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(一)組合動(dòng)作三
組合動(dòng)作有高虛步挑掌，弧形步亮掌，騰空擺蓮，弓步架栽拳。
預(yù)備姿勢(shì)：高虛步挑掌。動(dòng)作與高虛步亮掌基本相同。不同在于右手成掌，呈向上挑起姿勢(shì)。
1.主要?jiǎng)幼?br />
(1)弧形步亮掌
左腳向前上半步，隨之右手向下擺動(dòng)。右腳相繼向前進(jìn)一大步。右掌在進(jìn)右步的同時(shí)，向 下、向左弧形回收至腰間；左臂由后經(jīng)上擺至頭前上方，目隨右掌轉(zhuǎn)視。右腳蹬地單足跳起，左腿隨之屈膝提起收扣于身前，身體騰空。右掌在跳起的同時(shí)，經(jīng)左臂內(nèi)側(cè)向匕弧形上架于右上方； 左臂順勢(shì)擺向身后，兩眼隨右掌轉(zhuǎn)視左惻。頭部左轉(zhuǎn)，右肩前順。
(2)騰空擺蓮
右腳落地，左腳隨之在身前落步，右腳再上一步，腳尖外展。右臂同時(shí)下落，左臂前擺。右腳蹬地跳起，同時(shí)左腿向右上方里合踢擺，兩手于頭上擊響，上體向右轉(zhuǎn)動(dòng)，身體騰空。右腿外擺， 兩手先左后右擊拍右腳面，左腿屈膝或直腿收控于身體左側(cè)，上體微右前傾，兩眼隨視兩手。左 腳落地，右腳隨體轉(zhuǎn)向右前方落地。
(3)弓步架栽拳
右腳向右半步，屈膝半蹲，左腿蹬直成右弓步。同時(shí)右掌變?nèi)?，向下、向右、向匕架于頭部右上方；左掌變?nèi)?，由左向上、向右下栽拳，左前臂?nèi)旋，拳面附著在右膝上，上體左轉(zhuǎn)，目隨右拳，轉(zhuǎn) 視前左方。
2.動(dòng)作要點(diǎn)
(1)行步要成弧形。踏跳時(shí)，腳尖要外展。擺蓮要騰空，擊響要準(zhǔn)確。
(2)銜接不要有附加動(dòng)作，落地要穩(wěn)健。
3.練習(xí)步驟
(1)在熟練弧形步的基礎(chǔ)上銜接騰空擺蓮。
(2)騰空擺蓮的起跳與落地是銜接前后動(dòng)作的關(guān)鍵。在練習(xí)中要做專門性的起跳與落地的動(dòng)作。
(3)練習(xí)時(shí)，可先做弧形步亮掌接騰空擺蓮的動(dòng)作。待以上兩個(gè)動(dòng)作的銜接基本熟練之后， 再加弓步架栽拳的動(dòng)作，逐步完成整個(gè)組合動(dòng)作。
六、步型組合動(dòng)作(五步拳)
組合動(dòng)作有拗弓步?jīng)_拳，彈腿沖拳，馬步架打，歇步蓋打，提膝仆步穿掌，虛步挑掌。
預(yù)備姿勢(shì)：并步抱拳。
(一)主要?jiǎng)幼?br />
1.拗弓步?jīng)_拳
左腳向左邁出一步，成弓步；同時(shí)左手向左平摟并收回腰間抱拳，右拳向前沖拳成平拳。目視前方。
2.彈腿沖拳
重心前移，右腿向前彈踢；同時(shí)左拳由腰間向前沖拳成平拳，右拳收回腰間。眼視前方。
3.馬步架打
右腳落地向左轉(zhuǎn)體90°。兩腿下蹲成馬步，同時(shí)左拳變掌，屈臂上架，右拳由腰間向右沖拳成平拳。頭部右轉(zhuǎn)，目視右前方。
4.歇步蓋打
左腳向右腳后插一步，同時(shí)右拳變掌經(jīng)頭上向左下蓋，掌外沿向前，身體左轉(zhuǎn)90°,左掌收回 腰間抱拳。目視右手。上動(dòng)不停，兩腿屈膝下蹲成歇步；同時(shí)左拳向前沖出成平拳，右掌變?nèi)?回腰間。目視左拳。
5.提膝仆步穿掌
兩腿起立，身體左轉(zhuǎn)。隨即左拳變掌，手心向下；右拳變掌，手心向上，由左手背上穿出。同 時(shí)左腿提膝，左手順勢(shì)收至右腋下。目視右手。左腳落地成仆步，左手掌指朝前沿左腿內(nèi)側(cè)穿 出。目視左掌。
6.虛步挑掌
左腿屈膝前弓，右腳蹬地向前上步，成右虛步。同時(shí)左手向上、向后畫弧成正勾手，略高于肩；右手由后向下、向前順右腿外側(cè)向上挑掌，掌指向上，高與肩平。目視前方。繼續(xù)練習(xí)，動(dòng)作相同，方向相反。
7.收勢(shì)
兩腳靠攏，并步抱拳。
(二)動(dòng)作要點(diǎn)
五步拳結(jié)合五種步型、步法和三種手型編成。要求與要點(diǎn)均與前同。
(三)練習(xí)步廉
(1)先做分解動(dòng)作，按要求進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。
(2)進(jìn)行組合練習(xí)。練習(xí)時(shí)，強(qiáng)調(diào)眼隨手、身隨步、步隨勢(shì)換，逐步做到手、眼、身、步法協(xié)調(diào) 一致。
第六章健身氣功
第一節(jié)健身氣功易筋經(jīng)
一、易筋經(jīng)概述
