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• 階梯式訓練法：特點是突出極限強度，幾乎每周、每天和每個練習都要求接近、達到甚 至超過本人當天最高水平。經(jīng)過一段時間訓練，當運動員能夠在原最大力量能力的重量上成功 完成兩次時，就可以增加新的重量。以此類推，使力量水平逐級提高。每級階梯的訓練時間為2 周。如果運動員不能承受新的負荷，則退回到原來的階梯訓練2?3天后，再繼續(xù)增量。負荷特征：以90%強度練習3組，每組重復2次，每組間歇3分鐘；以97.5%強度練習2 組，每組重復2次，間歇3分鐘；以100%強度練習2組，每組重復1次，間歇3分鐘；以 100%以上強度練習1?2組，每組次數(shù)1次，間歇3分鐘。極限法：特點是進行極限數(shù)量的動作重復，直到實在練習不動為止。負荷特征：負荷強度為50%?75%,每組重復10-12次，組數(shù)為3?5組，每組間歇3?5 分鐘。此方法對機體施加了全面、深刻的結構性（肌纖維增粗）和機能性（心血管系統(tǒng)）的影 響，是一種能得到肌肉內(nèi)協(xié)調和肌纖維體積雙重訓練效應的方法。靜力法：特點是用較大重量的負荷并以遞增重量的方式進行練習。負荷特征：負荷強度為90%以上，每組持續(xù)3~6秒鐘，組數(shù)為4組，每組間歇3~4分鐘。

二、速度力量的訓練

1. 速度力量訓練的方法原理

速度力量是力量和速度有機結合的一種特殊力量素質，它具有速度和力量的綜合特征。決定速度力量發(fā)展水平的主要因素是肌內(nèi)協(xié)調、肌間協(xié)調和運動單位的快速收縮能力。肌 肉的體積在速度力量中的作用要根據(jù)運動的特點而定。散打比賽中運動員使用摔法，要求在克 服較大阻力的情況下表現(xiàn)出高度發(fā)展的速度力量。此時，肌肉的體積具有較大的作用。運動員 在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發(fā)揮出速度力量。此時，起主要作用的不是肌肉體積而是 肌內(nèi)和肌間協(xié)調以及肌纖維的快速收縮能力。肌內(nèi)和肌間協(xié)調能力提高，技術動作也就更加符 合力學特征和時空特征，肌肉也表現(xiàn)出良好的速度力量能力。速度力量訓練必備的要素肌肉工作的方式：發(fā)展速度力量主要采用動力性的工作方式，包括克制性的、退讓性 的等動和超長的工作方式。阻力的大?。鹤枇梢栽谳^大的范圍內(nèi)波動，視練習的性質和目的而定。對于提高摔 法運用的速度力量，則可用最大力量能力的30%?50%?？傊?，重點發(fā)展爆發(fā)力時，阻力的量 要大一些，而提高起動力量時，阻力則要小些。練習動作的速度：如果訓練的主要目的提高爆發(fā)力，可采用次極限速度；如果訓練目 的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用極限速度。若采用等動練習法，則力求在15°/秒以匕 的角速度條件下完成動作。完成單個練習的時間：每個練習的持續(xù)時間應該保證在不降低動作速度和不出現(xiàn)疲勞 狀態(tài)的情況下完成動作，通常每組練習的重復次數(shù)可在一次到五六次之間波動。每組練習中工 作的持續(xù)時間大約在3~4秒鐘至10-15秒鐘之間。具體持續(xù)時間的長短取決于練習的性質、阻 力的大小、訓練的水平和練習的結構等。組間間歇：組間休息必須保證機體工作能力的恢復和非乳酸能氧債的清除。局部肌群 投入工作的短時性(3?4秒鐘)練習之間的間歇時間可以在30?40秒鐘內(nèi)；全身性肌肉工作或 單個練習的時間較長，間歇時間可在3分鐘以內(nèi)，個別情況可達3~5分鐘。如果間歇時間較短，通常采用消極性休息，也可輔以自我按摩。如果組間休息時間較長， 則應安排靜力性牽拉的低強度活動，保證在下一個練習之前使肌肉的工作狀態(tài)調節(jié)至最佳恢復 狀態(tài)，為下一個練習的進行創(chuàng)造合適的條件。一次課練習的組數(shù)：練習的組數(shù)應根據(jù)練習的性質和阻力的大小來確定。普托拉諾夫 總結當今優(yōu)秀運動員發(fā)展速度力量的訓練實踐后認為，一次課的練習組數(shù)在2?6組內(nèi)波動。原 聯(lián)邦德國比勒和他的小組則認為，當負荷強度為30%?50%的等張練習時，練習的組數(shù)為5組。發(fā)展以速度為主的速度力量訓練方法采用極限重量的60%?80%,以基本動作的三分之一的幅度舉起重物，然后迅速放下， 再立即以極限速度舉起。每組次數(shù)3~5次，完成3~4組，組間間歇4~5分鐘。采用極限重量的30%?50%,以極限速度重復7次，完成5組，組間間歇3~5分鐘。采用等同比賽的阻力負荷，進行持續(xù)時間為6秒鐘的等長練習，間歇2分鐘，重復2?3次。再以極限重量的40%?50%的負荷，并極限速度練習4?6次，重復2組，組間間歇3?4秒鐘。全套動作重復2次，中間間歇4?6分鐘。(4)各種快速跳躍，每組10-15次，完成3~5組，組間休息5~8分鐘。以上各套練習，可根據(jù)散打的技術動作設計出多種組合，以發(fā)展運動員的速度力量和爆 發(fā)力。

