度宜慢些，不 要太快。跑速太快（強(qiáng)度太大）往往造成恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，容易 引起上課發(fā)困。適宜的跑速，應(yīng)該以跑時(shí)不感到難受，不感到 呼吸困難或上氣不接下氣為宜。
適量的含義還包括跑的距離不要太長(zhǎng)。如果是在校外公路 上進(jìn)行越野跑，要預(yù)先計(jì)劃好距離，跑到一定的地方就返回。 不要等感到累時(shí)再返回，那樣往往就造成距離過(guò)長(zhǎng)，身體過(guò) 累。還可在晨跑后略休息一下，然后做些其它活動(dòng)，如俯臥 撐、引體向上、雙臂屈伸、仰臥起坐等力量練習(xí)，或散步、徒 手操、打拳等，這既可使鍛煉內(nèi)容豐富些，又可幫助恢復(fù)晨跑 的疲勞。
定時(shí)
為了避免晨跑影響聽課效率，因此每天晨跑應(yīng)定時(shí)。一般 說(shuō)，晨跑與上課時(shí)間應(yīng)有一個(gè)半小時(shí)左右的間隔。每天在固定 的時(shí)候晨跑，也容易養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，使身體能夠適應(yīng), 也可防止發(fā)困。
漸進(jìn)
晨跑鍛煉要循序漸進(jìn)的進(jìn)行。體質(zhì)較弱或尚未有晨跑習(xí)慣 者可以走跑交替，然后逐漸過(guò)渡到慢跑，再慢慢增加距離。有 晨跑習(xí)慣，但一個(gè)假期沒(méi)有鍛煉的同學(xué)，學(xué)期開始時(shí)也要從跑 得慢些、距離短些入手。
靈活
晨跑必須根據(jù)各人具體情況從實(shí)際出發(fā)進(jìn)行練習(xí)。首先， 各人體質(zhì)不同，同樣的距離和跑速，對(duì)甲可能完全合適，對(duì)乙 就可能過(guò)量了，因此應(yīng)該根據(jù)自己體質(zhì)狀況制定自己合適的跑 速與距離。以后隨著身體的逐步適應(yīng)和體質(zhì)的逐步增強(qiáng)再循序 增加；其次，晨跑的距離可根據(jù)具體情況靈活掌握，如果頭天 晚上睡得太遲，身體疲勞時(shí)，可跑得少些，病后體力剛恢復(fù)或 由于其它臨時(shí)因素而致情緒不佳、疲乏倦怠時(shí)，也可少跑些; 此外還可根據(jù)季節(jié)不同而靈活掌握，如冬季可跑多些，使身體 發(fā)暖；夏季炎熱，可適當(dāng)縮短跑的距離。只要注意上面幾方 面，晨跑是完全可以既收到增強(qiáng)體質(zhì)之效而又不影響上午上課 的。
跳繩是廣大少年兒童喜愛的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，它不僅能發(fā)展 靈敏性、協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感和彈跳力，而且還能提高和改善心血 管系統(tǒng)的功能和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能以及增強(qiáng)相關(guān)部位肌肉群力
量。
跳繩的練習(xí)方法是多種多樣的，有持繩的各種舉擺動(dòng)作， 也有持繩的單足跳、雙足跳、走步跳、交叉跳、蹲跳等等。
下面以發(fā)展下肢肌群力量為例來(lái)介紹跳繩的方法：
兩腳開立，雙腳踩跳繩中段，兩手握跳繩兩端，將兩 臂屈肘置體前。然后屈膝深蹲，同時(shí)兩手前平舉（圖5-1)。 復(fù)原姿勢(shì)后重做，連續(xù)做。
236236直立，右腳踩住跳繩中段，兩手握跳繩由背后經(jīng)左肩 至胸前。然后上體前屈，同時(shí)右腿伸直后上舉至與肩平，左腿 支撐身體，維持一定時(shí)間平衡后還原（圖5-2)。兩腿交替
236
236
/I /
做。
翁
直立，一手握折繩的兩端，另一手體側(cè)垂直。然后握 繩手臂擺動(dòng)跳繩在身下盤旋，雙腳蹬地跳起越過(guò)橫掃過(guò)來(lái)的繩 子（圖5-3)，連續(xù)做。
直立，兩手握跳繩兩端，將兩臂伸直垂于體側(cè)置跳繩 于體后。然后雙手連續(xù)搖動(dòng)跳繩由體后向前擺動(dòng)做肩繞環(huán)動(dòng) 作，雙腿同時(shí)跳起越過(guò)跳繩（圖5-4)。連續(xù)做。
圖5-4圖5-4237237直立，兩手握跳繩兩端，兩臂伸直垂于體側(cè)，將跳繩 置于體后。然后雙手連續(xù)搖動(dòng)繩由后向前。兩腿交替跳過(guò)繩 (圖5-5)。連續(xù)做。
圖5-4
圖5-4
237
237
直立，兩手握跳繩兩端，兩臂伸直垂于體側(cè)，將跳繩 置于體前。然后雙手連續(xù)搖動(dòng)跳繩由前向后，兩腿同時(shí)連續(xù)跳 躍過(guò)繩（圖5-6)。連續(xù)做。
直立，兩手握跳繩兩端，兩臂伸直垂于體側(cè)，將跳繩 置體后。然后雙手搖動(dòng)跳繩由后向前擺，當(dāng)手臂擺至前上舉 時(shí)，兩臂交叉繼續(xù)向后擺繩，同時(shí)兩腿跳起躍過(guò)繩子（圖5- 7)。連續(xù)做。
翁
238238蹲立，兩手握跳繩兩端，兩臂伸直垂于體側(cè)，將繩置 于體后。然后連續(xù)搖動(dòng)跳繩由后向前擺，同時(shí)蹲跳過(guò)繩（圖5 -8)。連續(xù)做。
238
238
一腿蹲立，另一腿前伸，兩手握跳繩兩端呈前平舉， 跳繩中段套在前伸腿的腳底。然后單腿做連續(xù)蹲起動(dòng)作（圖5 -9)。兩腿交替進(jìn)行。
直立，兩手握跳繩兩端，兩臂伸直垂于體側(cè)，將繩置 于體前。然后雙手搖繩子連續(xù)向體側(cè)擺轉(zhuǎn)，雙腿同時(shí)跳起越過(guò) 繩子。要求兩側(cè)交替進(jìn)行（圖5-10)^連續(xù)做。
U.直立，兩手握跳繩兩端，兩臂伸直垂于體側(cè)，將繩置 于體前。然后雙手搖動(dòng)繩子上擺，雙臂擺至前平舉時(shí)交叉繼續(xù) 向后擺繩至繩擺過(guò)雙腳，同時(shí)雙腿跳起越過(guò)繩子（圖5-11)。 連續(xù)做。
圖 5_10
圖 5-11
瀏覽850次