（一）易筋經(jīng)的起源及發(fā)展
易筋經(jīng)是我國(guó)古代流傳下來的養(yǎng)生健身的方法，在我國(guó)傳統(tǒng)功法和民族體育發(fā)展中有著很大的影響，千百年來深受廣大群眾的歡迎。
關(guān)于易筋經(jīng)的起源，存在很多種說法，但大多認(rèn)為其起源于我國(guó)古代的導(dǎo)引術(shù)。據(jù)考證，導(dǎo) 引是由原始社會(huì)的“巫舞”發(fā)展而來的，到春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期已為養(yǎng)生家所必習(xí)?！肚f子?刻意篇》中 記載：吹啕呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥申（伸），為壽而已矣。此導(dǎo)引之士，養(yǎng)形之人，彭祖壽考者之所好也?！稘h書?藝文志》中也記載有《黃帝雜子"一引》《黃帝歧伯按摩》等有關(guān)導(dǎo)引的內(nèi)容，說明漢代各類導(dǎo)引術(shù)曾興盛一時(shí)。另外，湖南長(zhǎng)沙馬王堆漢墓出土的帛畫《導(dǎo)引圖》中有40多幅各種 姿勢(shì)的導(dǎo)引動(dòng)作，分解這些動(dòng)作姿勢(shì)可以發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)今流傳的易筋經(jīng)基本動(dòng)作都能從中找到原型。 這些都表明，易筋經(jīng)源自中國(guó)傳統(tǒng)文化。
關(guān)于易筋經(jīng)的創(chuàng)始人，在學(xué)術(shù)界一直都沒有一致的答案。從現(xiàn)有文獻(xiàn)看，大多認(rèn)為易筋經(jīng)、 洗髓經(jīng)和少林武術(shù)等為達(dá)摩所傳。另外，六朝時(shí)流傳的《漢武帝內(nèi)傳》等小說中記載有東方朔“三 千年一伐毛，三千年一洗髓，等神話，這或許就是洗髓經(jīng)“易筋經(jīng)”名稱的由來。
歷史上，少林僧侶在易筋經(jīng)的流傳和發(fā)揚(yáng)過程中發(fā)揮了極其重要的作用。根據(jù)史料記載，達(dá) 摩所傳禪宗主要以河南嵩山少林寺為主。由于禪宗的修持大多以靜坐為主，坐久則氣瘀滯，須以武術(shù)、導(dǎo)引術(shù)來活動(dòng)筋骨。所以，六朝至隋唐年間，在河南嵩山一帶盛傳武術(shù)及導(dǎo)引術(shù)。少林寺僧侶也借此來活動(dòng)筋骨，習(xí)武健身，并在這個(gè)過程中不斷對(duì)其進(jìn)行補(bǔ)充、修改、完善，使之成為一 種獨(dú)特的習(xí)武健身方式。最終定名為“易筋經(jīng)”，并在習(xí)武僧侶中秘傳。
在流傳的過程中，由于《易筋經(jīng)》廣泛地被民間篡改，到目前為止，發(fā)現(xiàn)流傳至今最早的易筋經(jīng)十二勢(shì)版本，載于清代咸豐八年潘蔚輯錄的《內(nèi)功圖說》中?？偟貋砜?，傳統(tǒng)易筋經(jīng)側(cè)重于從中醫(yī)、宗教、陰陽五行學(xué)說等視角對(duì)功理、功法進(jìn)行闡述，并且形成了不同流派，收錄于不同的著作中。
總之，易筋經(jīng)融普及性和科學(xué)性于一體，其格調(diào)古樸，蘊(yùn)涵新意。各勢(shì)動(dòng)作是連貫的有機(jī)整體，動(dòng)作注重伸筋拔骨，舒展連綿，剛?cè)嵯酀?jì)；呼吸要求自然，動(dòng)息相融;并以形導(dǎo)氣，意隨形走；易學(xué)易練，健身效果明顯。
(二)易筋經(jīng)的特點(diǎn)與作用
1.易筋經(jīng)的特點(diǎn)
(1)簡(jiǎn)單安全，適合人群廣泛
易筋經(jīng)剛?cè)岵?jì)，動(dòng)作簡(jiǎn)單，適合各類人群進(jìn)行練習(xí)，特別是對(duì)一些體弱多病和中老年人具有較好的健身祛病效果。同時(shí)，易筋經(jīng)對(duì)練習(xí)場(chǎng)地要求不高，只要雙腳可平穩(wěn)站立、利于活動(dòng)即 可，因此能夠廣泛開展。
(2)動(dòng)作舒展，伸筋拔骨