三、力量耐力的訓練

1. 力量耐力訓練的方法原理

散打運動員的力量耐力，反映的是一種在規(guī)定時間內(nèi)反復完成比賽動作所要求的高水平的 肌肉收縮能力。散打運動員力量耐力的發(fā)展，取決于比賽條件下的運動強度和持續(xù)時間，決定 散打運動員力量耐力水平的主要因素是最大力量水平和能量供應系統(tǒng)的強度、容量、靈活性、 節(jié)省化以及肌肉抗疲勞的能力。選擇發(fā)展力量耐力的練習時，必須創(chuàng)造與散打比賽活動特點相適應的條件，采用的練習在 內(nèi)外結構上應與比賽活動近似，并力求體現(xiàn)出明顯的力量特征。例如，多次重復的拳、腿法練 習，應力求表現(xiàn)高水平的起動力量和爆發(fā)力；多次重復的摔布人或摔法練習，應盡可能發(fā)揮最 大力量和爆發(fā)力，提高運動員對反復完成比賽活動的相應力量性工作的適應能力。根據(jù)散打項 目的特點，發(fā)展力量耐力的方法應優(yōu)先采用向、離心和等長練習方法。

2. 力量耐力訓練的方法學要素

• 負荷強度：散打運動員在比賽中多次重復拳法、腿法、摔法技術動作和防摔動作，所 需的力量耐力較全面，既有最大力量耐力，又有速度力量耐力，還有靜力性力量耐力。因此， 負荷的重量可以在較大的范圍內(nèi)變動。在專項力量耐力練習中，提高拳法和腿法動作的力量耐 力練習，阻力略超出比賽活動阻力的5%?10%；提高摔法動作的力量耐力的阻力，則可等于比 賽性活動的阻力或超過此阻力的10%?30%。在一般性力量耐力訓練中，發(fā)展最大力量耐力， 可采用60%?80%的負荷重量；發(fā)展速度力量耐力，可采用40%?60%的負荷重量；發(fā)展與對 手抗衡防摔的靜力性力量耐力，可采用70%?100%的重量或阻力。


• 練習的持續(xù)時間：根據(jù)練習的供能性質、動作的速度和負重量的大小，每個動力性練 習的時間有較大的波動。提高出拳、出腿力量耐力的練習時間可為30?60秒鐘；抱揉、抱摔、 摔布人等發(fā)展最大力量耐力的練習時間，可在30秒鐘?2分鐘的范圍內(nèi)波動?？傊唤M練習 的次數(shù)和完成練習的時間，均應使運動員的機體出現(xiàn)較大的疲勞。


• 練習的間歇時闖：練習與練習之間間歇時間的長短，取決于練習的性質、負重的大小、 練習時間的長短和投入工作的肌肉的數(shù)量。若練習的時間較短，需通過數(shù)組練習才能達到極限 疲勞，練習的間歇應在身體未完全恢復的狀況下進行。例如，發(fā)展出拳、出腿動作的肌肉耐力 的力量訓練，練習持續(xù)時間常為30?60秒鐘，間歇時間短于練習時間5~10秒鐘。練習的持續(xù) 時間較長，并希望每次練習都達到較滿意的訓練效果，間歇的時間應長到足以使機體恢復至訓 練的初始水平或接近初始水平。例如，發(fā)展最大力量耐力的抱拋練習，組間休息可為3?4 分鐘。


• 練習的速率：在提高一般性肌肉耐力能力的負重練習時.完成動作的速率要適中，過 分追求動作速率會導致動作功率的降低。在發(fā)展專項肌肉耐力能力的練習時，動作的速率應盡 可能與比賽活動的速率一致。練習重復數(shù)量和組數(shù)：發(fā)展最大力量耐力的重復總次數(shù)可達60-100次，練習3~5組； 發(fā)展速度力量耐力的重復總次數(shù)可達100?200次，練習3~6組。發(fā)展力量耐力的訓練方法
  
  
  
  • 循環(huán)力量訓練練習法：運用各種力量訓練方法學的參數(shù)，選擇若干練習手段組成各 練習“站”，并以循環(huán)方式進行練習。循環(huán)練習可設計為發(fā)展最大力量、速度力量、力量耐力或 綜合力量的各種訓練方案，整個循環(huán)應使身體的各部位和各肌群都得到鍛煉。散打力量耐力的 循環(huán)練習通常采用4?8個練習，每組循環(huán)重復3~4次，總持續(xù)時間20?30分鐘。
  
  
  • 采用40%?60%負荷強度，每組完成10-20次，進行3~5組，組間間歇3~90秒鐘。
  
  
  • 采用25%?40%的負荷強度，以快速的動作節(jié)奏完成練習，每組重復30次以上，完成 4?6組，組間間歇30?60秒鐘。重復訓練法：采用低強度負荷的專項手段，如持啞鈴的拳法練習、輕負荷的腿法練習、 步法練習和單支撐連續(xù)高抬腿等，每組重復20?40次，間歇60?90秒鐘，完成3~5組。
  
  
  
  

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