在練習(xí)過程中，易筋經(jīng)對(duì)練習(xí)者各個(gè)肢體動(dòng)作都有一定的要求，要求每一勢(shì)動(dòng)作，不論是上肢、下肢還是軀干，都要有較充分的屈伸、外展內(nèi)收、扭轉(zhuǎn)身體等運(yùn)動(dòng)，從而使人體的骨骼及大小 關(guān)節(jié)在傳統(tǒng)定勢(shì)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，盡可能地呈現(xiàn)多角度和多方位的活動(dòng)。其目的就是要通過“拔骨”的運(yùn)動(dòng)達(dá)到“伸筋”，牽拉人體各部位的大小肌群和筋膜，以及大小關(guān)節(jié)處的肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊等結(jié)締組織，促進(jìn)活動(dòng)部位軟組織的血液循環(huán)，改善軟組織的營(yíng)養(yǎng)代謝過程，提高肌肉、肌腱、 韌帶等軟組織的活動(dòng)功能，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。
(3)注重脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸
易筋經(jīng)練習(xí)對(duì)于脊柱的保護(hù)作用是顯而易見的。脊柱是人體的支柱，又稱“脊梁”。它由椎骨、韌帶、脊髓等組成，具有支持運(yùn)動(dòng)、體重、保護(hù)脊髓及其神經(jīng)根的作用。神經(jīng)系統(tǒng)由位于顱腔和椎管里的腦和脊髓以及周圍神經(jīng)組成。它控制和協(xié)調(diào)著各個(gè)器官系統(tǒng)的活動(dòng)，使人體成為一個(gè)有機(jī)整體以適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化。因此，脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸的運(yùn)動(dòng)有利于對(duì)脊髓和神經(jīng)根的刺激， 以增強(qiáng)其控制和調(diào)節(jié)功能。易筋經(jīng)的主要運(yùn)動(dòng)形式是以腰為軸的脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸運(yùn)動(dòng)，比如“九鬼 拔馬刀勢(shì)”中的脊柱左右旋轉(zhuǎn)屈伸動(dòng)作“打躬?jiǎng)荨敝凶倒枪?jié)節(jié)拔伸前屈、卷曲如勾和脊柱節(jié)節(jié)放松的伸直動(dòng)作，"掉尾勢(shì)''中脊柱前屈并在反伸的狀態(tài)下做側(cè)屈、側(cè)伸動(dòng)作。所以，易筋經(jīng)是通過脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸運(yùn)動(dòng)以帶動(dòng)四肢、內(nèi)臟的運(yùn)動(dòng)，在松靜自然、形神合一中完成動(dòng)作，達(dá)到防病、健 身、益智、延年益壽的目的的。
(4)動(dòng)作柔和勻稱，協(xié)調(diào)美觀
在易筋經(jīng)的各個(gè)練習(xí)方法中，均體現(xiàn)出了其獨(dú)特的武術(shù)特點(diǎn)，即動(dòng)作力度的柔和勻稱和各個(gè)動(dòng)作之間的美觀度和協(xié)調(diào)性。
易筋經(jīng)要求上、下肢與軀干之間，肢體與肢體之間的左右上下，以及肢體左右的對(duì)稱與非對(duì)稱，都應(yīng)有機(jī)地整體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，彼此相隨，密切配合。因此，呈現(xiàn)出動(dòng)作連貫、舒展、柔暢、協(xié)調(diào)的特點(diǎn)，動(dòng)靜相兼。同時(shí)在精神內(nèi)涵的神韻下，給人以美的享受。
易筋經(jīng)動(dòng)作之間緊密連接，每勢(shì)動(dòng)作變化過程清晰、柔和，整套動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)方向?yàn)榍昂?、?右、上下；肢體運(yùn)動(dòng)的路線，為簡(jiǎn)單的直線和弧線；肢體運(yùn)動(dòng)的幅度，是以關(guān)節(jié)為軸的自然活動(dòng)角度所呈現(xiàn)的身體活動(dòng)范圍；整套功法的動(dòng)作速度，是勻速緩慢地移動(dòng)身體或身體局部。動(dòng)作力量上，要求肌肉相對(duì)放松，用力輕盈而圓柔，不使蠻力，不僵硬，剛?cè)嵯酀?jì)。每勢(shì)之間無繁雜和重復(fù)動(dòng)作，便于中老年人學(xué)練。同時(shí)，對(duì)有的動(dòng)作難度作了不同程度的要求，也適合青壯年練習(xí)。
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